Koelen voor een beter herstel?

Koelen voor een beter herstel?

Als fysiotherapeut van het NOC*NSF was ProRun-auteur Stijn Haverkamp bij de Olympische Spelen in het bloedhete Tokio. In dit artikel onderzoekt hij het koelen voor een beter herstel.

In mijn vorige blog ben ik ingegaan op de effecten van het koelen voor en tijdens de inspanning. In dit tweede deel ga ik in op de effecten van het koelen na de inspanning. Dit wordt after-cooling genoemd. Iedereen kent wel de beelden of verhalen van de topsporters die na een wedstrijd het ijsbad induiken. Ook is het nemen van een koude bad of douche steeds populairder geworden door de populariteit van de Wim Hof Methode en ook hier bij Sportrusten krijgt het terecht veel aandacht gezien de bewezen effecten op het immuunsysteem en de vitaliteit. Dit heeft echter niet hetzelfde doel en effect als after-cooling na een inspanning. After-cooling na een inspanning is echt gericht op het mogelijk versnellen van het herstel met als doel weer zo optimaal mogelijk hersteld te zijn bij aanvang van de volgende inspanning/wedstrijd. Dit heeft dus een veel meer korte termijn doelstelling en kan mogelijk juist op lange termijn contraproductief zijn voor je prestatie. In dit tweede deel leg ik uit waarom.

After-cooling

Er zijn aanwijzingen dat het nemen van een koudwaterbad kan zorgen voor een sneller acuut herstel in vergelijking met een passief herstel.[8] Passief herstel betekent dat een sporter direct na inspanning stil gaat zitten of liggen. Dit zal bijna geen enkele sporter in de praktijk doen. Het gevonden positieve effect is vaak uitgedrukt in de subjectieve uitkomstmaat “zelfervaren spierpijn”!.[5] Met andere woorden, na een ijskoud bad voelen sporters minder spierpijn. Dit effect zou wel eens een placebo-effect kunnen zijn.[3] Objectieve uitkomstmaten voor herstel zoals de concentratie creatinekinase in het bloed (marker voor spierschade) lijken echter niet beïnvloed door het nemen van een koudwaterbad in vergelijking met passief herstel.[5]

In vergelijking met actief herstel, waarbij een sporter na inspanning bijvoorbeeld een stukje uitloopt of –fietst, zorgt een koudwaterbad niet voor een sneller herstel van zowel subjectieve als objectieve uitkomstmaten.[2] Echter vinden veel sporters het fijn een koudebad te nemen wat ook een psychologisch (placebo)effect kan hebben.

Er bestaat een kleine kans dat een koudwaterbad een acuut positief effect heeft op het leveren van een prestatie na een eerder geleverde inspanning in vergelijking met passief herstel.[5,6,8] Het lijkt er echter niet op dat het nemen van een koudwaterbad na een zware inspanning de prestatie tijdens een volgende inspanning verbetert in vergelijking met andere herstelvormen. Uit goed uitgevoerde literatuurstudies blijkt dat het acute herstel na een zware inspanning even snel verloopt door actief te herstellen of een warm bad te nemen, als door een koudwaterbad te nemen.[6,8]

Cryokamers zijn de laatste tijd meer onder de aandacht. In deze cryokamers worden de atleten korte tijd blootgesteld aan zeer koude droge lucht van meer dan 100 graden onder nul. Maar de meest recente studie uit 2017 geeft géén effect van cryotherapie op lactaat, CK, spierpijn, gevoel of spronghoogte bij professionele voetballers. Er is een kans dat het wel invloed heeft op objectieve uitkomsten zoals de toename van maximale kracht en een afname van de inflammatoire respons na 5 dagen waarbij elke dag cryotherapie werd toegepast.[9] De vraag is echter in hoeverre het verstandig is cryotherapie langdurig/structureel in te zetten, gezien de mogelijk negatieve effecten op adaptatie (zie hierna).

Adaptatie

Hoewel er aanwijzingen zijn dat het nemen van een koudwaterbad een positief effect kan hebben op het acute herstel na zware inspanning, is er overtuigend bewijs dat het structureel toepassen van koudwaterbaden de adaptatie aan krachttraining hindert.[7] Door na elke krachttraining een koudwaterbad te nemen is de toename van spierkracht en -omvang na een trainingsperiode aanzienlijk minder groot dan wanneer sporters uitfietsen na de uitgevoerde krachttraining.[7] Dit komt doordat bepaalde signaleringsmoleculen, die vrijkomen als gevolg van de trainingsprikkel, die van belang zijn voor spiergroei onderdrukt worden door het koude water. Het lijkt er op dat het nemen van een koudwaterbad de adaptatie aan duurtraining niet hindert.[4]

Hoe te gebruiken?

Als een sporter toch besluit om een koudwaterbad te nemen, bijvoorbeeld om het acute herstel tijdens een toernooi te versnellen, is het advies om direct na een zware inspanning 10-20 minuten het hele lichaam te koelen in water met een temperatuur van 10-15 °C.[6]

Conclusie

Pre en per-cooling zijn in theorie zeer effectief en verbeteren de prestatie. Voor pre-cooling geldt dat dit het meest gunstige effect heeft als het op een groot deel van het lichaam wordt toegepast met name bij duursport maar ook bij interval sprint belasting en dan met name in een warm en vochtig klimaat. Het beste werkt een combinatie van verschillende koeltechnieken zowel intern (gekoelde dranken) als extern (koudebaden, koudevesten, waterspray).

Bij per-cooling is de praktische toepasbaarheid het meest belangrijk en hierbij zijn koude dranken en koelvesten het meest effectief maar ook kan een gel met menthol een goed effect hebben. Maar voor alles geldt dat het eerst in trainingen goed uitgeprobeerd moet worden. Met betrekking tot aftercooling geldt dat koudwaterbaden een licht positief effect hebben op de mate van zelf ervaren spierpijn in vergelijking met passief herstel. Dit effect zou wel eens een placebo-effect kunnen zijn. Daarnaast is passief herstel niet gebruikelijk in de (top)sport. Sporters zullen na een zware inspanning meestal eerst een stukje uitlopen of –fietsen. In vergelijking met actief herstel heeft een koudwaterbad geen meerwaarde. Daarnaast is het wellicht prettiger om bijvoorbeeld een stukje uit te lopen in plaats van in een bad met water van 10-15 °C te stappen. Bovendien hebben warme of wisselbaden een vergelijkbaar effect. Tot slot blijkt dat het structureel nemen van een koudwaterbad de adaptatie aan krachttraining hindert en aan duurtraining waarschijnlijk niet.

Wil je weten wat je met koude kan bereiken als je een knieblessure hebt? Kijk dan op www.kniepijnvrij.nl/blog/warmte-of-koude-bij-kniepijn

Voetnoten:

[2] Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW (2012) Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst. Rev. 2:CD008262

[3] Broatch JR, Petersen A, Bishop DJ (2014) Postexercise cold-water immersion benefits are not greater than the placebo effect. Med. Sci. Sports Exerc., 46: 2139-1947

[4] Halson SL, Bartram J, West N, Stephens J, Argus CK, Driller MW, Sargent C, Lastella M, Hopkins WG, Martin DT (2014) Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists? Med. Sci. Sports Exerc., 46: 1631-1639

[5] Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br. J. Sports Med., 46: 233-240

[6] Poppendieck W, Faude O, Wegmann M, Meyer T (2013) Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. Int. J. Sports Physiol. Perform., 8: 227-242

[7] Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM (2015) Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J. Physiol., doi: 10.1113/ JP270570

[8] Versey NG, Halson SL, Dawson BT (2013) Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med., 43: 1101-1130 (Austin). 2017 Jan 3;4(1):60-78. doi: 10.1080/23328940.2016.1277003. eCollection 2017.

[9] Banfi G, Melegati G, Barassi A, Dogliotti G, d’Eril GM, Dugue B, Corsi MM. Effects of wholebody cryotherapy on serum mediators of inflammation and serum muscle enzymes in athletes. J Therm Biol 2009; 34(2):55-9; http://dx.doi.org/10.1016/j.jtherbio.2008.10.003

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

1 reactie

  • José Vicente

    Goed stuk Stijn..het schijnt zelfs dat een sauna een beter effect heeft op herstel.
    Dank voor de geleverde info

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid