Je traint omdat je winst wilt boeken. Voor een goed resultaat moet je altijd weer anders trainen. Dat betekent schaven en nog eens bijschaven. Dat maakt deze sport ook zo mooi. Het is niet alleen de man of vrouw met de grootste longen die succes bereikt. Je kunt aan veel zaken werken. We helpen je met een paar onderdelen.
Om de valkuil lopen
Net als veel andere hardlopers heb je niet altijd zin om de weg op te gaan. Schaven aan je trainingen kan je veel brengen. Consequent doortrainen levert je nog meer op. In het proces van zoeken naar kleine verbeteringen – vaak erg leuk om op te trainen – is de regelmaat van trainen nog belangrijker. Hoe loop je om de valkuil van het niet trainen?
Het antwoord is eenvoudig. Zie hardlopen als iets dat je altijd doet. Je tanden poetsen doe je iedere dag. Naar je werk gaan ook bijna dagelijks. Zo zit dat ook met hardlopen. Het hoort er gewoon bij. Het is niet afhankelijk van dat leuke televisie programma, de zachtheid van je bank, of het weer want daar heb je een goed jack voor.
Je kunt je training leuk maken door ook aandacht te besteden aan andere details. Zaken die uiteindelijk je loopconditie verbeteren. Een paar suggesties:
a. Krachtige heup door stoepje
Een sterke afzet werkt helemaal door van je grote teen tot en met je heup. Net die heupen worden vaak ontzien. Doe eens wat vaker een kleine krachtoefening. Zoek een gewone Hollandse stoeprand op. Ga daar met je voet in de richting van de stoep op staan. Je andere been bungelt boven de straat. Zak rustig door je heup en haal vervolgens je heup weer op. Bouw het op van 2 x 5 keer tot 3 x 10 keer voor het linker- en rechterbeen.
b. Adem in en weer uit
Je longen zijn de grootste leveranciers van energie voor de hardloper. Je doet oefeningen voor core stability, wellicht ook krachtoefeningen voor je benen. Ben je toe aan oefeningen voor je longen? Wedden dat dit je rust brengt. Ondertussen gebruik je ook nog optimaal de hele inhoud van je longen en niet alleen maar de oppervlakkige ademhaling aan de bovenkant.
Pak een eenvoudige maar bekende oefening uit de yoga. Adem 10 x rustig in en 10 x net zo rustig weer uit. Je mag geen zuurstofschuld voelen na die herhalingen. Belangrijk is dat je de hele inhoud van je longen gebruikt. Je kunt ter controle een hand net boven de heup leggen. Wie goed ademt voelt ook die zijkant bewegen.
Het is misschien een onderdeel waar je niet snel aan denkt als het gaat om schaven aan je trainingen. Het gaat niet altijd om zwaargewicht tempo’s draaien. Ontspannen en goed gebruikte longen helpen je zeker om makkelijker te lopen.
c. 10-10
Nu gaan we door naar een onderdeel dat je wel meteen associeert met trainen en schaven. Je kunt al je kilometers in een constant tempo lopen. Variatie doet het echte werk voor je. Probeer eens de 10-10 formule uit. Loop tijdens je looptraining 10 minuten in je normale duurlooptempo en daarna 10 minuten in een hoger tempo. Je kunt de combinatie zo vaak herhalen als je goed lijkt. Nee, dit is geen interval-gekkenwerk-tempo. Gewoon voor je gevoel sneller lopen.
Veel hardlopers ervaren na bijvoorbeeld 1 tot 2 maanden dat ze veel makkelijker hun duurlooptempo kunnen vasthouden. Ook als het even tegenzit door bijvoorbeeld een stevige tegenwind.
16 Plannetjes schaven
Je hebt nu al 3 manieren om te schaven. We zitten in de laatste maand van 2015. Stel alvast een plannetje op voor het nieuwe jaar. Vanaf 1 januari tot en met het voorjaar in april (16 weken). Bepaal voor iedere week een ander punt waar je aandacht op vestigt. De ene keer ademhaling, de andere keer de 10-10 formule. Je hebt nu waarschijnlijk ook zelf al een paar ideeën voor je trainingen. Stop die in je trainingsschema en je krijgt een lekkere loopwinter en -voorjaar.
Succes!
