Heb jij extra vitamine D nodig?

Over het algemeen geldt dat gevarieerde voeding ervoor zorgt dat we alle voedingsstoffen binnenkrijgen die we nodig hebben. Een tekort aan vitamine C, A, E en vitamine K komt in Nederland weinig voor. Voor vitamine D is dat anders. Deze vitamine voldoende binnenkrijgen via je voeding kan een uitdaging zijn. Onderzoek laat zien dat meer dan de helft van de Nederlandse bevolking in de winter een vitamine D-tekort heeft. Terwijl vitamine D, ook voor hardlopers, ontzettend belangrijk is. Zo heb je het nodig voor sterke botten, optimaal spierherstel én een goede weerstand.

Of je extra vitamine D bij moet slikken laten we aan jou. Maar we zetten wel een aantal feiten op een rij. Zodat jij zelf een weloverwogen keuze kunt maken.

Waar hebben we vitamine D überhaupt voor nodig?

Vitamine D is nodig om het calcium en fosfor, dat we binnenkrijgen via onze voeding, op te nemen. Sterke botten en tanden hebben vitamine D nodig, net zoals je spieren om te kunnen herstellen van inspanning. Heb je te weinig vitamine D dan loop je een hoger risico op verminderde spierkracht en verminderde botopbouw. Vitamine D speelt ook een rol bij onze weerstand.
Per dag hebben we 10 mcg vitamine D nodig, mensen van 70 jaar en ouder 20 mcg. Er is ook een maximale hoeveelheid (de aanvaardbare bovengrens). Voor kinderen tot tien jaar is dat 50 mcg, voor iedereen die ouder is dan 10 is dat 100 microgram. Je kunt bloed laten prikken om te kijken o of er sprake is van een vitamine D tekort. Voor mensen onder de 70 jaar is de streefwaarde van vitamine D in het bloed >30 nmol/L. Voor mensen boven de 70 jaar gaat het om >50 nmol/L. Deze waarden zijn niet in alle landen hetzelfde. In veel landen wordt voor de hele bevolking >50 nmol/L, >60 nmol/L of zelfs 100 nmol/L aangeraden.

De zon schijnt: even vitamine D opdoen!

Wanneer onze huid blootgesteld wordt aan uv-straling – als onderdeel van zonlicht – kan ons lichaam zelfs vitamine D aanmaken. Die komt in twee vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Als je in de maanden maart tot oktober tussen 11.00 en 15.00, vijftien tot dertig minuten buiten bent met een onbedekte huid zal je lichaam voldoende vitamine D aanmaken. Je lichaam legt daar een voorraadje van aan die we in de wintermaanden gebruiken. In de winter is de zonkracht in Nederland namelijk niet sterk genoeg om vitamine D te kunnen produceren. Dit heeft te maken met de afstand van Nederland tot de zon (en dus de plaatsing van Nederland op de wereldbol). Dit geldt voor alle gebieden boven een noorderbreedte van 52 graden, zoals de helft van ons land. Woon je in het zuiden van Nederland dan maak je dus ook in de winter nog wel kleine hoeveelheden vitamine D aan. Maar voor de rest van het land geldt: ook al schijnt de zon volop in de winter je lichaam kan geen extra vitamine D produceren. Heb je een donkere huid dan is het voor jou lichaam moeilijker om vitamine D aan te maken. Een donkere huid bevat namelijk meer melanine (pigment), dit pigment beschermt onze huid tegen uv-straling. Maar beperkt dus ook de aanmaak van vitamine D.

Vitamine D in onze voeding

Zowel vitamine D2 als D3 kunnen we ook uit voeding halen. D2 vind je vooral in paddenstoelen en schimmels, D3 zit in dierlijke producten zoals vis, vlees, eieren en boter. Leuk weetje: als je paddenstoelen in de zon legt maken ze zelf meer vitamine D2 aan. Of wij daar ook daadwerkelijk iets aan hebben is nog wel de vraag; onderzoekers zijn er niet over uit hoeveel we daadwerkelijk op kunnen nemen van plantaardig vitamine D2. Supplementen bevatten dan ook vaker vitamine D3, die kunnen we beter opnemen.
Eten we iets met vitamine D dan zal je lichaam daar zo’n 80% van opnemen en dit vervolgens opslaan in ons vetweefsel en in onze organen (met name onze lever). Om de 10 mcg vitamine D binnen te krijgen die je per dag nodig hebt, volstaat het om een stukje regenboogforel te eten van 110 gram. Van andere voedingsmiddelen zal je wat meer moeten eten. Zo bevat een ei slechts 0,9 mcg, een ons rundertartaar 0,8 mcg en halvarine of margarine voor 1 snee brood 0,4 mcg. Roomboter bevat van nature vitamine D maar het gaat hierbij slechts om 0,02 mcg. Eet je heel gevarieerd en dagelijks voldoende vis/vlees en eieren dan zou je theorisch, ook in de winter, voldoende vitamine D opdoen. Toch heeft zo’n 60% van de Nederlanders een tekort aan vitamine D. In de zomer geldt dat nog steeds ruim een derde van de Nederlandse bevolking een tekort heeft.

Vitamine D en je weerstand

Door COVID-19 wordt er nu veel onderzoek gedaan naar het effect van vitamine D op je weerstand. De eerste resultaten van deze studies laten zien dat dat mensen die een COVID-19 infectie doormaken vaker een vitamine D tekort hebben. Een kleinschalige Spaanse studie liet bovendien zien dat het nemen van vitamine D de kans op ernstige COVID vermindert. Grootschalige studies of meta-analyses zijn er tot nu toe nog niet gedaan. Nederlandse wetenschappers raden wel aan om extra vitamine D te slikken. Want, zo benadrukken experts, er zitten geen nadelen aan het slikken van vitamine D terwijl onderzoeken wel wijzen op grote mogelijke voordelen.

Helpt een wintersport- of zonvakantie?

Stel je gaat midden in de winter een week op wintersport. Of je neemt het vliegtuig naar een oord waar de zon volop schijnt. Kom je dan de winter wel goed door? Ervan uitgaande dat je op wintersport én op je zonvakantie (want je bent hardloper) voldoende buitenkomt kan die week inderdaad zorgen voor extra vitamine D. Onderzoek onder wintersporters en zonaanbidders liet zien dat een week wintersporten kan zorgen voor een toename van 8.5 nmol/L. Een week in de zon draagt gemiddeld zo’n 18 nmol/L bij aan je vitamine D-concentratie. Hoe lang dit effect aanhoudt is helaas onbekend.

Een supplement of gebruik van een UV-lamp?

De gezondheidsraad raadt bepaalde bevolkingsgroepen aan om extra vitamine D te slikken. Het gaat dan om zwangeren, kinderen tussen de 0-4 jaar, om mannen boven de 70 jaar , om vrouwen boven de 50 jaar, om mensen met een donkere huid en om mensen die weinig tot niet buiten komen. Ga je op zoek naar een supplement dan wil je het liefst een supplement dat (niet meer of minder) dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biedt, dus 10 of 20 mcg. Let op: onderzoek van de consumentenbond liet zien dat sommige supplementen veel te veel vitamine D bevatten, soms zelfs meer dan 75 mcg wat niet is toegestaan volgens de warenwet.

Een alternatief voor vitamine D supplementen is het gebruik van een LED-lamp die UV-B straling geeft. Deze lampen zijn vooral aan te raden voor mensen waarbij de darmfunctie is verstoord en de opname van vitamine D hierdoor is verminderd (bijvoorbeeld bij de ziekte van Crohn of IBS). Per dag hoef je maar enkele minuten van zo’n lamp gebruik te maken om toch voldoende vitamine D aan te maken. Het gaat hierbij specifiek om lampen die UVB-straling geven (straling met een golflengte van tussen de 200 en 280 nm). De meeste lichtlampen die je kunt kopen voldoen hier niet aan want geven juist geen UV-straling. Een teveel aan UV-straling is schadelijk, zo kan UV-A straling bijdragen aan verouderingsprocessen en verhoogt UV-B straling het risico op kanker. Toch hebben we deze straling deels nodig om vitamine D aan te maken. Voor zowel zonnen als het gebruik van een LED-lamp geldt dus: met mate. Wil je een speciale lamp aanschaffen, let dan op de IED 63471 label; een Europese standaard die de veiligheid van de lampen controleert.