Op zoek naar het perfecte hardloopritme

Hoe voorkom je dat je te snel of te langzaam vertrekt bij een wedstrijd of training?

Hardlopen met het juiste ritme kan het verschil maken tussen een prachtig PR lopen en met je tong op je hardloopschoenen over de finish komen. De start speelt daarbij een belangrijke rol. Een start in het juiste ritme legt de basis voor succes. Maar hoe voorkom je dat je te snel of te langzaam vertrekt?

Te snel vertrekken
Te snel vertrekken gebeurt vaak wanneer hardlopers zich bij een evenement laten beïnvloeden door de sfeer, het publiek, het geluid en de adrenaline die ze daardoor bij zichzelf voelen. Hardlopers voeren daardoor het ritme van hun passen op en moeten dit later bekopen.

Om dit tegen te gaan op de halve marathon kun je het beste de eerste 4,5 kilometer 5 tot 10 seconden onder je gemiddelde streefsnelheid lopen. Dus wil je een gemiddelde tijd van bijv. 5:30 minuten per kilometer, loop dan de eerste 5 kilometer in bijv. 6 minuten.

Voor de marathon geldt een vergelijkbare theorie. Loop de eerste 4,5 tot 6 kilometer 10 tot 15 seconden onder je gemiddelde streefsnelheid.

Hoe doe je dit?
 Doe tijdens je voorbereiding een paar tempolopen in je gewenste hardloopritme zodat je lichaam aan dat ritme went. Doe op de racedag een warming-up in je gewenste hardloopritme, schakel vervolgens de eerste kilometers terug en pak daarna het gewenste hardloopritme weer op.

Te langzaam vertrekken
Als hardlopers het gevoel hebben dat ze bij de finish nog energie over hebben, krijgen ze daar geen fijn gevoel over. Het gevoel ‘dat er meer had ingezeten’ en ‘dat ze niet het maximale uit hun mogelijkheden hebben gehaald’ overheerst. 

Bij korte races zoals 5 kilometer is het daarom verstandig om de eerste 1,5 kilometer tussen de 3 en 6 procent sneller te lopen dan je gemiddelde streefsnelheid. Niet meer, want dan werkt het contraproductief; niet minder, want dan heeft het te weinig effect. En dat effect is wel wanneer je gedoseerd snel van start gaat: studies hebben uitgewezen dat het leidt tot snellere eindtijden.
Lees ook het artikel: Hoe train je optimaal?

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training