Het is zomer. Je hebt niet direct een wedstrijd in het vizier maar je wilt wel je opgebouwde conditie van het voorjaar vasthouden. Eén tot twee keer een goede duurloop in de week is precies het onderhoud dat je nodig hebt. Een paar tips voor een conditie onderhoudende duurloop.
Druk op de knop en weg zijn ze
Je ziet het bij groepjes lopers en bij de solisten. Ze staan klaar in hun frisse hardloopsetje. Ze blikken op hun sporthorloge, de knop wordt ingedrukt en weg gaan ze. Meteen op het niveau van de gewenste kilometertijd. Niet doen, dat is te hard. Overigens is het wel leuk om jezelf af en toe uit te dagen met een vlotte start.
Meestal hebben hardlopers 2 tot 3 kilometer nodig om echt lekker in hun vel te zitten. Dit is toch een zomerse duurloop, je hoeft geen records te breken maar optimaal je conditie vast te houden. Geef dan niet meteen het beste weg aan het begin.
De vlotte 500
De duurloop is geen wet van een volledig vastgezet ritme. Afwisseling heb je nodig. Dat is goed voor je concentratie en voor het fris houden van coördinatie. Doe daarom, als je circa 4 tot 5 kilometer gelopen hebt, een lichte tempo verhoging over 300-500 meter. Laat vervolgens je snelheid na de 500 meter weer terug zaken naar je duurloop tempo. Afhankelijk van de lengte van je duurloop kun je dit meerdere malen herhalen. Het is een lichte vorm van intervaltraining. Het is niet meer dan even rustig versnellen en even de snelheid aanraken.
Je hoofd houding
Omdat deze duurloop gewoon goed is voor het onderhoud van je conditie is het ook tijd voor het onderhoud van je houding. Een verkeerde houding werkt je ieder stap tegen. Een goede houding ondersteunt het hardlopen en maakt het bewegen beter mogelijk.
Let daarom tijdens je duurloop op:
– Rustige lage schouders
– Hoofd rechtop
- Kijk vooruit
- Door de blik vooruit weet e je ook of je niet teveel op en neer stuitert.
Stap terug
Ben je een type dat van competitie houdt. Train je toch altijd sneller dan je wilde? Neem dan in de laatste kilometer gas terug. Laat je lekker uitrollen. Het is maar een zomerse training die niet cruciaal is voor de opbouw. Als je met een sporthorloge loopt, laat die kilometer rustig de tijd 10, 20 of zelfs meer seconden oplopen.
Effe wat happen
Een sterke duurloop win je in de voorbereiding. Eet en drink wat. Zeker in de zomer, je zweet meer en dan moet je wel een voorraadje hebben. Daar komt planning bij kijken. Eet iets tot ongeveer een uur voor de duurloop. Houd het bescheiden en neem voeding dat geen energiepiek geeft, zoals een chocoladereep, maar de glucose verdeelt over de tijd, zoals meergranen brood.
Als je het verstandig aanpakt dan drink je ook tot ongeveer een uur voor de duurloop. De een kan beter tegen drinken en eten voor een training dan de ander. Probeer problemen met je buik te voorkomen. Een blije buik betekent een fijne duurloop.
Een sterke duurloop zet je neer met frisse benen. Als je de dag ervoor al getraind hebt, is een korte duurloop goed te doen maar een lange duurloop kan overgaan naar moeizame laatste kilometers. Daarom, rust goed van tevoren.
