Op zondag 20 september starten duizenden hardlopers in Amsterdam om na 10 snelle mijlen in Zaandam een hardlopersfeestje te vieren. 10 mijl, een mooie afstand maar ook zwaar. Trainer Rüben Spapens onthult in dit tweede deel zijn geheimen voor een perfecte race. Klik hier voor deel 1
Advies 1: Die gemene tunnel
Trainer bij onder meer De Atleetfabriek en bewegingswetenschapper Spapens weet waar hij het over heeft. Hij traint vele groepen in de week en kent het parcours van de Dam tot Damloop uitstekend. Bij dat laatste begint hij. Dat is maar goed ook want er zit een heel bijzonder stuk in waar talloze hardlopers zich in verslikken: De IJtunnel.
Rüben: “Na de start duik je vrijwel meteen de IJtunnel in. Dit is het stuk parcours met het grootste hoogteverschil. Ga jezelf niet meteen voorbij lopen tijdens deze lichte daling en klim dan kun je daarna echt lekker in je ritme komen en gaan genieten van deze fantastische loop.”
De daling, de tunnel is, al na twee kilometer verloopt geleidelijk maar is lang. Veel lopers voelen zich fris en laten zich lekker snel afdalen. Vaak té snel. De resterende 14 kilometer zijn dan lastig.
Advies 2: Sterk six pack
Omdat 16 kilometer een stevige afstand is benadrukt Rüben in zijn trainingen de oefeningen om je houding te verbeteren. Core stability is een vast onderdeel. “Je hebt die spieren nodig om je 16 kilometer lang mooi rechtop te laten lopen,” vertelt hij het kleine gelegenheidsteam van bloggers en redactie dat door ASICS is gevraagd om aan de Dam tot Damloop van 2015 mee te doen. Ondertussen zwoegt de groep op de zijwaartse plankhouding. Even later wijst hij ook op de rechte romp bij de lunges die hij in de warming-up laat doen.
Advies 3: Trainingspijntjes
De gelukkigen met een startbewijs, meestal is de Dam tot Damloop in een half uur uitverkocht, zitten nu in de fase waarin de basis wordt vergroot. Je hoort van lopers dat ze soms met wat pijntjes trainen. Het verlengen van de duurlopen eist zijn tol. Daar heeft Spapens dan een waarschuwing voor. “Kleine pijntjes is een vaag begrip maar komt veel voor bij lopers. Is het iets wat gedurende een periode langer dan een week aanhoudt in de vorm van pijn bij aanvang, na afloop of pijn en stijfheid in de ochtend dan is het beter om rust te pakken. Dit zijn immers signalen dat je lichaam niet goed is hersteld en dan ligt overbelasting op de loer. Herstel van overbelasting kan erg lang duren dus wees waakzaam.”
Advies 4: Lange interval
Als de lopers in de komende maanden de duurloop verlengen naar 16 tot 18 kilometer wordt er ondertussen ook gedroomd over een snelle tijd. Om een snelheidsmonster te worden is Spapens een fervent gebruiker van de intervaltraining. Dat moet je dan wel afstemmen op de 10 mijl. De keuze valt dan op de relatief lange interval. Deze is langer dan je meestal loopt om je snelheid op peil te houden.
Rüben: “Lange intervals zijn aan te raden. Denk aan afstanden tussen de 1 en 3 kilometer met een actieve herstelperiode van lage intensiteit en rust van circa 1.5 tot 3 minuten. Doe dit voor een afstand van 6 tot 10 kilometer. Bijvoorbeeld 4 à 6 x 1500 meter en tussendoor 90 seconden rust.”
Advies 5: Win de 10 mijl in bed
In de taperperiode, anderhalve tot twee weken voor de wedstrijd, is rust heel belangrijk. Je bouwt het volume in aantal trainingskilometers in de week af, tot bijna de helft. Lekker slapen is opeens een belangrijk trainingsonderdeel. Spapens laat vlak voor de Dam tot Damloop de kurk op de fles.
“Trainingsfrequentie en volume goed afbouwen zodat je lichaam volledig kan herstellen en daarnaast echt goed slapen: pak die uren en let extra op je voeding. Daarnaast kun je het beste geen alcohol drinken, wederom voor een diepere slaap.”
Lees ook Supertraining voor 10 mijl Deel 1.
