Beter herstel mét koolhydraten

Beter herstel mét koolhydraten

Begin je training met een goedgevulde energietank voor een beter herstel ná je training.

Om zo goed mogelijk te herstellen van je training is het niet alleen belangrijk wat je ná je training eet. Als je jouw training start met te weinig koolhydraten in je lijf herstel je minder goed en heb je ook nog eens minder baat bij de training. Begin je training liever met een goedgevulde energietank!

Nuchter of low trainen

De koolhydraten die wij eten en niet direct verbruiken worden in onze spieren opgeslagen als glycogeen. Zodra jij inspanning gaat leveren komt dit glycogeen vrij in de vorm van glucose. Een getrainde hardloper heeft voldoende glycogeen om zo’n 90 minuten stevig door te lopen. Door na je training weer koolhydraten aan te vullen leg je een nieuwe voorraad glycogeen aan voor je volgende training. Het kan tot wel 24 uur duren voordat een bijna helemaal lege glycogeenvoorraad weer is aangevuld. Train je twee keer op een dag dan kan het zijn dat je voorraad bij de tweede training nog niet helemaal volgeladen is. We noemen dit train low. Zou je na een eerste training alleen maar vet of eiwit aanvullen dan heb je nog minder glycogeen beschikbaar voor je volgende training.

Nuchter trainen is overigens iets anders: dit doe je door ’s ochtends voor het ontbijt te trainen. Heb jij de avond daarvoor voldoende koolhydraten gegeten en ben je daarna niet meer actief geweest dan is er geen sprake van train low. Glycogeen wordt namelijk alleen aangesproken als je echt in actie komt.

De laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar het trainingseffect van train ‘low’. Er zijn aanwijzingen dat een training afwerken met een lage glycogeenvoorraad kan zorgen voor een extra trainingsadaptie. Maar daarbij weten we ondertussen ook dat je op moet letten als je dit te vaak doet. Ten eerste kan het – vooral bij vrouwen – zorgen voor een verstoring van de hormoonhuishouding. Ook kan het betekenen dat je minder intensief kunt trainen en zo juist minder goed getraind raakt. Ten slotte kan train low zorgen voor een verhoogd risico op blessures. Hoe dat zit werd onlangs aangetoond in een studie. De studie keek specifiek naar het effect van een training die je begint met lage glycogeenvoorraden maar waarbij tijdens de training wél energie werd ingenomen.

Eet meer koolhydraten en herstel beter

De studie was als volgt opgezet: getrainde mannen werden twee keer aan dezelfde test onderworpen. Er zat een week tijd tussen de twee testen. Eerst werd hun gevraagd hun glycogeenvoorraad uit te putten tijdens een fietstraining. De maaltijden na deze eerste training werd streng gecontroleerd. De energie bleef gelijk, alleen de samenstelling van de maaltijden verschilde. Zo bestonden de maaltijden bij een van de testmomenten vooral uit vet en eiwit en bij het andere testmoment vooral uit koolhydraten. Vervolgens kwamen de mannen na 24 uur terug naar het laboratorium en moesten ze nog 80 min fietsen waarbij ze tijdens de training in totaal 146 gram koolhydraten innamen. Deze koolhydraten kregen ze in vier porties, de eerste portie direct bij de start van de training. Na afloop werd er een spierbiopt genomen om te kijken wat er daadwerkelijk in hun spieren was gebeurd.

Uit de studie bleek dat er, wanneer de training was begonnen met een lage glycogeenvoorraad, meer gebruik wordt gemaakt van eiwit als energiebron. Dit heeft als gevolg dat er in totaal minder eiwitsynthese plaatsvindt. Een eiwitsynthese is niets anders dan het vormen van nieuw spierweefsel. Nieuw spierweefsel wil niet altijd zeggen dat je grotere spieren krijgt. Het betekent ook dat je spieren zich aanpassen aan de training waardoor jij sneller wordt of meer uithoudingsvermogen krijgt. De studie laat zien dat, ook al neem je koolhydraten in tijdens je training, een te kort aan glycogeen bij de start betekent dat jouw lijf zich minder goed aan kan passen aan de training én er minder goed van herstelt.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

5 reacties

  • Karin Verheijden

    Mij is duidelijk dat ik nog een hoop te winnen heb als ik aandacht aan voeding (en drinken) zou besteden. Maar kan niet uit ervaring spreken want voor of na een training doe ik niets anders dan anders. Altijd hetzelfde soort ontbijt, dezelfde lunch en gevarieerd maar ook in principe hetzelfde diner. Geen extra voedingsmiddelen voor of na een training dus.

    • Nick Vledder

      Dat lijkt me een prima uitgangspunt. Gezonder dan gezond bestaat niet en betere loopprestaties lijken leuk, maar het één gaat altijd ten koste van het ander.

  • Nick Vledder

    Een mens is als een (Leopard) Tank die rijdt op alles wat lijkt op brandstof. Er moet voldoende brandstof in de tank anders houdt het snel op.

  • Mark Wagenaars

    Een slecht uitgevoerd onderzoek natuurlijk want wat weten we van de proefpersonen?
    Zijn deze extreem goed ‘fat en keto’ adapted en kunnen ze bij een rustige duurtraining misschien wel 90% of meer van de benodigde energie uit vet halen (en ketonen), of totaal niet.
    En aangezien een beetje atleet gepolariseerd traint zou je dus ook gepolariseerd kunnen eten. LCHF/Keto als er rustige trainingen op het programma staan en wat KH voor een meer intensieve training.

  • Egon

    Fijn dat dit een artikel is waarbij de koolhydraten een keer niet in het verdomhoekje zitten.
    Spieren functioneren toch het beste op glycogeen evt. gemengd met vet. Hersens trouwens ook.
    Neem wel de ‘langzame’ koolhydraten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid