Bij de start zwepen de muziek, aanmoedigingen van omstanders en de atmosfeer van de wedstrijd je op. Het startschot valt. Je gaat de streep over en drukt op je sporthorloge. Yes, je mag gaan. Die eerste kilometers vliegen voorbij. Dan volgt het zware stuk. De dorre woestijn der vermoeidheid tot ongeveer een kilometer voor de finish. Word meester van je hele wedstrijd, ook dat middenstuk, en je boekt al snel tientallen seconden winst.
Bijna niemand blijft helemaal koel onder de sfeer van de wedstrijd. Je hebt er zin in. Dat drijft je inzet omhoog. Dan doen de muziek en de vibe van al die lopers om je heen daar flinke scheppen bovenop. Je start vlot, waarschijnlijk te hard. Bij velen komt de dreun na een kilometer aan, bij anderen na ongeveer drie kilometer. De eerste kilometers kosten je teveel kracht. Hoe pak je het goed aan?
Blokmatig denken
Denk in blokken. Een 10 km wedstrijd of een halve marathon lijken eindeloos lang. Verdeel het voor jezelf in blokken. Vaak is een blok van 1 tot 3 kilometer handig. In die afstand kan voor je gevoel je vorm heel anders zijn dan in een ander blok. Je kunt daarin je snelheid of verwachting bijstellen. In blokken van langer dan 5 kilometer denken levert je weinig voordelen op. Dan heb je al teveel veranderingen in parcours, mentale instelling en vermoeidheid.
Kijk van tevoren even op een kaart hoe het parcours gaat. Dan weet je hoe je blokken verlopen ten opzichte van markante punten in het landschap zoals molens, heuvels, dijken of bijzondere gebouwen. Dat is altijd handig voor motivatie.
Sporthorloge om
Bijna iedereen heeft het en daar is een duidelijke reden voor. Een sporthorloge met minimaal de variabelen afstand en snelheid is een echte toevoeging aan je hardloopuitrusting. Heb je het nog niet, kijk dan naar alle opties en schaf er een aan. De meeste hardlopers die een sporthorloge kopen, boeken al snel tijdswinst omdat ze preciezer zijn in hun trainingen en wedstrijden. (lees ook onze speciale pagina over sporthorloges)
Vlakker lopen
Dit vlakker lopen heeft niets met heuvels te maken. Meer met de grote variaties in je snelheid. Wie hard start moet later herstellen, in de wedstrijd. Wie op een goed gekozen tempo start komt vaak zonder problemen ook de tweede helft goed door. Als je vlakker loopt vergroot je de kans om ook het middendeel dat als lang wordt ervaren goed doorloopt.
Mentaal verdelen
Je kunt dit mentaal anders bekijken waardoor je de start beter aanpakt. “Mijn wedstrijd start pas echt na de helft”. Wie dat in zijn gedachten heeft, zal rustiger opbouwen en daarna pas echt vlammen. Geen garantie dat het lange middendeel altijd goed gaat maar je vergroot wel je kansen op een scherpe tijd.
Mentaal sterk
Het rare met het gevoel van het lange middenstuk: het is slechts de ervaring. De kilometers zijn niet korter of langer. Toch voelt een start en een finish makkelijker aan. Dat geeft ook aan dat er veel in je hoofd gebeurt. Houd je focus vast. Blijf positief over je wedstrijd. Lees ook ons artikel: Loop je eigen wedstrijd
Beloning?
Je kunt nog een andere truc toepassen. Start je steevast te hard en kom je daardoor terecht in dat eindeloos lange middenstuk waar voor je gevoel geen eind aankomt? Zet dan een beloning op het middendeel. Of laat familie of vrienden die beloning voor je verzinnen. Spreek bijvoorbeeld af welke tijd je mag lopen over de kilometers 4 tot en met 8 van je volgende 10 kilometer wedstrijd. Een nieuw shirt? Dat lekkere biertje na afloop?
Doorbijten
Van Paula Radcliffe wordt gezegd dat ze het record op de marathon in handen heeft omdat ze als geen andere atleet door de pijn heen kan lopen. Dat klinkt niet echt als een aanrader. Voor een scherpe tijd, zoals een persoonlijk record moet je wel ver buiten je comfort zone en doorbijten.
De blije punten van de organisatie
Als hardlopers veel moeite hebben met dat lange tussenstuk dan is er ook wellicht een schone taak weggelegd voor de organisatoren. Bijvoorbeeld dat er muziek staat bij kilometer 7 van een 10 kilometer wedstrijd. Zo’n punt waar je blij van wordt. De beat zweept je meestal toch even op. Je loopt net even een ander ritme en dat kan helpen.
Langere eindversnelling
Bewust zijn van je snelheid en mogelijkheden levert nog het meeste op van al deze tips. Heb je ná de finish het gevoel dat je tempo een stuk hoger had kunnen liggen? Gebruik dat dan in je volgende wedstrijd. Het is eigenlijk een teken dat je niet de laatste 500 meter moet versnellen maar op bijvoorbeeld 1500 meter. Begin liever wat eerder met de versnelling en dat je iets inzakt aan het eind dan te laat waardoor je seconden laat liggen.
Trainingstips
1) Negatieve split. Loop je training met een duidelijk snellere tweede helft.
2) Fartlek. Loop een fartlektraining waarbij je de snellere stukken tegen het einde lang maakt. Dan moet je omgaan met de vermoeidheid en doorbijten. (Lees ook ons artikel Fartlek: Spelen met je looptraining)
3) Goede warming-up gevolgd door zeer snelle twee kilometer. Bijna op wedstrijdtempo. Daarna gaat de duurtraining verder maar houd je wel een goed gemiddelde aan. Laat het tempo niet inzakken.
