Koelen of verwarmen voor een betere prestatie?

Stap jij na elke training in een ijsbad of zoek je juist de sauna op? Doe je een uitgebreide warming-up of zoek je naar verkoeling?

Koelen of verwarmen voor een betere prestatie?

Warmte en kou kunnen beide een groot effect hebben op je prestatie. In een nieuwe overzichtsstudie werd uiteengezet wat voor rol ze kunnen spelen bij het verbeteren van jouw prestatie.

Waarom zou je koelen?

Koelen na een training of een wedstrijd kun je op verschillende manieren doen. Je kunt gebruikmaken van een ijsbad, van een cryotherapie-ruimte (met een temperatuur van zo’n 100 graden onder nul) of van bijvoorbeeld ice packs. Het idee van koelen na inspanning is om het herstel te bevorderen. Door de actieve spieren te koelen zorg je ervoor dat er minder bloed naar de spieren stroomt, dat eventuele zwelling kan worden voorkomen, dat er minder sprake is van afbraak van spiercellen en dat er een beweging plaatsvindt van vloeistoffen (weg van de spieren) waardoor de druk op de spieren afneemt. Er is beperkt onderzoek naar het effect van koelen omdat het moeilijk is precies te bepalen wat er in de spieren gebeurt. Ook worden er veel verschillende methoden toegepast. De duur van het koelen, de watertemperatuur, het lichaamsvetpercentage van de deelnemers en het moment van meten kunnen bepalend zijn voor het gemeten effect. Het maakt zelfs uit of het koelen zittend of staand gebeurt. De enkele studies onder mensen laten zien dat er inderdaad mogelijk versneld herstel plaatsvindt na koelen en dat er hierdoor in de volgende sessie beter kan worden gepresteerd. De vraag is echter of sneller herstel op de korte termijn ook betekent dat je beter presteert op de lange termijn. Het koelen zou er namelijk voor kunnen zorgen dat je lijf minder goed in staat is te reageren op de training. Een aantal onderzoeken laat inderdaad zien dat het gebruik van koelen op de lange termijn kan zorgen voor een verminderde toename van de maximale zuurstofopname (VO2 max). Door het koelen wordt de ontsteking die ontstaat na training namelijk geremd. En juist deze ontsteking is nodig om beter te worden van de je training. Wanneer je lichaam actief bezig is met het opruimen van de ontsteking wordt je lichaam sterker of sneller. Het koelen neemt deze taak van het lichaam over. Met als resultaat: snel herstel maar minder adaptatie.

Kortom: tot nu toe lijkt er geen overtuigend bewijs dat koelen na inspanning op de lange termijn zorgt voor een betere duurprestatie. Koelen na inspanning doe je vooral als je snel daarna nogmaals moet presteren (bijvoorbeeld op dezelfde dag). Wil je sneller van je spierpijn af op korte termijn een zwelling tegengaan, dan lijkt koelen wel effectief. Het is onduidelijk hoe lang je zou moeten koelen of hoe vaak voor het beste effect.

Waarom zou je gebruikmaken van hitte?

Eerdere studies hebben aangetoond dat trainen in de hitte mogelijk zorgt voor een betere prestatie. Ook als deze prestatie moet worden geleverd in koele omstandigheden. Je lijf wordt, door te trainen in de hitte, efficiënter in het koelen van lichaam. Moet je daarna in koelere omstandigheden presteren dan zal je lichaam meer zuurstof over hebben voor je spieren. Zuurstof die niet gebruikt hoeft te worden om te koelen. Maar behalve trainen in de hitte heeft passief gebruik van warmte mogelijk ook effect op de adaptatie van training en onze prestatie. Dit kan met gebruik van stoom, van hitte-packs, van gels, van kleding met warmte-elementen of het bezoeken van een sauna.

Onderzoek laat zien dat passieve hitte mogelijk zorgt voor een verbeterde capillarisatie. Dit betekent dat het lichaam meer capillairen aanmaakt: de kleine bloedvaten die zuurstof transporteren naar de spieren. Zo liet een onderzoek onder jonge mannen zien dat wanneer ze 40-50 minuten plaatsnamen in een kamer van 40 graden gedurende 3 dagen per week, voor 6 weken ze een toename zagen in de hoeveelheid capillairen en de grootte van de capillairen. Ook nam het aantal mitochondriën in hun spieren toe. Deze mitochondriën zijn verantwoordelijk voor de energievoorziening van onze spieren en dragen ook bij aan een betere prestatie. In een andere studie zagen getrainde lopers na 3 weken sauna-gebruik een enorme vooruitgang in hun prestatie (tijd tot uitputting). Er zijn zelfs studies die aantonen dat wanneer mensen niet in staat zijn om fysiek actief te zijn maar ze wel gebruikmaken van passieve hitte, ze een verbetering zien van hun conditie.

Kortom: Studies wijzen erop dat passieve warmte na een training kan bijdragen aan een verhoogde adaptatie en dus een verbeterde prestatie. Het is echter niet duidelijk hoe lang, hoe vaak en hoe warm zorgt voor de beste resultaten. Voor een betere prestatie op de lange termijn lijkt het erop of je het ijsbad beter kunt vervangen voor een comfortabel warm bad.

Wil je meer lezen:
J Appl Physiol • doi:10.1152/japplphysiol.00322.2020 • www.jap.org
Downloaded from journals.physiology.org/journal/jappl (085.144.031.115) on August 20, 2020.

2 reacties

  • Guus

    Goed leesbaar artikel. Jammer van de taalfouten (m.n. met de vervoeging van het werkwoord ‘gebeuren’).
    Idd, slak-op-zout-opmerking. Maar in een artikel waarin tijd en moeite is gestopt, is een een taalcorrectie-slag niet overbodig.
    Groet,
    Guus

    • ProRun

      Dank voor je reactie Guus. We hebben direct de fouten eruit gehaald.

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid