Er is weinig zo belangrijk voor je herstel, je snelheid en je gemoedstoestand als voldoende slaap. Je kunt je suf trainen, alle juiste dingen eten en voldoende rust nemen tussen je trainingen: als je slaap niet op orde is, is progressie moeilijk. En misschien nog wel belangrijker: is het lastig om je goed je voelen. In de wetenschap wordt er gebruik gemaakt van de zogenaamde Sleep Health Index: een test die bestaat uit 13 items om te kijken in hoeverre er factoren zijn die jouw slaap nadelig beïnvloeden. De score die je krijgt uit de test word vervolgens gebruikt om te kijken of deze relatie vertoont met andere zaken. Zoals dus sportprestatie of risico op depressie. ProRun vertaalde de Sleep Health Index. Zodat jij kunt kijken hoe je scoort op slaaphygiëne. En wat je dus kunt doen om beter te slapen, beter te presteren en je gelukkiger te voelen.
Hoe doe ik de test?
Geef jezelf een score van 1-5 op elk stelling. Waarbij 1 staat voor altijd, 2 voor frequent, 3 voor soms, 4 voor zelden en 5 voor nooit.
- Ik doe overdag een dutje van 2 of meer uur.
- Ik ga elke dag op een andere tijd naar bed.
- Ik sta elke dag op een andere tijd op.
- Ik train hard in het laatste uur voordat ik ga slapen.
- Ik blijf 2 of 3 keer per week langer in bed liggen dan ik zou moeten.
- Ik drink alcohol, rook of gebruik cafeïne in de laatste 4 uur voordat ik naar bed ga.
- Ik doe een activiteit die me misschien wakker houdt voordat ik ga slapen (videospelletjes spelen, surfen op internet, schoonmaken).
- Als ik naar bed ga voel ik me boos, angstig, gestresseerd of nerveus.
- Ik gebruik mijn bed voor andere dingen behalve slaap en seks (televisiekijken, eten, lezen, studeren).
- Ik slaap op een oncomfortabel bed (te veel/te weinig dekens, een te harde/zachte matras).
- Ik slaap in een oncomfortabele kamer (te veel licht, te warm, te koud, te veel lawaai).
- Ik doe belangrijke dingen voordat ik ga slapen (rekeningen betalen, studeren, werk).
- Ik denk, pieker of plan als ik in bed lig.
Hoe scoor ik?
Tel alle punten die je hebt bij elkaar op. Hoe lager je score, hoe meer moeite je waarschijnlijk hebt om in slaap te komen. Op de items waar je laag scoort kun je de meeste winst behalen om beter in slaap te komen. Door elk van deze punten aandacht te geven vergroot je de kans dat je beter gaat slapen. Overigens geldt wel: slaap is net als training. Je kunt niet verwachten dat, door op alle zaken goed te letten, je direct beter gaat slapen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Maar probeer je onderstaande suggesties twee weken structureel toe te passen dan zou je weleens beter kunnen slapen als ooit. En dan hebben we het nog niet eens over het effect op je prestatie, humeur of herstel.
Aan de slag
Voor elk van de 13 punten hebben we op een rijtje gezet wat je zou kunnen doen om de situatie te verbeteren. Lukt het je om een paar aanpassingen te maken?
- Overdag een dutje doen kan je humeur, productiviteit en herstel zeker bevorderen. Maar als je te lang slaapt zou het je slaap ’s nachts in de war kunnen schoppen. Onderzoek laat zien dat je als atleet het liefst tussen de 20 minuten en 90 minuten slaapt, het liefst tussen 13 en 16 uur ’s middags.
- Om makkelijker in slaap te komen ga je het liefst ongeveer op dezelfde tijd naar bed.
- Om uitgeruster wakker te worden sta je het liefst ongeveer op dezelfde tijd op.
- Een blokje om ’s avonds is geen probleem. Maar een pittige (baan) training doe je liever niet net voordat je gaat slapen. Ook zware krachttraining voordat je je bed induikt is geen goed idee. Je lijf staat na zo’n pittige trainingen nog een tijdje behoorlijk ‘aan’. Wat inslapen moeilijker maakt. Doe je zware trainingen als het even kan in de ochtend of middag, of ruim voordat je naar bed gaat.
- Snoozen lijkt aantrekkelijk. Maar geef je uiteindelijk een minder uitgerust gevoel. Ga er direct uit als je wekker gaat.
- Alcohol, tabak en cafeïne geven ons lichaam een bepaalde arousal. Waardoor het moeilijker is in slaap te komen (cafeïne) of goed door te slapen (alcohol). Deze stoffen werken langer door dan je denkt. Gebruik ze dus liever niet in de laatste 4 uur voordat je gaat slapen. Let op: ook (pure) chocola bevat behoorlijk wat cafeïne.
- Activiteiten met blauwe schermen (je telefoon, tv of laptop/computer) maken het moeilijker om in slaap te komen. Schakel in ieder geval je blauwe licht uit. Nog beter: lees een boek. Dit zou in slaap vallen juist makkelijker maken.
- Je angstig, nerveus of gestresseerd voelen is natuurlijk geen keuze. Maar je kunt er wel iets aan doen om dit iets te verminderen. Wetenschappelijk bewezen effectieve methodes zijn onder andere yoga, mindfulness, mediatie of het bijhouden van een piekerboekje.
- Je bed is vooral bedoeld om te slapen. Door het ook alleen daarvoor te gebruiken associeert je lijf je bed dus ook vooral met dat: slaap!
- Een goede matras, een lekker dekbed en een comfortabel kussen kunnen wonderen doen. Het is de investering waard. Schaf het beste aan wat je je kunt veroorloven.
- Ook de ruimte waarin je slaap vraagt wat aandacht. Een te warme, ongeventileerde en verlichte kamer kan in je slaapkwaliteit behoorlijk beïnvloeden. Gebruik eventueel oordopjes en/of een slaapmasker.
- Probeer je to-do lijst met belangrijke/moeilijke dingen niet voor ’s avonds te bewaren. Laat ze dan liever liggen tot de volgende ochtend. Ook je hoofd moet eerst even tot rust komen voordat je in slaap kunt vallen.
- Kijk nog even naar punt 8. Door overdag tijd te maken om lijstjes te maken of te noteren waar je over piekert geef je jezelf letterlijk headspace. Zodat je hersenen ’s avonds minder verschillende taken hoeven uit te voeren.
