Snelheid keer twee

Het is november, maar toch bruis je van de energie. Mooi, het is tijd om die energie om te zetten naar snelheid. Een korte training waarmee je speelt met je snelheid. Je werkt toe naar een hoger basistempo.

Voor deze training gebruiken we ervaringen uit de interval en de piramideopbouw van trainingsessies. Waarschijnlijk is je basis goed, je hebt al veel kilometers gemaakt. Daarom kun je nu meer aandacht geven aan snelheid.

Gewrichten losmaken
Houd in je warming-up rekening mee dat je ook de gewrichten losmaakt. Met meer snelheid zet je ook meer kracht en dat betekent druk op je gewrichten. Doe je normale routine voor de warming-up maar voeg op het einde oefeningen toe om je heupen, knieën en enkels los te maken.

Inlopen
Loop eerst minimaal 10 minuten in. In een heel rustig tempo, voor je gevoel een iets te rustig tempo.

Korte versnellingen
Laat de 10 minuten volgen door 5 korte versnellingen van 50 meter. Dit is geen sprint maar je gaat wel snel. Neem tussendoor 30 tot 60 seconden rust, een beetje dribbelen of snel wandelen.

Na die 5 versnellingen weet je dat alles goed warm is. Je kunt je duurlooptempo goed aan maar ook een versnelling. Dan gaat het verder naar de echte versnellingen. De truc is dat de verlenging en de factor 2 leidt naar een mogelijke verbetering van je basistempo.

2 x 100
Loop nu 2 x 100 meter snel. Het tempo ligt hoog. Je ademt stevig en je kunt niet veel meer zeggen tegen je eventuele trainingsvriend/vriendin. Neem tussendoor 30 tot 60 seconden actieve rust door te wandelen of een laag duurlooptempo.

Weer een tandje erbij. Loop nu in dat snelle tempo 2 x 250 meter.

Verleng dit naar 2 x 500 meter. Neem hierbij minimaal 60 seconden actieve rust.

Sluit af met 2 x 5 minuten. Neem hierbij minimaal 60 seconden actieve rust. Dit mag je verlengen naar 120 seconden. Om dit goed vol te houden moet je echt schakelen, alsof je een paar extra longen moet aanzetten. Dat heb je net nodig voor de verbetering van je basistempo.

 Vaak heb je tegen het einde van een snel stuk zoals bij de laatste 2 x 5 minuten toch nog wat over. Gebruik dat en loop die laatste 20 of 10 seconden dan nog even voluit. 

Als je deze training een paar loopt, bijvoorbeeld iedere week 1x, dan kan het goed zijn om de afstand van de 2 x 5 minuten bij te houden. In combinatie met je duurtraining op andere dagen kun je merken dat je na een maand meer meters kunt afleggen in die 2x 5 minuten. Dat kan een signaal zijn dat je je basistempo voor de 5 of de 10 kilometer kunt verhogen.

* Loop je deze training iedere week? Varieer dan iedere keer een beetje. Loop bijvoorbeeld de week later niet 2 x 500 meter maar 2 x 800 meter. Of om langer op tempo te lopen, 2 x 5minuten en tot slot nog 1 x 2,5 minuten.

Deze training is kort, gerekend naar tijd. Veel hardlopers lopen 45 tot 60 minuten in een training. Dan kun je gerust nog wat kilometers aan deze sessie plakken. Als je dit doet, sluit de training af met 4 versnellingen van 50 meter. Daarna lekker stretchen en uitrusten.