Meer loopsnelheid door tempolopen

Tips om met tempolopen je snelheid een boost te geven.

Tempolopen zijn essentieel omdat ze je lichaam trainen om een bepaalde snelheid over een langere afstand vol te houden. Daarom heeft elke hardloper baat bij tempolopen, mits hij dat natuurlijk op de juiste manier doet.

Waarom werken tempolopen?
Maar waarom werken tempolopen? Omdat ze een belangrijke fysiologische factor voor succes bij hardlopen beïnvloeden: je metabolische fitheid. Veel hardlopers hebben hun cardiovasculaire systeem getraind om meer zuurstof naar de spieren te brengen. Maar ze hebben hun lichaam niet getraind zodat die spieren de zuurstof op een juiste manier gebruiken voor je stofwisseling.

Tempolopen doen dat wel, omdat ze je lactaatdrempel verhogen, het omslagpunt waarbij je lichaam vermoeid raakt en overschakelt van de afbraak van koolhydraten met zuurstof naar de afbraak zonder zuurstof (van aeroob naar anaeroob). De lactaatdrempel wordt verhoogd door tempolopen omdat je spieren er beter in slagen om lactaat en waterstofionen te verwerken, waardoor het langer duurt voordat je spieren verzuren en de vermoeidheid toeslaat. Je spieren blijven daardoor langer op een normale manier functioneren, waardoor je beter en sneller loopt.

Juiste manier
Om het juiste effect te krijgen van tempolopen is het van belang dat je het lang genoeg op de juiste intensiteit volhoudt. Alleen als je dat doet, kunnen de spieren er namelijk aan wennen om beter lactaat en waterstofionen te verwerken. Voor hardlopers die een betere algehele conditie willen of die in training zijn voor een 5 kilometer is daarom een tempoloop van 20 minuten of 3 tot 4,5 kilometer afdoende. Voor langere afstanden zijn in de piekweken in de voorbereiding voor een race respectievelijk 6 tot 9 kilometer voor de 10 kilometer, 9 tot 12 kilometer voor de halve marathon en 12 tot 15 kilometer voor de marathon aan te raden.

Aanvoelen
Maar hoe voelt het passentempo van een tempoloop aan? De beste omschrijving is ‘prettig snel’. Je merkt dat je je moet inspannen, maar ook dat je niet aan het racen bent. Tegelijkertijd moet de inspanning zodanig zijn dat je blij zou zijn als je het weer langzamer aan mocht doen.

Wil je meer weten over de ‘ins and outs’ van de tempolopen lees dan:

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training