4 dagen na je run nog steeds spierpijn?

Spierpijn kan je van een mooie training weerhouden. Wat te doen?

Een beetje spierpijn is een normaal gevolg van lichaamsbeweging maar ieder van ons herkent wel de helse momenten dat je meer weg hebt van een cowboy die 48 uren op zijn paard gezeten heeft, dan van een dartele runner. Vaak treedt deze extreme ‘mijn-spieren-zijn-te-kort-ervaring’ de ochtend nadien op en heb je er gemiddeld 3 à 4 dagen plezier van. Dit soort ‘langetermijnspierpijn’ overkomt je na trainingen die ongewoon ver of intens zijn. Op zich is er niks mis mee en ieder van ons heeft het wel eens, maar als je weet dat spierpijn de voorbode kan zijn van een spierletsel, is het niet onverstandig om de kans hierop te verminderen. Hieronder alvast enkele tips.

1. Verhoog het aantal trainingen
Vooral voor beginners is het opdrijven van het aantal lopen per week een goed idee om de langdurige spierpijnen te vermijden. Op die manier houd je je spierweefsels gezonder en recupereer je sneller. Belangrijk is wel om die extra runs echt kort te houden: 15 minuutjes in een gezapig babbeltempo volstaan. Weersta de verleiding om sneller te willen gaan of langer te trainen. Deze herstelloopjes hebben maar 1 doel: jou weer op een ordentelijke manier van de trap doen komen.

2. Voeg intervallen toe
Je kunt de weerstand van je spieren verhogen door af en toe een paar korte spurtjes met maximale intensiteit aan je trainingen toe te voegen. Dit veroorzaakt een kleine hoeveelheid spierbeschadigingen in je benen, waardoor je lichaam aanpassingen op celniveau in gang zet om die spieren te beschermen tegen mogelijke soortgelijke schade in de toekomst. Een beetje te vergelijken met een griepvaccin dat je lijf op voorhand aanspoort om in staat van paraatheid te komen tegen de tijd dat de echte bacteriën de aanval inzetten.

3. Ga voor verstandige intervallen
Zonder opwarming met versnellingen starten, geeft een enorm risico op langdurige blessures. Dus neem de tijd om je lichaam in ‘sportmodus’ te zetten. Een goede opwarming  verhoogt letterlijk de elasticiteit van de spieren, waardoor ze voorbereid worden op een intensieve inspanning. Houd deze intervallen erg kort: bijvoorbeeld 4 x 10 seconden met 1 minuut rust tussen. Dus stop op tijd, ook al heb je de loper voor je nog niet kunnen inhalen. Ben je blessuregevoelig? Vervang je sprints door bergop te lopen. 

4. Kies de juiste sportdrank
Het consumeren van koolhydraten in combinatie met eiwitten en dit tijdens je training helpt om spierpijnen te verminderen. Een onderzoek bij wielrenners toont aan dat een gecombineerde sportdrank (groep 1) de spierbeschadiging met 83 procent vermindert in vergelijking met een drank die alleen koolhydraten bevat (groep 2). Daarenboven was de prestatie van testgroep 1 tijdens de training van de volgende dag maar liefst 40 % verbeterd ten opzichte van groep 2. Dus even tijd maken om etiketten te lezen en de juiste drank te kiezen.
In tegenstelling tot wat je misschien verwachtte, lees je hier niets over ijsbaden of massages. Deze zullen je misschien een aangenamer gevoel bezorgen maar volgens Matt Fitzgerald (Amerikaanse coach van langeafstandlopers) vormen ze geen zuivere remedie om die langdurige spierpijn eruit te krijgen. Pijnstillers zoals ibuprofen en paracetamol daarentegen zorgen wel voor een tijdelijke verlichting van de pijn, maar het kan niet de bedoeling zijn dat je na elke pittige training naar medicatie moet grijpen. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen belemmeren trouwens het spierweefselherstel, dus dat gaat je op langere termijn geen meter verder helpen. 

Spierpijn zal altijd deel uitmaken van de loopervaring. Zoals ze zeggen: no pain, no gain, maar als je bovenstaande tips in acht neemt, hoeft het tenminste geen dagen te duren.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Born Runners