Heb je na je vakantie weer een 10 kilometer wedstrijd op het oog? Nu je weer terug bent heb je een aantal weken om je helemaal goed voor te bereiden op die mooie wedstrijd. Hoe deel je dan je tijd in? Wat doe je eerst en wat kan wachten in de opbouw? Als je zelf je schema’s en trainingen samenstelt, kun je maar beter een paar ervaringen bundelen in je optimale voorbereiding.
Alles tegelijk?
Stel je hebt nog circa 6-8 weken voordat het startschot op de 10 kilometer valt. Je conditie is goed, of zelfs prima maar je kunt deze weken goed gebruiken om een echte vorm voor de 10 op te bouwen. Pak dit stapsgewijs aan. Je ambitie is groot maar als je nu meteen alle trainingsdoelen combineert loop je ergens een blessure op. Snelheid en uithoudingsvermogen combineren en tegelijkertijd uitbouwen is geen slimme zet.
Beheers de afstand
Het eerste waar je aan werkt is je uithoudingsvermogen. Je moet de afstand beheersen. Die 10 kilometer wil je niet alleen uitlopen, je wilt een mooie tijd op de klok zetten zonder dat je er iedere dag voor traint. Zoveel tijd hebben de meeste lopers niet. Maar 2 á 3 keer in de week trainen, dat lukt wel.
Stevig inspannen maar niet te zwaar
In die 6 -8 weken werk je de eerst 30% van de tijd aan het beheersen van de afstand. Je gaat je uithoudingsvermogen versterken. Dat betekent dat je in die weken niet alleen afstanden van 10 kilometer loopt, je gaat verder. Daarom is het belangrijk dat je al regelmatig traint. Nu ga je in een periode van 2-3 weken je lange duurlopen verlengen. Je bouwt dit uit van 10 kilometer naar ongeveer 14 á 16 kilometer. Het verlengen van je lange duurlopen gebruik je later weer om je snelheid te ontwikkelen.
Je gaat je in deze weken niet over de kop lopen. Je bouwt je lange duurloop uit maar dit gaat niet samen met een stijging in je snelheid. Je maakt het jezelf iets zwaarder dan normaal. Je loopt die lange duurlopen op een tempo waarbij je nog wat over hebt maar je moet toch stevig werken om het tempo vast te houden. Je loopt hard maar je hebt op het eind echt nog een reserve in de benen.
Tempo omhoog
Vanaf week 4 is het tijd om extra aandacht aan je snelheid te besteden. Je beheerst de afstand en doordat je lange duurlopen een mooie lengte hebben, zal die 10 kilometer geen probleem meer voor je zijn. Je lange duurlopen brengen je al 12 tot 14 kilometer ver. Hoe snel leg je die 10 af, dat is de grote vraag.
Vanaf week 4-5 neem je dus wekelijks een training gericht op snelheid op in je schema. De één werkt liever met een intervaltraining terwijl de ander de tempoduurloop inzet. De voorkeuren verschillen. Belangrijk is dat je vanaf die eerste week dat je er echt aandacht aan schenkt je tijden bijhoudt. Schrijf het op, zet de moderne techniek in, als je maar ziet hoe je progressie gaat.
Je gaat door met je wekelijkse trainingen gericht op snelheid en het bijhouden van je tijden tot aan de laatste week. De weken 4 tot en met 7 bieden je genoeg tijd om vooruitgang te boeken. Waarschijnlijk had je al bij het begin van de trainingsperiode een wedstrijdsnelheid in gedachten. De laatste twee weken bieden je de kans om je oorspronkelijke wens en de realiteit uit je trainingen naast elkaar te leggen. Nu kun je bepalen wat je realistisch gezien voor wedstrijdsnelheid gaat bereiken in de wedstrijd.
Taper voor optimale snelheid
In de laatste week neem je gas terug. Dit is de week voor je tapering. Deze week is gericht op één of twee korte trainingen gericht op snelheid. Het duurloopwerk zit er op. Ideaal zijn een paar trainingen rond de 5 kilometer waarbij het draait om snelheid. Lang genoeg om je bepaalde wedstrijdtempo te testen zonder dat je alles geeft. Want nu heb je alle energie van een rustige trainingsweek in je benen en kun je los gaan tijdens de wedstrijd.
Je hebt nu een indeling in handen waarbij je zelf je schema voor een periode kunt vaststellen. Favoriet bij schemamakers zijn perioden van 8, 10 of 12 weken. Je kunt de mix samenstellen van duurloop en snelheid om je optimaal voor te bereiden. Veel plezier in je volgende trainingsperiode voor een 10 kilometer.
