Als je een kleine navraag houdt bij hardlopers dan komen drie onderdelen naar boven. Natuurlijk is de duurloop favoriet. Daarnaast, voor de extra snelheid wordt in de vorm van fartlek getraind en tempoduurtraining. Er zitten echt verschillen in deze twee. Misschien moet je toch nog wat extra pit toevoegen met de derde; interval. Maar wil je dat en lever je wat in als je het niet doet?
Interval: de extra scheut power
Intervaltraining is die extra scheut power in je trainingen. Klassiek gezien loop je op een atletiekbaan 200 of 400 meter (1 heel rondje), of meer in een sneller tempo dan je gestelde doeltempo. Tussendoor dribbel je rustig in het rond om lekker warm te blijven. Ondertussen herstel je zodat je weer een heel snel stuk kunt afleggen. Je lichaam past zich na afloop een klein beetje aan in de richting van de geleverde prestatie. Daarin schuilt het geheime ingrediënt; op den duur kun je sneller lopen.
Natuurlijk heb je geen 400 meter baan nodig. Een hardloophorloge met daarop de afstand of markeringen langs de weg vervullen dezelfde rol. Je kunt ook buiten die zacht geveerde ondergrond van de baan helemaal los gaan met de interval.
Tempo en fartlek fijner?
Toch hoor je hardlopers liever praten over tempoduurtraining en fartlek. Daar zit een mentaal spel achter. Veel hardlopers, buiten de liefhebbers om, hebben het niet zo op die interval. Dat heeft met de kern van de training te maken. De snelle stukken loop je met opzet echt harder dan je gewend bent uit je duurlopen. Het is intensief en vermoeiend. Geen wonder dat veel trainers je adviseren een intervaltraining één keer per week of één keer per twee weken te lopen.
Fartlek natuurlijk
Fartlek voelt natuurlijker aan. Fartlek is vaartspel. Het spelen spreekt hardlopers aan en daarbij kun je de vorm van de dag gebruiken. Een versnelling tussen twee lantaarnpalen die 200 meter uit elkaar staan of op een mooi bospad van 500 meter flink versnellen voelt makkelijker aan bij het proces van trainen waarbij je soms sneller en dan weer langzamer loopt.
Dat klinkt alsof je maar wat doet. Iets teveel spelen? Wie het met een plan en wat pit de training ingaat kan bijna hetzelfde rendement behalen als bij een intervaltraining. Daarbij komt dat je tussendoor een redelijk duurtempo vasthoudt. Als dan ook je mentale focus scherp is en je blijft de snelle stukken echt intensief lopen, kom je heel dicht bij het resultaat van een intervaltraining. Het voelt minder opgedrongen dan die afgesproken ronden rennen. Misschien dat veel hardlopers daarom liever aan het vaartspel beginnen.
Duurlooptempo past bij je wedstrijd
Als derde grote ingrediënt om je snelheid te verhogen heb je de tempoduurloop. Heel eenvoudig; over afstand x loop je net boven je wedstrijdsnelheid. Dat is niet de snelheid zoals in een interval, bovengemiddeld waarbij je maar net die halve of hele ronde volhoudt. Kenmerk van de tempoduurloop als je kijkt naar de spreektest: je kunt nog net wat zeggen maar fraaie volzinnen bereik je zeker niet. Je zal eerder denken bij je loopmaatje, stop met vragen stellen want ik kan alleen nog maar hardlopen.
Deze vorm van trainen voelt voor de meesten goed aan. Het komt namelijk in de buurt van wat je ervaart in een wedstrijd. Om in je training op te letten, zodat het ook in de wedstrijd goed gaat: Hoog tempo, focus, letten op ritme en houding.
Het is intensief maar meteen ook een waardevolle test. Omdat dit klassiek in de trainingsleer gezien over 20 minuten of meer gaat krijg je door deze training in de gaten hoe je het zou doen in een wedstrijd.
Nu je de 3 basis ingrediënten voor een snelle training op een rij hebt, kun je ze zelf uitproberen en ervaren wat het beste bij je past.
