Een trainingsronde lopen gaat bijna altijd goed. In je wedstrijd je perfecte tempo vinden, dat is de lastigste klus voor een hardloper. Ga de uitdaging aan en zoek tijdens je trainingen naar je ideale wedstrijdtempo. Pak daarvoor de 3 – 3 – 3 methode.
Het vakmanschap van de hardloper
De een loopt in de valkuil van een te snelle start. De ander laat teveel liggen in het midden van een wedstrijd. Het is echt een vakmanschap om je optimale tempo in een wedstrijd te lopen. Zo een waarbij je na afloop zegt, ‘perfecte timing en meer had er ook niet ingezeten vandaag’.
Zoek de grens op
Veel lopers bereiden zich goed voor. Toch vergeten ze om de wedstrijdsnelheid te benaderen. Dan pakt alles heel anders uit. Je weet een paar kilometer dat hogere ritme vast te houden. Daarna lever je in bij iedere kilometer. Als het zonnetje dan ook schijnt en de warmte neemt toe in het voorjaar of de zomer, dan wordt het zwaar.
Eerst ervaren in je training
Ga op zoek naar je wedstrijdtempo tijdens je trainingen. Je kunt dat doen zonder de intentie om harder te trainen. Het gaat in eerste instantie om het ervaren van dat veel hogere ritme. Je moet voor deze oefening in staat zijn om makkelijk 9 tot 10 kilometer te lopen.
Kalm aan en een vier sprintjes
Start met 3 kilometer met relatief langzame tijden, een rustig tempo. Het is niet erg als je hier 20 seconden per kilometer verliest ten opzichte van het gemiddelde dat je meestal loopt. Het doel is warm worden. De atleet in je wakker schudden. De temperatuur en zuurstofopname verhogen. Doe in de laatste kilometer vier sprintjes van 50 tot 70 meter. Dan heb je alle energiesystemen actief.
De 400 meter onthult je wedstrijdtempo
De volgende 3 kilometer worden cruciaal. Loop 400 meter snel, op of net vlak onder je geplande wedstrijdtempo. De volgende 600 meter loop je een stuk rustiger maar wel boven je gemiddelde kilometersnelheid tijdens je trainingen. Door de lengte van 600 meter heb je de rust om uit te lopen. Je stopt niet in een keer maar je schakelt langzaam over naar je lagere snelheid.
Zo voelt de wedstrijd
Je bent 3 x 400 meter net zo snel als tijdens een wedstrijd. Maar de resterende meters zijn nog steeds pittig. Je herstelt wel in die 600 meter maar dat gaat langzaam. Nu voel je hoe je wedstrijd zal aanvoelen en toch kun je goed genoeg herstellen. Ondertussen heb je ook een ideale mix aan variatie in snelheden.
Laatste kilometer
De laatste 3 kilometer kun je er voor kiezen om die op een relatief hoog tempo te lopen of toch echt weer terug te vallen op een veel rustiger duurtempo. Kies je voor de snelle variant? Loop dan wel de laatste 1 kilometer echt rustig uit, als cooling down.
Slottip: Laat je niet gek maken in je wedstrijd. Als je een aantal kilometers tijdens een wedstrijd veel te snel loopt, weet je dat de rekening gepresenteerd wordt. Dan is het de kunst om de extra snelheid in de laatste paar kilometer te lopen. Dan kun je na de finish weer heerlijk bijkomen.
Marc Gerlings
