De Belgische Ardennen zijn bij uitstek geschikt om kennis te maken met het klauterwerk tijdens het trailen. Als je ons vlakke landje gewend bent, kun je nog best even schrikken van die klim die voor je opdoemt. Maar met deze tips komt iedereen, dus ook de beginnende trailloper, boven. En het mooie: je hoeft niet eens een berg of heuvel tot je beschikking te hebben om een sterkere klimmer te worden!
1. Doen: functionele krachttraining voor de benen
Alleen hardlopen is vaak niet genoeg om de hoogtemeters te bedwingen. Krachttraining kan je helpen om je bewegingspatroon bergop te verbeteren. Je wordt sterker en je vermogen neemt toe. Hiervoor is het belangrijk dat je wel functionele oefeningen doet en dus niet op een apparaat in de gym een geïsoleerde spiergroep traint. Sterker nog: met alleen je eigen lichaamsgewicht zijn er genoeg oefeningen die je gewoon thuis kunt doen, zoals squats of jumping squats (met een sprongetje), (jumping) lunges of schaatssprongen (zijwaarts springend op één been landen in een schaatshouding). Een trap kan ook hulp bieden: zet één voet op de trede, zodat de knie een buiging van 90 graden maakt. Met het andere been (standbeen) zet je af, vervolgens strek je je gebogen been zover mogelijk op en je landt weer op je standbeen op de grond. Direct zet je weer af. Wedden dat je deze gaat voelen?
Wil je werken met gewichten? Zorg dan dat je eerst weet hoe je de oefeningen goed uit moet voeren door de hulp in te schakelen van een specialist (bijvoorbeeld sportschool, personal trainer, Crossfit).
2. Verbeter je energieverbruik bij klimmen
Je loopeconomie (de hoeveelheid energie die je verbruikt bij een bepaalde snelheid) tijdens het hardlopen is de sleutel om jezelf als loper te ontwikkelen, zowel op vlakke ondergrond als tijdens het klimmen. Hierbij kun je onderscheid maken in horizontale en verticale snelheid.
De basis ligt in de horizontale snelheid, simpel gezegd ‘vooruit komen’. Bij niet al te steile klimmetjes kun je met een goede basisconditie prima boven komen. Dit train je door je duurlopen in je lage hartslagzones te lopen en af te wisselen met tempolopen en intervaltrainingen.
Vervolgens kun je gaan werken aan je verticale snelheid, door heuvelintervals toe te gaan passen, waarbij je let op een goede loophouding, terwijl je met een flink tempo de heuvel op rent. Heuvels moet je misschien zoeken, maar bruggen of een loopband kunnen ook prima voldoen.
3. Leun voorover
De combinatie heuvel en zwaartekracht is een gemene. Als je je niet aanpast aan deze twee factoren, dan zul je met moeite omhoog komen. Je zult je houding aan moeten passen. Rechtop lopen zorgt er namelijk voor dat je zwaartepunt achter je komt te liggen, waardoor je de neiging krijgt achterover te vallen. Daarom leunen we van nature al naar voren als we moeten klimmen. Hoe steiler de beklimming, hoe verder je naar voren zult leunen. En als het écht steil wordt, kun je best je handen gebruiken.
4. Ontspannen, korte passen
Om te klimmen is er een constante spierspanning nodig om op gang te blijven en de zwaartekracht te lijf te gaan. Je hebt geen rustmoment in de zweeffase, zoals je die wel hebt op een vlakke ondergrond. Daarom is het belangrijk om zoveel mogelijk ontspanning te houden in je lichaam en de passen kort te houden. Met kleine stapjes ‘tik’ je omhoog, waarbij je probeert een kort grondcontact te houden. Leuk om eens te zien wat het verschil in looptechniek is met een hartslagmeter om. Varieer in ontspannen ‘tikkend’ omhoog en grote passen zwoegend omhoog. Merk je verschil?
5. Wandel zo nodig
Het is je vast al eens opgevallen tijdens een trailrun. De ervaren trailers, die wandelend omhoog klauteren en de beginnende trailer die vol vertrouwen in looppas omhoog stiefelt om de tweede beklimming toch ook maar te kiezen voor de langzamere optie. Het is een kwestie van efficiënt omgaan met je energie. Zeker als je een lange tocht voor de boeg hebt. Raak daarom vertrouwd en comfortabel met een langzame snelheid, waarbij je de focus legt op om met een gelijkmatig tempo omhoog te komen. Op deze manier voorkom je dat je hartslag als een razende omhoog schiet. Het gevolg daarvan is namelijk dat je lichaam de lactaatdrempel kan overschrijden en het kost tijd om daarvan, zeker tijdens een trail, te herstellen. Een mooie graadmeter is om voor heuvelop een tempo te kiezen dat je bij wijze van spreken een uur kunt volhouden.
Is tijd toch belangrijk voor je? Oefen dan om juist op de vlakkere gedeelten harder te lopen en sneller af te dalen.
6. Overdrijf de hoogtemeters niet
Klimmen gaat nu eenmaal trager. Dus als je in je trainingen in verhouding veel klimwerk doet, gaat dit ten koste van je tempo (zie ook punt 2).De horizontale snelheid is namelijk dominant op de verticale snelheid. Je basis dient dus te liggen in die horizontale snelheid, de vlakke trainingen. Je moet wel over een enorme aerobe motor en sterke benen beschikken wil je met een ‘slechte’ basis de hoogtemeters overwinnen. Goed nieuws dus voor ons. We hebben dus niet per sé bergen nodig om betere klimmers te worden!
7. Doen: oefen de klimtechniek
Je lichaam zal zich aan moeten passen aan de andere belasting van klimmen. Het naar voren leunen en de extra druk op de kuitspieren kun je trainen. Dit kan, als je een heuvel in de buurt hebt, lekker buiten, door in je lange duurloop klimmetjes toe te voegen. Maar een trappenhuis of loopband bieden ook uitkomst. Door regelmatig dit soort trainingen toe te passen, zal je lichaam wennen aan deze belasting en zullen de heuvels je gemakkelijker afgaan.
8. Kijk naar beneden
Een ongeluk zit in een klein hoekje. Het is belangrijk om te zien waar je je voeten zet. Zo kun je alert reageren, mocht je met je voet scheef op een rots of boomwortel staan. Maar ook mentaal is het helemaal zo slecht niet om je blik op de grond te houden. Als je je blik voortdurend op het eindpunt van je klim houdt (dat vervolgens toch niet het eindpunt is, omdat het pad een bocht maakt en nog verder omhoog gaat) kan dat best demotiverend werken. En ongemerkt heeft dat ook invloed op je tempo. Dus, blik op de grond. Stap voor stap kom je vanzelf boven.
