Wie wint de eindsprint?

Foto: Erik van Leeuwen

Masteratleet Marcel Scholten gaat de eindsprint aan met de Uruguayaan Florio Clok tijdens de WK atletiek 2016 in Portland (USA) (foto: Erik van Leeuwen)

Wie wint de eindsprint?

Hans en Ron laten je zien hoe je kunt bepalen wat je aan eindsprint in je mars hebt en hoe je deze wetenschap in een strategische wedstrijd maximaal kunt benutten.

In het artikel van vorige week over de grens van het menselijk vermogen bij sprinters en langeafstandlopers gingen we in op het vermogen van de 4 energiesystemen van onze menselijke motor. We eindigden in het artikel met een opmerking over de eindsprint; de cliffhanger voor dit nieuwe artikel. We frissen eerst nog even voor je op over welke energiesystemen onze menselijke motor beschikt en de brandstof die we daarvoor hebben. We sluiten af met een beschouwing over wat je nog kunt in de laatste ronde en in de eindsprint.

Energiesystemen

Onderstaande tabel geeft een samenvatting van de maximale vermogens die theoretisch haalbaar zijn bij afgetrainde wereldtoppers.

Vermogen van de 4 menselijke energiesystemen

Welk energiesysteem wordt gebruikt, regelt de menselijke motor zelf automatisch. In rust en wanneer weinig vermogen nodig is, worden vetzuren als brandstof gebruikt. Naarmate meer vermogen nodig is, dus bij een toenemende snelheid bij hardlopen, wordt ook glycogeen (koolhydraten) aeroob omgezet. Vetzuren en glycogeen zijn de normale energiesystemen bij lange afstandslopen. Hoe harder je loopt, hoe meer vermogen je nodig hebt en hoe meer glycogeen je gebruikt. In ons boek Hardlopen met Power! kun je lezen wat het benodigde vermogen en het percentage glycogeen is bij de wereldrecords op de lange afstanden, zie de tabel:

Tabel brandstofmix bij WRs (1)

We zien een eenduidig en logisch verloop: hoe langer de afstand (en dus hoe lager de snelheid), hoe lager het percentage glycogeen en hoe hoger het percentage vetzuren.

Maar hoe zit het nu met de (eind)sprint?

Bij de (eind) sprint spelen de 2 krachtigste energiesystemen een belangrijke rol, namelijk de anaerobe omzetting van glycogeen en de directe omzetting van ATP. Zoals blijkt uit de tabel kun je met deze energiesystemen veel meer vermogen produceren en dus harder lopen. Het probleem hierbij is, zoals bekend, dat je dit maar kort kunt volhouden. De voorraad aan energie in de spieren is namelijk erg klein, voor ATP in theorie 12 kiloJoule en voor de anaerobe omzetting van glycogeen in theorie 21 kiloJoule.

In de praktijk blijkt bovendien dat slechts een deel van deze voorraad gemobiliseerd kan worden, in totaal orde van 20 kiloJoule. Bij een loper van 60 kg is dit in theorie na 20/60*1000 = 333 meter al op! Dit is tevens de verklaring voor het feit dat de snelheid op de baanafstanden boven de 200 meter (en zeker boven de 400 meter) snel afneemt en dat de eindsprint altijd pas in de laatste ronde van 400 meter wordt ingezet.

Zoals blijkt uit de tabel kun je bij de eindsprint echter wel een veel groter vermogen mobiliseren, waardoor de laatste ronde altijd veel sneller gelopen wordt. Wereldtoppers die op de 5000 meter rondjes van 62 seconden lopen, versnellen in de laatste ronde naar 52 seconden! Hun snelheid neemt dan dus toe van 23,2 km/h naar 27,7 km/h!

Hoe kun je berekenen hoeveel energie je voor de eindsprint kunt mobiliseren?

In principe zou je dit kunnen doen met spierbiopsies. Dit is echter niet eenvoudig en bovendien is het de vraag in hoeverre de resultaten overeenkomen met de werkelijke situatie in een wedstrijd. Andrew Jones en Anni Vanhatalo van de Universiteit van Exeter in Engeland hebben echter een hele praktische methode ontwikkeld om dit af te leiden uit wedstrijdresultaten op de afstanden van 1500 meter tot en met 15 km.

Hun methode maakt onderscheid tussen de ‘langdurige’ energiesystemen (die ze uitdrukten in een CS, de kritieke snelheid die je kunt volhouden) en de ‘kortdurende’ energiesystemen (die ze uitdrukten in D’ in meter). De onderstaande figuur geeft als voorbeeld hun bepaling van CS (5,91 m/s, dus 21,3 km/h) en D’ (351 meter) voor Haile Gebreselassie. De punten in de figuur geven de PR’s van Haile weer op de afstanden van 2 km tot en met 15 km. De helling van deze lijn is de CS en het snijpunt met de Y-as is de D’.

Grafiek critical speed Haile Gebrselassie

Wij vinden dit een hele bruikbare methode waarvan de resultaten geloofwaardig zijn, zowel de CS van 21,3 km/h als de D’ van 352 meter voor Haile die 21,3 km als uurloop heeft staan en gekend was om zijn sterke eindsprint.

Een groot voordeel is ook dat iedereen op deze manier eenvoudig zijn eigen PR’s kan uitzetten om zijn D’ te bepalen. Hans heeft zijn eigen PR’s (van lang geleden) op de afstanden van 1500 meter tot en met 15 km weergegeven in de onderstaande figuur. Zijn CS was dus 5,06 m/s (18,2 km/h) en zijn D’ 276 meter. Deze waarden zijn geloofwaardig en komen overeen met zijn ervaringen. Hans had een goede eindsprint en liep in een uurloop in de orde van 18 km.

Hoe kun je rekenen aan de eindsprint en het effect van de wedstrijdtactiek?

Recent verscheen een interessant artikel van Brett Kirby e.a., waarin dit op overtuigende wijze is gedemonstreerd. Het gaat hierbij om een analyse van de WK Atletiek 2017 in Osaka. Mo Farah won hierbij, zoals verwacht, de 10.000 meter, maar op de 5000 meter werd hij ‘slechts’ 2e. In de eindsprint bleek de Ethiopiër Muktar Edris sneller.

De auteurs van het artikel formuleerden de hypothese dat Edris won van Farah omdat hij meer energievoorraad van de anaerobe systemen kon mobiliseren. Om dit te testen gebruikten ze het model van Jones en Vanhatalo waarmee ze de CS en D’ van de deelnemers aan de 5000 meter en de 10.000 meter berekenden. De resultaten staan in de onderstaande tabellen.

De tabel van de 5000 meter toont meteen al dat Edris de hoogste waarde van D’ had: 351 meter, tegen Mo Farah 268 meter. In de eindsprint was hij dan ook sterker dan Mo. Farah had de race wel kunnen winnen als er sneller gelopen was, want zijn CS was hoger dan die van Edris. Dat bleek ook uit de resultaten van de 10.000 meter, waar Farah in een snelle race wel won van o.a. Kanworor en Hadis, die een hogere D’ hadden, maar het tempo onderweg niet konden bijhouden door hun lagere CS.

WC men's 5000 m

WC men's 10000 m

Hoe snel kun je in de laatste ronde nog?

De auteurs hebben ook berekend hoe de voorraad van de ‘kortdurende’ energiesystemen D’ tijdens de race verbruikt werd. Als je namelijk tijdens een snelle race gedwongen wordt om harder te lopen dan je kritieke snelheid CS, dan neemt D’ af. De onderstaande figuren tonen de afname van D’ tijdens de 10.000 meter.

D balance 10,000 m

Je ziet duidelijk dat de Kamworor ondanks zijn hoge waarde van D’ bij de start geen kans kreeg in de eindsprint. Het tempo in de race lag boven zijn CS, waardoor zijn D’ daalde tot 0. Mo Farah moest ook wel tot het gaatje gaan, maar had in de laatste ronde nog net wat energie (en dus een positieve D’) over.

Een laatste overtuigend resultaat willen we jullie ook niet onthouden, namelijk de relatie tussen de resterende D’ bij het ingaan van de laatste ronde en de rondetijd, zie de figuur.

We vinden dit een zeer indrukwekkende verband met snelle rondetijden van 52 seconden bij een resterende D’ van 175 en ‘langzame’ rondetijden van boven de 60 seconden, wanneer de D’ volledig is opgebruikt (0 of minder, dan loopt men dus alleen nog op de aerobe systemen met de CS).

Conclusie

De prestaties bij de lange afstand worden vrijwel volledig bepaald door de ‘langdurende’ energiesystemen (aerobe verbranding van vetzuren en glycogeen). De ‘kortdurende’ energiesystemen (directe omzetting van ATP en anaerobe omzetting van glycogeen) zijn echter wel van groot belang bij de eindsprint, omdat ze tijdelijk een aanzienlijk groter vermogen kunnen leveren.

Hoeveel energie je in de eindsprint kunt mobiliseren kun je op eenvoudige wijze afleiden uit je PR’s op de afstanden van 1500 meter tot 15 km. Het resultaat is een theoretische ‘sprint’ afstand D’ in meter (orde van 150-350 meter). Een hogere waarde betekent dat je in principe een goede eindsprint hebt.

Het resultaat van de race en hoe snel je in de laatste ronde nog kunt, wordt echter ook bepaald door de wedstrijdtactiek. In een snelle race kan je D’ al onderweg uitgeput raken waardoor je het tempo niet kunt bijhouden. Met deze berekeningen bleek het mogelijk om op overtuigende wijze te verklaren waarom Mo Farah bij de WK Atletiek van 2017 wel de 10.000 maar niet de 5000 meter kon winnen. De 5000 meter was een boemelrace, waardoor Edris zijn hoge D’ en snelle eindsprint kon uitspelen.

Ook bleek er een overtuigende relatie te bestaan tussen de resterende D’ bij het ingaan van de laatste ronde en de rondetijd. Als je onderweg niet harder loopt dan je CS, dan kun je in de laatste ronde maximaal gebruik maken van je eindsprint. Met de beschreven methode is het in principe zelfs mogelijk om voor een race een voorspelling te maken van de winnaar (degene met de beste combinatie van CS en D’) en deze voorspelling tijdens de race bij te stellen afhankelijk van de snelheid van de race en de uitputting van D’ bij de lopers.

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

 

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training