De halve marathon is een mooie afstand. Wel een stevige uitdaging waar het soms ook echt mis kan gaan. Ook al loop je al jaren hard en heb je veel kilometers onder je hielen, dit blijven 5 punten waar je scherp op moet blijven.
Teveel gedronken
In de aanloop naar de wedstrijd voel je de gezonde spanning toenemen. Dat kan tot rare dingen leiden. Je stelt je voor dat je in je beste vorm bent en dat zal je laten zien ook. Dat betekent extra zweten. Daarom drink je vooraf genoeg – heel goed – en tijdens de wedstrijd ga je daarmee door. Dat kan voor de ingewanden vervelend worden.
Als je vooraf al genoeg gedronken hebt en je pakt meteen bij iedere drinkpost één of twee bekertjes sportdrank dan is dat niet fijn meer. Je hebt gewoon teveel op en je lijf kan het allemaal tijdens die inspanning niet goed verwerken. Dan blijf je kilometers lang rondklotsen.
Doe wél die warming-up
Heb je ambities op de halve marathon? Sla niet de warming-up over. Er is een behoorlijke groep hardlopers die de eerste paar kilometer gebruikt om warm te worden. Een bewezen methode als de halve goed wil uitlopen. Als je echt ambities hebt voor een snelle tijd dan verlies je in die beginfase kostbare seconden. Je moet wel heel goed getraind zijn om dan in de tweede helft dat verlies om te buigen naar tijdswinst.
Dit is geen 10 kilometer
Een grote groep hardlopers maakt de overstap van de 10 naar de 21 kilometer. Op zich biedt geregeld trainen voor de 10 een aardige basis voor de halve marathon. Als je dan ook regelmatig in de opbouw een 16 of langer gelopen hebt, ben je goed bezig. Veel lopers denken hun tempo van de 10 door te zetten naar de 21.
Reken echt met verval in met name de laatste vier tot drie kilometer. Dat is net de afstand die je in je training minder vaak deed. Hoe goed je ook gewerkt hebt aan duurloop, interval (voor snelheid), crossparcours (voor kracht), in die laatste paar kilometer is het echt lastig om je 10 kilometer snelheid vast te houden.
Geen nieuwe dingen aantrekken
Waarschijnlijk is het iedere hardloper wel eens overkomen. Je wedstrijd is over iets meer dan een week en je concludeert: ‘deze schoenen kunnen echt niet meer. Scheef afgesleten. Ik voel net iets te vaak m’n knie/enkel/heup’. Wat doe je? Je koopt een vers paar hardloopschoenen. Dat valt tijdens de wedstrijd tegen omdat je nog niet aan dit paar bent gewend.
Goede schoenen zijn zeker een aanbeveling voor een lopen van een fijne wedstrijd. Maar reken wel op zo’n vijf stevige duurlopen voordat je er een wedstrijd op loopt. Denk aan bijvoorbeeld minimaal 5 trainingen waarbij ook minstens een 14 of een 16 kilometer duurloop bij is.
Vanuit reacties op eerdere artikelen over de halve weten we dat bijvoorbeeld een nieuw niet eerder gedragen shirt tot irritaties leidde. Of sokken bleken branderig aan te voelen. Nieuwe dingen aantrekken voor de wedstrijd heeft altijd een klein risico in zich.
Te warm gekleed
Dit komt door de informatie die je bij winkels en op internet kunt vinden bijna niet meer voor. Soms is het door weersomstandigheden lastig in te schatten. Kleed je niet te warm, want je werkt hard genoeg. Wie in de afgelopen week ’s avonds in de vrieskou heeft getraind kent het. Je doet bijvoorbeeld een training met een aantal langere versnellingen en je voelt dat je liever dat jack thuis had gelaten.
Is het vooraf aan de halve marathon fris voor je gevoel? Zorg dat je laagjes uit kunt trekken. Blijf in je startvak lekker bewegen. Na de eerste paar kilometer ben je blij dat je licht, gemeten naar kledinglaagjes, loopt.
Veel succes bij je komende halve marathon.
