Of we veel of weinig slapen, vroeg opstaan, laat naar bed gaan is niet bepalend of we voldoende slapen. Vooral de kwaliteit van onze nachtrust bepaald of we met succes alle looptrainingen kunnen verwerken. Voor de loper die meer wil beleven door het lopen is het essentieel te onderkennen hoe de cycli tijdens het slaapproces verlopen.
Door deze cycli te respecteren en verstorende elementen te elimineren zullen de herstelprocessen van de trainingen beter zijn en zal er een groter trainingseffect kunnen worden bereikt (supercompensatie). Een goede nachtrust zal onze algehele levenswijze verbeteren.
Gedurende een dag functioneren we via op en neer gaande cycli van omstreeks anderhalf uur. Aan het einde van iedere cyclus vertonen we vermoeidheidsverschijnselen. Door deze signalen te verwaarlozen c.q. niet waar te nemen, zal de vermoeidheid extra toenemen.
Dezelfde cycli zien we optreden gedurende de nacht.
De slaap
De slaap is te verdelen in een aantal stadia. Gemiddeld duurt het zo’n 15 minuten voordat we in slaap vallen. De bloeddruk, de hartslag en de lichaamstemperatuur nemen af. Onze bewuste gedachten dwalen van het ene onderwerp naar het ander. Dit is de eerste fase van de slaap. Al gauw komt fase twee. De slaper is zich niet meer bewust van zijn omgeving en de hartslag is nog trager geworden. In de derde fase is de slaap nog dieper en in de vierde fase het diepst. Ongeveer 60 tot 90 minuten na het inslapen wordt de hartslag weer sneller en de ogen beginnen snel te bewegen onder de gesloten oogleden. Dit is de zogenaamde REM-slaap ofwel de Rapid Eye Movement, tijdens welke de dromen optreden. Dan gaat de slaper weer over naar fase 2. Vandaar uit komt hij weer in fase 3 en 4 en tenslotte door fase 3 en 2 weer terug in de REM-fase. Deze cyclus van de diepe slaap tot REM-slaap en weer terug wordt over het algemeen 4 tot 6 keer herhaald gedurende de nachtrust. Fase 3 en 4 zijn essentieel om de volgende dag fris te zijn.
Het circadiaans ritme
Het circadiaans ritme ( de afwisseling tussen dag en nacht gedurende 24 uur ) beïnvloedt onze stofwisseling, hetgeen mede te controleren is aan de hand van de lichaamstemperatuur. Tijdens de nachtrust zal de temperatuur dalen van 37 tot 36,9 graden Celsius om twee uur en tot omstreeks 36,7 graden om vier uur. Gedurende de dag zal ze weer stijgen tot 37 graden om tien uur en haar maximum van 37,5 graden omstreeks vijf uur ’s middags bereiken. Onze basisstofwisseling wordt gedurende de nacht sterk vertraagt.
Toch is ons bioritme sterk individueel bepaald, de een kan makkelijk ’s ochtends vroeg al presteren, de ander zal zijn looptraining pas om zes uur ’s middags goed kunnen verrichten. Echter een ieder zal om goed te kunnen herstellen zekere criteria in acht moeten nemen. De kwaliteit en kwantiteit van de slaap zullen we op een juiste manier op elkaar moeten afstemmen.
Duur en kwaliteit van de slaap
Voor velen zal een gemiddelde van acht en een half uur slaap ruim voldoende zijn. Er zijn ook diverse lopers die pas na tien uur slaap weer goed functioneren.
De kwaliteit van de slaap wordt bepaald door het verloop van iedere fase binnen de opeenvolgende cycli (zie hierboven).
Bepalend is ook het tijdstip waarop we gaan slapen. Binnen het gedeelte wat we voor middernacht slapen zal de kwaliteit van het rustgevende ( herstellende ) gedeelte binnen de cycli groter zijn.
Slapen we regelmatig pas na middernacht dan zal er een ‘slaapschuld’ ontstaan, die we dan door een middagslaapje (siësta) moeten inlossen.
Geluidsoverlast is een van de belangrijkste factoren die een goede nachtrust kunnen verstoren. Niet zo zeer de sterkte van het geluid als wel een regelmatig terugkeren daarvan werken verstorend (anderzijds kan lichte monotone muziek zeer slaapverwekkend zijn).
Beïnvloeding van buitenaf moeten we zoveel mogelijk vermijden.
Problemen op het werk en thuis, spanning voor een belangrijke wedstrijd, schoolexamens, verhuizingen e.d. kunnen de kwaliteit van de slaap aanzienlijk negatief beïnvloeden.
Herhaaldelijk ’s nachts opstaan is een teken dat we ons niet goed hebben ingesteld op de slaap. Juist de goed presterende lopers zijn in staat met zo weinig mogelijk belevenissen de slaap aan te gaan.
Juist op de avond voor de wedstrijd is het de kunst om je zoveel mogelijk te ‘desinteresseren’. Al je zorgen moet je voor het binnengaan van je slaapkamer achter je laten. Wanneer je dat kunt dan zal de slaap al binnen acht minuten plaats vinden.
Na een intensieve training dienen we steeds weer een periode tot kalmeren in te lassen. Niet alleen zal het herstel dan beter zijn ook het inslapen vindt eerder plaats.
Water vormt een van de beste middelen tot kalmering, wat lichtjes zwemmen en/of een ligbad zullen ons sneller tot rust brengen.
Wat we eten en drinken is mede bepalend voor de wijze van inslapen (zie tips hieronder). Seksuele bevrediging in een rustige sfeer (zonder overeenkomst met een hardloopwedstrijd!) kan de kwaliteit van de nachtrust en het inslapen bevorderen.
Tot slot volgen hier nog enige tips om moeilijkheden bij het inslapen te voorkomen en de nachtrust te bevorderen.
Tips om moeilijkheden bij het inslapen te voorkomen
•Een aftreksel van lindebloesem, valeriaan en passiebloem bevorderen het inslapen.•In de slaapkamer dient de temperatuur bij voorkeur niet boven de 18 graden te komen.•Het beddengoed dient niet te slap te zijn, omdat het dan te dicht om het lichaam valt.•Bij gevoeligheid voor magnetische velden hoofdeinde van het bed naar het noorden plaatsen.•Om de veneuze circulatie voor de afvoer van afvalstoffen te bevorderen het voeteneinde van het bed tot 10 centimeter hoger plaatsen.•Overdag slapen kan het inslapen ’s avonds moeilijker maken (een meer trainende wedstrijdloper heeft wel baat bij een rust/slaapmoment midden op de dag)•Probeer bewust te ontspannen. De meeste mensen zijn al gebaat bij spierontspanning of psychologische ontspanning (aan iets prettigs denken).•Kies zo nodig voor een ander slaapritueel. Verander bijvoorbeeld het tijdstip waarop u naar bed gaat, lees eens niet meer in bed.•Als uw gedachten afdwalen terwijl u in bed ligt en u weer de neiging heeft te gaan piekeren, concentreer u dan eens op iets dat u wel geestelijk bezighoudt, maar dat geen spanning opwekt. Ga bijvoorbeeld in gedachten eens door het huis waar u als kind woonde; kamer voor kamer. Probeer te denken aan een favoriet stuk muziek of maak vakantieplannen. Of denk aan een fijne wandeling langs het strand; stap voor stap.•Neemt u voor expres wakker te blijven. Als u langer dan een half uur slapeloos bent, ga dan uit bed. U zou misschien iets kunnen gaan doen wat u had uitgesteld, bijvoorbeeld een brief schrijven.•Rook niet en drink geen koffie vlak voordat u naar bed gaat, het zijn stimulerende middelen die u wakker houden
Tips om de nachtrust te bevorderen
•Maak een vast ritueel van het naar bed gaan. Een dergelijk ritueel, waarbij u zich langzaam voorbereidt op de slaap, schijnt voor veel mensen erg belangrijk te zijn. Een dergelijk ritueel zou kunnen inhouden dat u een paar lichte oefeningen doet en daarna een warm bad neemt, een beker melk drinkt en nog even leest.•Sta ’s morgens vroeger op en doe enige lichte oefeningen.•Maak uw slaapritme zo regelmatig mogelijk. Ga steeds op dezelfde tijd naar bed en wat nog belangrijker is, sta ook elke ochtend ook op dezelfde tijd op, ook als u liever nog zou blijven liggen.•Drink een beetje alcohol. Een klein beetje kan u helpen bij het in slaap vallen, maar teveel alcohol berooft u weer van de zo belangrijke REM-slaap.•Enkele uren voor het slapen gaan geen voedsel eten dat gasvormend werkt. Zulk soort voedsel is bijvoorbeeld fruit, bonen, noten en rauwe groenten. Eet ook geen vetrijke voeding, want dan blijft uw spijsverteringssysteem nog te lang actief.
Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan
(UP = uitgangspositie: rugligging zonder hoofdsteun in bed)1. UP; voeten vallen zijwaarts, alle spieren ontspannen; enkele lichte rotaties van het hoofd, de nekspieren ontspannen.2. UP; hoofd naar voren bewegen met strekken van de nekspieren; na 5 seconden ontspannen.3. UP; armen langszij voor omhoog, achtereenvolgens spieren van de handen, onderarmen en bovenarmen ontspannen, dan de armen laten vallen4. UP; armen langs het lichaam; handen heffen, vingers strekken, vervolgens armen laten vallen en handen ontspannen; gewaar worden van het gewicht van de handen.5. UP; een been gestrekt heffen, dan de spieren ontspannen en het been laten vallen; het gewicht van het been voelen bij het ontspannen.6. UP; handen in nek; met hoofd en schouders ietwat omhoog komen, dan ontspannen laten vallen.7. UP; hoofdkussen onder het hoofd; enkele malen diep inademen; alle spieren daarbij licht spannen en bij het uitademen ontspannen; dit herhalen gedurende 2 tot 4 minuten; bij volledigeontspanning voel je de zwaarte van het hoofd.8. Klaar om te gaan slapen . . . . .
Tot zover enige kanttekeningen bij het bevorderen van de kwaliteit van de slaap. De trainende hardloper zal meer effect van zijn training verkrijgen als de slaap goed verzorgt is.
