Met krachtige passen

Met krachtige passen

Train je beenspieren voor een krachtige, langere pas en win aan snelheid.

Een paar weken geleden schreven we bij ProRun dat je snelheidswinst kunt behalen door je paslengte te vergroten of je cadans te verhogen. Energetisch heb je het meest aan verhoging van je cadans. We toonden dat aan met een grafiek. Dit leverde veel reacties van lezers op!

Inderdaad moet je ook naar de voetlanding kijken. Haklanders remmen bij iedere pas een beetje af. Landen op je middenvoet of voorvoet is beter. Als je nooit sneller gaat dan 10 km/h kan dit prima combineren met een cadans van 160 passen per minuut. Die langeafstandloper die de 60 km met 13-14 km/h loopt met een cadans van 160 is geen slechte loper, maar kan zich beslist verbeteren door zijn cadans te verhogen en reactiever te lopen. En de lezer die al met 180 passen per minuut loopt maar dat doet met pasjes van niet meer dan 0,90 meter is er zeker bij gebaat eerst te werken aan zijn paslengte.

Je doet er dus goed aan om alle aspecten van je loopstijl te bekijken voor je ergens aan gaat werken. Je begint dan met het aspect waar de meeste winst valt te behalen. Voor verbetering van je cadans gaven we je de tip om de metronoom van je sporthorloge te gebruiken of voor een beperkt bedrag een digitale metronoom aan te schaffen die je aan je broekband kunt bevestigen.

Voor vergroting van je paslengte moet je vooral sterker worden. Dan kan heel goed met heuveltraining.

Heuveltraining

Niet iedereen woont zoals Hans en Ron aan de voet van de Utrechtse Heuvelrug en heeft lange heuvels binnen loopbereik. Als alternatief kun je een lange oprit van een viaduct of brug nemen. Om sterkere beenspieren te krijgen, neem je trainingen in je loopschema op waarin je een paar keer een lange heuvel of oprit neemt.

Het is niet nodig om hier steeds in wedstrijdtempo tegenop te lopen. Een stevig tempo geeft al voldoende trainingsprikkel. Haklanders hebben nog een voordeel. Zij worden door de helling min of meer gedwongen met een middenvoetlanding te lopen waardoor de reactiviteit verbetert. Ook ga je heuvelop als vanzelf je pasfrequentie wat verhogen wat weer goed is voor gewenning aan een hogere cadans.

Met heuveltraining versterk je met name je kuitspieren. Een waarschuwing is dan wel dat je niet te hard van stapel moet lopen. Als je vijf keer de heuvel hebt genomen, blijkt dat lekker te gaan en is het verleidelijk dit nog een paar keer te doen. Hier ligt een risico van overbelasting van beenspieren, pezen en knieën. Je doet er daarom verstandig aan om rustig op te bouwen.

Heuvelaf lopen maakt je benen ook sterker, met name je bovenbeenspieren. Tegelijk geeft het klappen bij het neerkomen op je onderstel. Dit moet je daarom ook met beleid doen.

Als je geen lange heuvels binnen loopbereik hebt, kun je ook de oprit van een viaduct of brug gebruiken.
Als je geen lange heuvels binnen loopbereik hebt, kun je ook de oprit van een viaduct of brug gebruiken.

Hoeveel extra vermogen kost een helling je?

Dat heuvelop lopen meer vermogen vraagt als je hetzelfde tempo blijft aanhouden, hoeven we niemand uit te leggen. In ons boek ‘Hardlopen met Power!’ laten we zien dat dit afhankelijk is van de helling van de heuvel. Naar mate het steiler is, moet je harder aan de bak.

Om je een idee te geven hebben we onderstaande tabel opgenomen. Vergelijk de extra vermogens maar eens met wat Marathon Man kan, de voorbeeld figuur uit onze boeken die 70 kg weegt en de marathon in 3:30 doet. Het Anaeroob Drempel Vermogen (ADV) van Marathon Man is 3,67 Watt/kg. Hij kan dus een uur lang 3,67 Watt/kg * 70 kg = 255 Watt volhouden.

De tabel geeft aan hoeveel vermogen het hem afhankelijk van de helling extra kost om tegen een heuvel op te lopen. We laten dat ook zien voor iemand die 10 kg lichter (60 kg) of 10 kg zwaarder (80 kg) is.

tabel extra vermogen klimweerstand

Marathon Man (en ieder ander) haalt in de wedstrijd het beste uit zichzelf als hij of zij met een constant vermogen loopt. 229 Watt en 12 km/h (tempo 5:00 km/h) op het vlakke betekent dat het heuvelop met 3,2% in 10,2 km/h (tempo 5:53/km) gaat en heuvelaf met 13,8 km/h (tempo 4:21/km).

In een eerder artikel bij ProRun lieten we zien hoe je hier zelf eenvoudig aan kunt rekenen. Voor het gemak verwaarloosden we in dit artikel de luchtweerstand (waaronder wind) en lieten ook het effect van een eventuele minder efficiënte loopstijl buiten beschouwing. Dit was omdat we vereenvoudigd de invloed van een heuvel wilden laten zien.

We gaven dit voorbeeld: Marathon Man (en ieder ander) haalt in de wedstrijd het beste uit zichzelf als hij of zij met een constant vermogen loopt. 229 Watt en 12 km/h (tempo 5:00 km/h) op het vlakke betekent dat het heuvelop met 3,2% in 10,2 km/h (tempo 5:53/km) gaat en heuvelaf met 13,8 km/h (tempo 4:21/km).

4 reacties

  • Rogier Rozendaal

    Zoals altijd is alles natuurlijk theoretisch correct, en kloppen alle cijfers, feiten en berekeningen. Helaas lees ik nooit iets over het gevaar dat het (te haastig) aanpassen van iemands natuurlijke stijl tot gevolg kan hebben. Dit kan leiden tot ernstige blessures, omdat ieder lijf anders is en iedereen een andere loopstijl heeft. Zelf red ik een cadans van 180 SPM eigenlijk alleen in volle sprint, maar toch loop ik een marathon in minder dan 3 uur. Zou ik mijn cadans proberen te verhogen, dan zou ik voor mijn gevoel niet lekker lopen. Een ander voorbeeld, uit de schaatswereld van de jaren 90 is Gunda Niemann. Zij had een techniek als een draak, maar toch heeft ze jarenlang aan de top gestaan! Hopelijk komt er ook aandacht voor dit punt, dat het aanpassen van de techniek niet altijd zaligmakend is!

    • Rene

      Wat dacht je van paula redclif!

  • Egon

    Zelf doe ik graag heuvel- of viaducttraining, daar zit alles in: kracht en cadans tijdens heuvel-op en snelheid en coördinatie tijdens heuvel-af. Ik loop eigenlijk altijd in dezelfde cadans (176 – 180), kleine passen omhoog en lange passen omlaag. wel opletten dat je altijd rechtop blijft lopen (zowel omhoog als omlaag) en de armen erbij gebruikt.
    Ook een goede vorm van loopscholing: Skipping heuvel-op. De helling mag niet heel steil zijn en ook niet te lang (25 a 30 meter).

  • Fred Havinga

    Mooi artikel weer van de heren. Echter, volgens mij klopt de laatste alinea niet. Als je constant vermogen levert , verlies je te veel snelheid heuvelop en dus ook te veel tijd heuvelop die je heuvelaf niet volledig kan compenseren. Uit het voorbeeld blijkt ook dat het tempo door de heuvel zakt naar gemiddeld 5.07 min/km. Het is beter om heuvel op iets meer vermogen te leveren en heuvel af iets minder. Een constant tempo handhaven is teveel van het goede omdat dat teveel kracht kost. Maar met iets meer aanzetten heuvel op beperk je het tijdverlies, zeker op de wat steilere hellingen. Als je dat kan, dan heb je nog meer profijt van je heuveltrainingen.

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

ProRun Webshop

Stryd vermogensmeter Footpod: Bestel uit voorraad bij ProRun
Boek Hardlopen met Power!

Meer uit Training