Het einde van het jaar nadert met rasse schreden. Dit is zo’n periode in het jaar dat je druk bent met de voorbereidingen voor de feestdagen en het afronden van de werkzaamheden op het werk. Het weer werkt ook niet altijd mee en anders heb je wel te maken met de steeds korter wordende dagen die er voor zorgen dat je een training overslaat. Een mooi natuurlijk moment om eens wat rust in je trainingsprogramma in te bouwen.
Off season
De winterblues, veel te druk, het jaar evaluerend en vooruitkijkend naar 2017. December en januari zijn vaak maanden waarin wij als trailrunners wat minder actief zijn op de trails. Maar eigenlijk is dat helemaal niet zo erg. De boog kan niet altijd gespannen zijn. Je lichaam, maar ook je geest, hebben zo nu en dan even de tijd nodig om te herstellen en zichzelf te resetten. Zie je trailrunning conditie als een stenen muur. Je trainingen bouwen de muur steen voor steen op, terwijl lang niet trainen er voor zorgt dat de muur wordt afgebroken. Verwaarlozing op de lange termijn leidt dus tot verval. Je wilt voorkomen dat je conditie als een kaartenhuis ineen stort en een schim wordt van wat het ooit was. Een full-stop-off-season is dus niet aan te raden. Wél is deze periode uitermate geschikt om te werken aan herstel en het aanpakken van je zwakke punten! En zó doe je dat.
1. Repareer de barstjes
Neem een paar dagen tot een paar weken looprust. Trailruns en zware trainingen leiden tot lichamelijke én mentale schade. Kleine pijntjes ploppen op en je hebt minder zin om te trainen, je motivatie is in geen velden of wegen te bekennen. Herkenbaar?
Om de weg naar herstel in te zetten schroef je je omvang en intensiteit flink terug. Maar stilzitten? Nee, dat hoeft niet. Sterker nog, dat kun je beter niet doen! Focus je op het trainen van kracht op een lage hartslag, je mobiliteit (range of motion) van gewrichten en je gespannen spieren kun je met de foam roller behandelen.
Kun je je energie niet kwijt?
Denk dan eens aan cross-training: andere sporten die minder belastend zijn dan trailrunning, bijvoorbeeld fietsen, mountainbiken, wandelen en zwemmen. Maar ook een avondje boulderen, of een andere sport die niet zo voor de hand ligt. Dit is het ideale moment om eens iets anders te doen! Vergeet alleen niet dat deze periode draait om herstel, dus maak het niet te gek. ?Ben je gezond en gemotiveerd en wil je het liefst zo snel mogelijk weer die mooie single tracks op? Plan dan een paar dagen rust voor deze periode.
Trailrunners die kampen met blessures en pijntjes doen er goed aan om deze herstelperiode een dag of 7 tot 14 te laten duren, of zo lang het nodig is om je weer 100% te voelen. Ultralopers zouden zelfs moeten overwegen om meer hersteltijd in te plannen. Aan de andere kant: te lang rust kan het risico op blessures vergroten als je weer direct op je ultra-afstanden gaat richten.
2. Herstel de basis: bouw de belasting rustig weer op
De spieren hebben zich kunnen herstellen, het is weer tijd om de muur te versterken en hoger te bouwen. Start met ongeveer 50% van je kilometeromvang voor je rustperiode als je maar kort hersteltijd hebt ingelast. Start met 25% van je omvang als je meerdere weken herstelperiode hebt gehad. In deze opbouwperiode loop je de trainingen op een lage hartslag, waarbij je je focust op cadans, landing, core stability of wellicht heb je nog zwakke punten waar je aan wilt werken.
Bouw de kilometeromvang weer op naar wat je gewend was in een paar weken tijd (als je een korte herstelperiode hebt gehad) of wat langer als je meer hersteltijd nodig had. Luister altijd goed naar je lichaam, je kunt altijd een terugval krijgen en dat is helemaal niet erg, zolang je het niet negeert. Normaal gesproken zou een herstelperiode een verkwikkende werking moeten hebben. Voelt het niet zo? Misschien was je herstelperiode nog niet lang genoeg. Vergeet ook niet dat in deze tijd van het jaar griep- en verkoudheidsvirussen rondwaren, die mogelijk van invloed kunnen zijn.
3. Opbouwen: verhoog het aërobe volume
Voel je je gezond en gemotiveerd en heb je er zin in om de trainingen weer volle bak op te pakken? Dan ben je klaar om te gaan werken aan je beste seizoen ooit. David Roche, meervoudig nationaal (VS) trailrunkampioen en ultrarunner, hanteert een protocol voor deze periode van trainingsopbouw. Variatie in je trainingen is de sleutel tot succes. Naast je aërobe trainingen raadt hij aan weer trainingen toe te voegen die het anaërobe systeem prikkelen, maar ook gericht zijn op je mentale weerbaarheid.
De eerste twee maanden richten zich op trainingen die aan de bovengrens van de aërobe zone zitten. Oftewel: je moet nog een net een gesprek kunnen voeren tijdens het lopen. In deze periode kies je je terrein vooral vlak en gemakkelijk beloopbaar. Zo kun je werken aan de snelheid en verbeter je je uithoudingsvermogen. Op deze manier bouw je door tot je je piekbelasting bereikt hebt. In het ideaalplaatje eindigt deze periode met een atleet die aan een seizoen begint waarin hij sterker is dan ooit, met een gezondheid die top is en een motivatie van 110%.
Na een goed uitgevoerde opbouwperiode ben je een aërobe krachtpatser, klaar voor de trails en de mooiste uitdagingen. Over een paar maanden van nu, als de trailruns zich weer in grote getalen aandienen, zul je terugkijken naar deze herstelperiode en je realiseren dat zo’n herstelperiode onmisbaar is in een uitgebalanceerd trainingsschema.
