Heb je binnenkort een tien mijl of een halve marathon op je programma staan? Je vindt dat je al goed traint? Heb je aan deze 5 dingen wel eens gedacht?
1) Wat! De start om 10.00?
Train je stevig en je ziet een mooie progressie in je voorbereiding? Vergeet dan niet van je komende wedstrijd de starttijd te checken. De gouden regel, hoe langer de afstand hoe vroeger de start. Zelf train ik graag in de middag. Het is dan ook flink schakelen als je om 10.00 of 10.30 aan de startstreep staat van je wedstrijd over 21 kilometer. Train in ieder geval in de laatste twee weken rondom jouw starttijd. Dan voel je wat dat betekent voor je. Doe iets meer zoals Eliud Kipchoge, die zijn trainingen ook afstemde op het vroege tijdstip van zijn recordpoging om de 2 uur voor de marathon te bereiken. Je voelt je een stuk lekkerder.
Het is natuurlijk niet alleen die starttijd die relatief vroeg is. Je lichaam heeft 2 tot 3 uur nodig om echt lekker wakker te worden. Sta op tijd op en je voelt je fris aan de start van je wedstrijd.
2) Nooit een biljartlaken
De organisatoren in Nederland beloven je een supervlak parcours. Je krijgt echt de indruk of je 21 kilometer over een tartan parcours mag denderen. Glad, verend en obstakelvrij. Mooie beloften, ze komen ook dicht in de buurt maar het Hollandse landschap heeft altijd verrassingen voor je. Denk met name aan bruggen. Dat zijn altijd stevige onderbrekingen voor dat lekkere ritme waar je in zit bij langere wedstrijden.
Nog zo een fijne uitvinding: klinkerwegen. Dat kost veel meer energie dan de trainingen die je liep op asfalt. Train daarom nooit teveel op je aller gladste trainingsparcours. Zorg voor extra bochten, bruggen, paden met kuilen waar je overheen springt want tijdens de wedstrijd kom je ook een paar van deze jongens tegen.
3) Kip of kalkoen
Zit je op 3 of 4 weken voor je wedstrijd? Er zijn lopers die helemaal een uitgekiende voeding hebben vrij van dierenleed. Heel knap. Voor andere lopers geldt, zorg bij de lange duurlopen dat je spieren genoeg herstellen. Doe dat plakje kip of kalkoen op je boterham. Dat is mager vlees en voorziet je van genoeg eiwitten. Dat heb je nodig om de schade die je oploopt in die lange trainingen, waar je iedere keer net je grens verlegt, te repareren. Zoek in je supermarkt naar de biologische variant dan weet je dat er wat minder is geleden. Wil je dat niet, ga dan op zoek naar de plantaardige alternatieven. Met name in producten zoals bonen en noten zitten veel eiwitten. Je moet wel naar de etiketten kijken want de verschillen als het gaat om eiwitten is groot.
4) Taper scheelt procenten
Heb je echt 10 tot 12 weken je schema helemaal gevolgd? Je opbouw liep in omvang en intensiteit mooi op? Volg dan ook die laatste 14 tot 7 dagen, de taperperiode. Dat geeft je net je piek. Anders uitgelegd: je bent door je schema heel goed in vorm, maar de frisse sterke benen krijg je door ze de taperperiode aan te bieden.
Het scheelt niet veel, enkele procenten zeggen wetenschappers maar dat maakt echt wel verschil. Een 2 of 3% beter persoonlijk record? Je denkt bij jezelf ‘ja graag’. Dat is mogelijk met een goede taperperiode na een goed gevolgd schema.
5) De ware beleving, met gratis boost
Heb je dat afgelopen weken alleen getraind? Of af en toe met een loopmaatje of groepje? De wedstrijd is heel anders, een grote brei energie van hardlopers, muziek en spanning. Het is heerlijk als onderweg veel publiek staat dat je aanmoedigt. En dat maakt echt verschil. De valkuil: je gaat helemaal los en je loopt te hard door al die energie. Het voordeel: je gaat sneller dan je ooit had kunnen voorstellen. Bedenk daarom vóór de wedstrijd hoe je daar mee omgaat. Sluit je je daarvoor af? Of gebruik je het door op sommige plaatsen je extra te laten motiveren. Bij grote wedstrijden staan ook dj’s en bands langs de kant. Die bieden momenten om je door de beat en het enthousiasme nog sneller te laten lopen. Als je het goed toelaat, of stuurt, kun je zomaar vele seconden sneller per kilometer lopen.
