Hoe kijk jij naar je hardloopgegevens?

Hoe kijk jij naar je hardloopgegevens?

Hoe ga jij om met alle data die je verzamelt tijdens een hardlooptraining? Ron en Hans hebben je hulp nodig.

Als je met een hardloophorloge loopt, krijg je van elke training en wedstrijd een macht aan gegevens waar je naar kunt kijken. Met een losse hartslagband komt daar nog een en ander aan running metrics bij. Gecombineerd met een Stryd hardloopvermogensmeter krijg je het beste van twee werelden aan data.

Hans en Ron verwerken veel van hun gegevens in Excel. Dat biedt de mogelijkheid om vele jaren terug te kijken, analyses te maken en is een inspiratie voor vele artikelen bij ProRun. In dit artikel doen we een oproep en geven we voorbeelden.

Hoe doen jullie dat?

Hans en Ron zijn meer dan gemiddeld geïnteresseerd in cijfers en geboeid door alle aspecten die van invloed zijn op prestaties. Wij zijn niet de enige. Van vele lezers hebben we in de loop van de tijd voorbeelden gehad hoe zij hun gegevens analyseren. En onderzoeken hoe ze een betere hardloper kunnen worden.

Wij zijn op zoek naar meer voorbeelden van lezers en willen daar binnenkort voor ProRun een artikel over schrijven. Om van elkaar te leren en op ideeën te brengen.

We zijn ook geïnteresseerd in meer algemene bevindingen waar wij en de lezers van ProRun van kunnen leren. Citizen science, zou je kunnen zeggen. Elkaar helpen een betere hardloper te worden.

Laten het ons weten via info@hetGeheimvanHardlopen.nl.

Hartslag

Heel old skool blijft je hartslag een belangrijke parameter. In ons boek Het Geheim van Hardlopen lieten we al zien dat er een lineaire relatie is tussen het tempo waarin je loopt en je hartslag. Ga je harder dan stijgt je hartslag, en daalt als je langzamer gaat. De relatie is voor iedereen een rechte lijn in een grafiek, recht evenredig noemen ze dat in de wiskunde.

Als je beter wordt, loop je bij dezelfde hartslag harder. Het blijft een rechte lijn, maar die ligt dan lager in de grafiek, parallel aan je oude rechte lijn. In onderstaande grafiek zie je een aantal van die lijnen. Vanaf 2011 verbeterde de conditie van Ron door gerichte training en werd hij langzaam maar zeker sneller. Dat zie je terug in de lijnen. De onderste lijn komt overeen met een V2 max van 53 ml O2/min/kg. De formule van die lijn van Ron is y = -0,303*x+224,8.

Als Ron het tempo van een bepaalde training invult in de formule, bijvoorbeeld de gemiddeld 324 seconden per km (5:24/km) van de training van afgelopen zaterdag dan hoort hier een gemiddelde hartslag van 126,6 bpm bij. In de Excel van Ron is dit natuurlijk geautomatiseerd.

In werkelijkheid was zijn hartslag gemiddeld 132 bpm. Ron zat dus 5,4 bpm boven zijn onderste lijn. Dat zegt wat over zijn conditie t.o.v. zijn ideale situatie die bij die onderste lijn past.
In de grafiek zie je de training van zaterdag terug als een grote veelkleurig stip. Dat geeft op basis van betreffende training in een oogopslag een momentopname van hoe hij er voor staat.

In de grafiek zie je verder 2 lijnen met zijn cardiac drift in 2 marathons. Vanwege de verschuiving naar vetverbranding moest zijn hart harder werken om een tempo vast te houden.

Hartslag vs Tempo Ron

Ontwikkeling hartslag bij herstel

Eind april 2020 brak Ron zijn arm bij een val van zijn mountainbike. In onderstaande grafiek zie je de afwijkingen van zijn hartslag (HR) van alle trainingen t.o.v. de hierboven vermelde formule.

Je ziet dat de conditie afgemeten aan de hartslag tegenwoordig altijd wat minder is dan toen. Je wordt nu eenmaal ouder. De variaties in punten komt ook door verschillen in training. Bij intervallen op de baan is er relatief veel rust en herstel van de hartslag. De punten liggen dan wat lager. Ze liggen wat hoger als er heuvels in het parcours zaten, veel wind stond, in het bos is gelopen, of de vorm van de dag om welke reden dan ook wat minder was.

Na de armbreuk mocht op zeker moment weer hardgelopen worden. Vanwege de trainingsachterstand en het trauma lagen de hartslagen hoog. De conditie was minder geworden. Je ziet in de grafiek de conditie wel snel verbeteren, zelfs tot een beter niveau (betere vorm) dan voor de armbreuk. Dit soort patronen zie je ook na ziekte en zelfs na een stevige verkoudheid. Herstel kost tijd en dat zie je terug.

Afwijkingen hartslag

ADV en Critical Power

Als je beter in vorm raakt, word je anaeroob drempelvermogen (ADV, watt/kg) beter (hoger). In onze boeken en artikelen definiëren we ADV (in het Engels FTP) als het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. Dat is een heel nuttig getal. Van dit getal kun je afleiden met welk vermogen (watt) je een bepaalde afstand kunt lopen.

Stryd hanteert een alternatief, vergelijkbaar begrip: critical power (CP). In de Stryd-app en in Stryd Power Center laten ze zien hoe je CP in de loop van de tijd ontwikkelt. Een hogere CP betekent dat je sneller bent geworden.

In onderstaande grafiek van de CP van Ron over afgelopen 12 maanden zie je een flinke dip. Ron was in het voorjaar 2021 een te lange periode stevig verkouden. Zijn vorm werd in die periode flink minder. Dat zie je terug in onderstaande afbeelding. Begin juli begon Ron met de training voor de marathon van Berlijn. Hij stond met een CP van 289 watt (3,61 watt/kg) aan de start.

CP Ron

Runalyze

Er zijn veel aanbieders in de markt die je hardloopgegevens verwerken en daarna voor je ontsluiten. Het voordeel hiervan is dat het je werk uit handen neemt bij het rubriceren van gegevens. Het nadeel is dat ze je niet altijd veel keuzevrijheid geven als je wilt inzoomen op bepaalde aspecten.

Runalyze.com is zo’n portal die we hier uitlichten. Met Duitse Gründlichkeit worden de gegevens van je Garmin, Polar, Coros, Sigma, Suunto of welk horlogemerk dan ook in deze portal gesynchroniseerd en gepresenteerd voor evaluatie. Power (vermogen) nemen ze ook mee. Verder zijn het vooral de conventionele gegevens. Alle begrippen zijn netjes onderbouwd in een woordenlijst met teksten en literatuurverwijzingen.

Runalyze kent ook eigen begrippen, zoals effectieve VO2 max. Ze onderkennen terecht dat niet iedere hardloper even hard loopt bij dezelfde VO2 max. Zelf hebben we in onze boeken en bij ProRun laten zien dat je running economy hierbij een rol speelt, de zuinigheid van je loopstijl. Runalyze heeft deze twee begrippen gecombineerd in een tabel.

De effectieve VO2 max bepalen ze aan de hand van wedstrijden. Je moet daarvoor in je Garmin (of ander merk) wel labelen dat het om een wedstrijd gaat als je hebt hard gelopen. Een andere eigen parameter is de marathonconditie. In hoeverre ben je klaar voor de marathon? Voor andere afstanden hanteren ze een percentage van de marathonconditie.

Probeer maar eens. Ze hebben een gratis en betaald abonnement.

Runalyze

Running metrics passport

Uit al die gegevens die je binnen krijgt, kun je proberen te bepalen op welke punten er ruimte is om te verbeteren. Zelf hebben we daar al eens het idee van een Running Metrics Passport voor geopperd. Aan de hand daarvan kun je gericht trainen en progressie halen op punten die wat minder zijn. We schreven hier al eerder over bij ProRun.

Hieronder laten we een voorbeeld van zo’n paspoort zien.

Running metrics passport

 

Het kan nog beter

Maarten Drenth is ook zo iemand die veel traint en z’n gegevens bewaard. Maarten heeft een baseline tabel gemaakt waarin per snelheid (km/h) de gemiddelden zijn berekend van allerlei metrics zoals cadance, ECOR, Power, HR, GCT, LSS, etc… De gemiddelden zijn gebaseerd op zijn duurloopjes van het afgelopen jaar. Zie de tabel hieronder.

De tabel dient als samenvattend overzicht van de achterliggende gegevens. Het geeft voor een bepaalde snelheid weer wat de bijbehorende waarde van iets is. Maarten kan zo de ontwikkeling in de tijd volgen en zo zien of hij bereikt wat hij wil bereiken.

In de tabel van Maarten zie je overigens de bekende verbanden, zoals een toename van hartslag en cadans bij toenemende snelheid en een afname van ECOR (Energy Cost of Running, energieverbruik) en GCT (grondcontacttijd), waar we al eerder artikelen voor ProRun over schreven.

Welke voorbeelden heb jij? En wat levert het je op? We horen het graag!
Laten het ons weten via info@hetGeheimvanHardlopen.nl.

Maarten Drenth

 

Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

1 reactie

  • Joop Verdoorn

    Ik loop met de Stryd footpod en de HRM-run. Ik kijk achteraf in Golden cheetah naar wat zaken, zoals het power-duration diagram (hoe een run zich verhoudt tot andere.
    Verder keek ik tijdens en na een marathon naar de power/HR-verhouding (tijdens door mijn Datarun premium app DR7c0).

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Columns & meer