Zo kun je een PR lopen op de halve (niet voor iedereen)

Foto: Janneke Poort

Zo kun je een PR lopen op de halve (niet voor iedereen)

Dit is interessante kost voor lopers die in april een marathon lopen (anders heb je er niks aan)

Je hoort er nooit iemand over.

Toch weten alle ervaren lopers het. Maar na de euforie van een succesvolle marathon vergeten ze het even te zeggen.

Bij deze: loop jij de komende weken een marathon? Dan kun je vier weken later je PR op de halve marathon aanscherpen

Hoe zit dat?

Als loper is een marathon vaak een afsluiting van een periode. Je hebt gericht getraind en na de marathon is het wel lekker om even twee weken te rusten en daarna zonder schema te lopen. Voor je lichaam is er echter geen afsluiting van een periode.

Je lichaam gaat altijd door.

Wil je na de marathon je vorm benutten, dan is het tamelijk eenvoudig om je persoonlijk record op de halve marathon aan te vallen.

Hoe doe je dat?

  1. Na de marathon neem je een week looprust. Je loopt in de week na de marathon nul kilometer en je geniet lekker na van de marathon. Uiteraard is het wel goed om rustig te fietsen om je herstel te bevorderen.
  2. De tweede week na de marathon loop je twee keer op je gemakkie. Een keer zes kilometer en een keer tien kilometer. Deze twee hersteltrainingen loop je echt rustig. Minimaal een minuut per kilometer boven je marathontempo. Als deze trainingen goed voelen en je spieren, pezen, banden en ligamenten hersteld zijn, kun je in de derde week na je marathon wat tempo’s op halve marathon-tempo doen.
  3. De derde week loop je 2 keer een blok van 5 kilometer net boven de pace van je huidige halve-marathon-record. Met de calculator kun je zien wat je richttijd is voor de halve marathon. Uiteraard is het ook prima om – met goede vorm – te mikken op 2 minuten onder je huidige record. Wil je weten wat je snelheid per kilometer is bij je recordaanval, kijk dan hier even in de calculator? Deze twee blokken van 5 kilometer kun je ergens in een rustige training stoppen. Naast deze blokken van 5 kilometer, kun je ook wat rustige kilometers doen of desgewenst een interval. Het mooie is: met de marathon in de benen komt het niet zo nauw allemaal. Alle marathontrainingen heb je al in de benen en de supercompensatie na de marathon komt snel. Noot: loop je met Stryd dan kun je eenvoudig kijken wat je halve marathonwattage kan zijn, dan train je gewoon daarop.
  4. Aan het eind van de vierde week is je halve marathon. Het is goed om dan maandag of dinsdag 3 x 1000 meter wat sneller te lopen dan je halve marathonpace. De donderdag doe je nog een keer 5 kilometer op halve marathontempo. Deze trainingen vul je aan met wat rustige kilometers. Met deze weken, heb je aan het eind van week 4, superbenen voor je halve marathon.

Loop Leeuwarden en Leiden

Zelf heb ik me al ingeschreven voor Loop Leeuwarden. Ik zit nu in mijn taperweken richting de marathon van Rotterdam op 10 april. Hopelijk ga ik daar een goede marathon lopen, en dan doe ik 15 mei een poging om een hele snelle halve te lopen. In dat weekend is ook Leiden (waar je een halve kunt lopen).

Overigens kun je ook kiezen voor een snelle tien kilometer. Je tempo’s op een tien kilometer liggen natuurlijk fors hoger, dus gevoelsmatig is je supercompensatie na de marathon minder geschikt voor een snelle tien dan voor een snelle halve marathon. Maar de ervaring leert dat lopers ook de vruchten van een marathon kunnen plukken voor een snelle tien kilometer.

Wat het ook wordt: na je marathon is het erg leuk om vier of vijf weken later je goede vorm nog eens te verzilveren. Zonder druk. Zonder stress. Want je marathon is al gelukt, dus het is sowieso een leuk extraatje.

Zie ik je in Leeuwarden?

Fotocredits: @Sjanzarazzi

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

13 reacties

  • Frank Hendriks

    Hey Koen, ik heb Rotterdam ook gelopen. En dat ging prima totdat ik op 35km kramp in de kuiten kreeg. Dat blijft een zwakke plek op het kansen werk. Op 15 mei al andere verplichtingen. Maar ik wil graag in mei een snelle 10km doen. Is dan 1 – 8 of 29 mei een goede optie?
    Groeten Frank

  • Felicien Stavleu

    Hallo Koen,
    Dit artikel is zeer welkom, want ik loop 10 april Rotterdam en daarna 15 mei in mijn eigen stad Leiden de halve en wil idd daar mijn PR aanvallen.
    Dank voor deze tips, tijdens de tussenperiode.
    Groetjes,
    Felicien

    • Koen de Jong

      Succes in Leiden Felicien, mooie (halve) marathon en erg leuke organisatie.

      • Felicien Stavleu

        Dank je Koen.
        Ja, Leiden is top en rasechte Leienaar is het altijd een feest om hier te mogen lopen.

  • Linda

    Eerst knallen op de marathon van Rotterdam en 15 mei hoop ik dan bij de (uitgestelde) halve marathon van Venlo een mooie tijd te lopen bij de altijd gezellige Venloop! Bedankt voor de traingstips.

    • Koen de Jong

      Succes Linda! Tot Rotterdam 😉

  • Rogier Rozendaal

    Ik loop Rotterdam niet, maar Loop Leeuwarden wel. Weet je al wat je doel voor Leeuwarden gaat worden? Ik ga voor een 1.15 – 1.16

    • Koen de Jong

      Ha Rogier, wat leuk. Zien we elkaar daar. Beetje afhankelijk van Rotterdam, maar ik mik op 290 watt. Dat is ook rond de 1:15. Rennen we samen door Stiens! Tot dan.

  • Maarten Krol

    Beste Koen,
    Bedankt voor deze interessante info.
    Werkt dit ook voor andere afstanden? Ik ben momenteel aan het trainen voor een halve marathon eind april. Betekent dit dat ik 3-4 week later een poging kan wagen op de 5 of 10km?
    Vriendelijke groet en bedankt,
    Maarten

    • charles

      Absoluut gaat dat ook werken.
      Trouwens, al mijn 5k PR’s zijn gezet 5 dagen na een marathon. 4 dagen doen mijn benen pijn, en de vijfde dag (op een vrijdag) loop ik een 5k.

    • Koen

      Zoals Charles al schreef Maarten: dat werkt zeker ook voor kortere afstanden!

    • Maria

      Wat een mooie tip! En bedankt voor het praktische trainingsplan. Ik loop volgende week Rotterdam en heb me ingeschreven voor Leiden.

      • Koen de Jong

        Succes in Leiden Maria! Geniet daar.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training