Gisteren werd de marathon van Amsterdam gelopen. De hardlopers in deze natie huilden natuurlijk mee met Michel Butter om het missen van de limiet op slechts luttele seconden. Abdi Nageeye heeft wel zijn ticket naar de Olympische marathon in Rio bemachtigd. De marathon liet ons een paar waardevolle momenten zien.
Bernard Kipyego werd de winnaar in 2:06:19. Gezien de natte weersomstandigheden was het nog een verbazingwekkend goede tijd. Na 10 kilometer was al duidelijk dat er een parcoursrecord niet inzat.
1) Perfect tempo
Het groepje dat op kop liep na 10 kilometer deed iets sterks. Ze lieten zich niet gek maken. De hazen deden goed werk en de lopers liepen een tempo dat ze nog 30 kilometer aankonden. Dit is een van de moeilijkste punten bij het lopen van lange afstanden. Het vinden van je tempo, gerelateerd aan de omstandigheden, waarop je maximaal kunt blijven lopen.
De lopers gaven toe op het schema van een parcoursrecord. Een marathonorganisatie hoopt natuurlijk altijd dat die grens doorbroken wordt. Het fraaie kunststuk was dat de lopers ondanks veel plassen op de weg, druilerige regen en waarschijnlijk natte zware schoenen maar weinig toegaven en toch sterk bleven lopen. Daar zag je de ervaring van onder meer Kipyego en Chebet.
2) Laat versnellen
Kipyego liet nog een andere kwaliteit zien. Hij volgde de leider op driekwart van de wedstrijd, Deshasa, niet. Je bent geneigd om in wedstrijden mee te gaan met lopers die net een fractie versnellen. Kipyego weet het, op de marathon heb je vaak maar één of twee kansen om te versnellen en dit vast te houden. Kipyego wachtte, en wachtte. Rond kilometer 10 of 9 voor de finish ging hij de vermoeide Deshasa voorbij en kon zelfs wat versnellen. Je zag het aan de lichaamstaal, Kipyego recht en veerkrachtig, Deshasa gebogen. Kipyego was wat zenuwachtig want anderhalve kilometer voor de finish keek hij nog even om. Dat was echt niet nodig. Hij liep al een minuut of 10 vrij van de nummer 2.
Zelfs de onfortuinlijke Michel Butter kon in die laatste paar kilometer licht versnellen. Khalid Chokoud was lang bij Butter maar moest in de slotfase een minuutje toegeven op de loper uit Castricum. Je gunde Butter droge omstandigheden, zoals tijdens zijn test bij de Dam tot Damloop waarin hij bijna perfect liep.
Kun jij nog versnellen?
Ook al loop je, zoals de meesten onder ons, niet voor de Olympische limiet voor deelname, het laat wel zien dat de laatste kilometers cruciaal zijn. Het helpt als je dan nog makkelijk loopt of zelfs wat kunt versnellen. Ook Abdi Nageeye had nog een klein beetje in de tank en kon nog een klein beetje harder en liep binnen de halve minuut van de limiet. Hij mag naar Rio.
Je gevoel voor basistempo
Voor iedere hardloper geldt dat het lopen van een goed evenwichtig tempo een basis is voor succes in de marathon. Dat komt deels met trainingservaring. De versnelling in het laatste deel hangt sterk af van kracht- en tempotraining. Door dit te trainen leer je nog beter je basistempo aan te voelen en te verdelen. Dat kan je bijvoorbeeld doen door regelmatig een negatieve split in je trainingen te lopen. De tweede helft is daarbij aanwijsbaar sneller dan de eerste. Ook snelle trainingen op kortere afstanden zoals een 5 kilometer, geven je de noodzakelijke gevoel, kracht en snelheid. Op snelheid trainen is niet alleen van waarde om de versnelling zelf. Je leert jezelf beter tempo houden.
En dat natte weer dan?
Dat weer, zoals de grauwe druilerige nevel in Amsterdam, niet alles tegenhoudt bleek toch in de tijden. Kipyego liep een persoonlijk record. Ook was Abdi Nageeye meer dan een minuut sneller dan zijn persoonlijk record. Een marathonloper in een mooie flow houd je niet meer tegen.
