En dan bedoel ik geen plassen, poelen en stroompjes. Het is deze week prachtig mooi weer, maar met hoge temperaturen is het heel belangrijk dat je voldoende vocht drinkt tijdens je trailrun. Je lichaam gaat transpireren om warmte kwijt te raken. Zweet is vocht en te veel vocht verliezen leidt tot een afname van de prestatie of zelfs uitdroging. Vandaag dus handige weetjes als je de komende dagen de trails op gaat zoeken!
Wat gebeurt er met je lichaam?
Je lichaam is niets anders dan een fabriek, waarin heel veel processen perfect op elkaar zijn afgestemd. Je lichaam is prima in staat je temperatuur te reguleren. Maar, dat gaat niet zo maar. Tijdens het hardlopen met warm weer of met een hoge luchtvochtigheid, kan je hartslag 5-15 slagen hoger zijn dan normaal. Dat is helemaal niets ernstigs, maar wel noodzakelijk. Die verhoogde hartslag zorgt er namelijk voor dat door de doorbloeding van je huid je lichaam de warmte beter kwijt kan: je zweet. Er is dan minder bloed beschikbaar om je spieren van zuurstof te voorzien. Om je lichaam toch die inspanning te laten leveren die je er van vraagt, verhoogt je hartslag. Zo komt toch die gevraagde hoeveelheid bloed met zuurstof in je spieren.
Te weinig vochtinname kan leiden tot uitdroging en hittestuwing, met alle gevolgen van dien. Je kan per uur tot een liter vocht verliezen bij zware inspanning! Je bloed wordt bij onvoldoende vochtinname stroperiger en hierdoor wordt de huiddoorbloeding en dus de warmte-afgifte minder: je lichaamstemperatuur neemt toe. De doorbloeding van de spieren en organen neemt af, wat kan leiden tot ernstige en permanente schade.
Vochtbalans
Het is daarom heel belangrijk om je vochtbalans in de gaten te houden. Bij vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht treedt er al duidelijk een vermindering van de prestaties op. Wil je weten hoeveel vocht je verliest en of je genoeg hebt gedronken? Ga dan voor en na je training op de weegschaal staan. Het (negatieve) verschil is de hoeveelheid vocht die je kwijt bent. Niet iedereen zweet evenveel. Het is dus heel persoonlijk hoeveel vocht jij verliest in bijvoorbeeld een uur trailen.
Zweten leidt niet alleen tot verlies van vocht, maar ook van belangrijke mineralen. Belangrijk dus om niet alleen vocht, maar ook deze verloren mineralen tijdens je trail aan te vullen. Die mineralen kun je uit supplementen halen (bijvoorbeeld oplostabletten die je in je bidon water oplost), maar ook kokoswater is een goede leverancier. Je kunt ook je eigen sportdrank maken door druivensuiker en een beetje natrium aan je water toe te voegen.
Waterdrager
Oké, water/sportdrank meenemen dus! Daarvoor bestaan hele handige trailrunrugzakjes met waterzak. Via een slangetje aan de waterzak kun je tijdens het trailen drinken, zonder je rugzak steeds af te hoeven doen om een bidon te pakken. Daarnaast zijn er flasks: vaak softe flesjes, die je in een borstzakje van je rugzak kunt dragen. En vlak de bidon niet uit, die je in een bidongordel om je middel kunt dragen, of een versie die je tijdens het lopen vast kunt houden (al zou ik dat niet aanraden: met trailen wil ik graag mijn handen vrij houden).
Water op?
Als ik op warme dagen een lange trail ga lopen, zoek ik altijd even uit of ik onderweg water kan bijvullen. Tijdens een training kan ik mijn route plannen langs restaurants of campings. Daar is altijd wel de mogelijkheid om even water aan te vullen. Ik neem ook altijd wat geld en een pinpas mee. Zo nu en dan is er niets lekkerder dan een glas cola op een terrasje tijdens een tussenstop.
Loop je met een georganiseerde trailrun mee, check dan of er verzorgingsposten onderweg zijn. Dat is namelijk niet altijd het geval. Je bent dan volledig zelfvoorzienend en loop je een route ‘ver weg’ van de beschaving, dan zul je voor de gehele route je eten en drinken op orde moeten hebben. Maar er zijn genoeg trailruns waar wel verzorgingsposten zijn en vaak zijn die heel uitgebreid. Maak van de mogelijkheid gebruik door met de drankjes/water van de verzorgingspost bij te tanken en laat ook de tucjes, winegums en cake niet links liggen. Vaak is er ook de mogelijkheid om je water aan te vullen.
Tip: Drink je drinken het liefst niet ijskoud, hoe lekker dat ook is. Je lichaam heeft dan meer moeite met de opname van de voedingsstoffen. Dus laat het idee om je gevulde waterzak in te vriezen, voordat je hem meeneemt, maar in de ijskast!
Nog een paar laatste tips:
– Wil je de warmte vermijden? Loop dan lekker vroeg in de morgen.
– In de bossen loop je in de beschutting van de bomen, dus heb je de mogelijkheid om je trailrun door de bossen te kunnen lopen, dan is dat een mooie optie.
– Draag kleding die goed transpiratievocht af kan voeren.
– Vergeet je niet in te smeren! Door het zoutlaagje op je huid is de kans op verbranding groter!
