Speciaal met het oog op de Dam tot Damloop op zondag 17 september hebben we een aantal trainingsschema’s opgesteld om jou te helpen aan een pr op de tien Engelse mijl. We hadden op ProRun natuurlijk al schema’s voor de 10 km, de halve en de hele marathon, maar voor die ‘tussenafstand’ die de 10 Engelse mijl is en die je toch iets minder vaak tegenkomt op de hardloopkalender, hadden we nog geen apart schema. Bij deze: trainingsschema’s voor de Dam tot Damloop!
Trainen op tempo of vermogen
Zoals je dat van ons gewend bent, hebben we schema’s voor lopers die gewend zijn om tempo als leidraad voor hun trainingen te gebruiken en voor lopers die trainen op vermogen. Daarnaast is er een schema voor wie 3 keer per week wil trainen en voor wie wekelijks vier keer wil lopen. Mocht je vaker dan via keer willen lopen, dan kun je uiteraard zelf een of twee rustige duurlopen of een herstelloopje toevoegen.
De schema’s hebben een looptijd van 12 weken. Dat betekent dat je op maandag 26 juni begint met het schema. Je bouwt geleidelijk op in kilometers en je doet iedere week iets aan tempo. Voor wie drie keer per week traint, is iedere week of een training met korte intervallen of een training met blokken op wedstrijdtempo. Voor de lopers die vier keer trainen, zit er elke week een training met korte intervallen en een training met als thema wedstrijdtempo. Zo heb je tegen het eind van je schema en met het naderen van de start op de hoofdstedelijke Prins Hendrikkade een heel aardig idee van je kansen op een pr.
Minder trainen, enkel uitlopen
Ieder jaar zien en horen we het weer: mensen die niet of nauwelijks voorbereid aan de Dam tot Damloop meedoen. Dat is zonde. Het is vele malen leuker om er goed voor te trainen en sterk te finishen. Wij moedigen natuurlijk iedereen aan om het hele jaar lekker te blijven lopen en pas aan het trainen naar een afstand van 10 Engelse mijl te beginnen als je met enig gemak 10 kilometer kunt lopen. Maar de ervaring leert dat niet iedereen vanuit die basis werkt. Voor de doelgroep die wel eens heeft gelopen, maar recent niet al te veel, hebben we het meest basale schema opgesteld: twee keer lopen met de focus puur op opbouwen. Dus geen interval of tempo. De missie is finishen en verder niks. Dit schema is dan ook een stuk goedkoper.
Robert Kloek
Hoi Klaas, ik zou graag eens een PR willen lopen op de Damloop maar wil dat ook op de halve marathon van Breda die enkele weken later is. Welk schema kan je me adviseren? Heb trouwens net de 70.3 van Hoorn gedaan, weliswaar heel langzaam, maar het was weer een geweldige ervaring. Graag wil ook eens een privé sessie afspreken. Hoor het graag.
Arrian Slingerland
Klaas,
Ik heb het schema trainen op vermogen voor de marathon aangeschaft samen met Stryd. Is het schema ook digitaal beschikbaar en in te voer in de app van Stryd zodat ik deze kan downloaden naar mijn Garmin Fenix 7? Ik loop eind september de marathon van Berlijn. Heb nu 4 marathons gelopen sinds begin vorig jaar na een maagverkleining. Mijn tijden zijn rond de 4 uur. Wil graag proberen om obv trainen op vermogen in Berlijn sneller te lopen. Mijn CP is 313 en mijn gewicht 85kilo. Ik ben 58 jaar. Begin het programma naar Berlijn maandag 26 juni op te pakken. Iets korter dan gepland maar obv ervaring afgelopen 2 jaar moet het wel lukken. Zijn er ook mogelijkheden om wat trainingen van jou te krijgen? Ik woon in Moordrecht bij Gouda maar kan me makkelijk verplaatsen. Loop met een PT maar merk dat ik nu niet meer verder kom dus wil wat aanpassen door trainen op vermogen en wellicht wat andere trainingsadviezen
John Eising
Hi Arrian, de schema’s zijn niet als Stryd bestand beschikbaar. Wel kan je deze eenvoudig omzetten met training peaks en laten syncen met Stryd. Lees hierover mijn artikel op ProRun: https://www.prorun.nl/gadgets_gear/hoe-je-stryd-en-trainingpeaks/ groet, John