Wat moet je eten voor een marathon?

Door
Eleanor Crick
20 september 2018 07:00
Wat moet je eten voor een marathon?

Een goede voorbereiding is het halve werk. Slaap, herstel, cross-training, en bovenal voeding, zijn allemaal essentieel als het komt op marathontraining. Vraag het maar aan een willekeurig ervaren loper: de juiste voeding, gegeten in de juiste hoeveelheden en op het juiste moment kan het verschil maken tijdens een wedstrijd.  

 

Wij maken het wat makkelijker voor je en geven je een aantal voedingstips om te volgen:

 

Je maag moet je trainen

 

Ongeveer acht weken voor je wedstrijd is het verstandig om verschillende merken en type sportvoeding uit te proberen om te kijken wat voor jou het beste werkt. Elke verkoper kan je iets wijsmaken, maar de enige manier om achter te komen wat voor jou werkt is om te experimenteren. Het beste is om dit uit te proberen op de dagen dat je een duurloop loopt.

 

Plan je laatste maaltijd

 

Oefen het eten van verschillende ontbijtproducten voordat je een lange duurloop loopt en kijk hoe jij hierop reageert. Vermijd vetrijke voedingsmiddelen want dat duurt langer om te verteren. Goede opties zijn bananen, brood, havermout, fruit, granen, aardappelen of rijst.

 

Wees goed voor je lichaam

 

Een week voor de wedstrijd is het belangrijk om je lichaam zoveel mogelijk te laten rusten om zo volledig mogelijk te herstellen. Je hebt de afgelopen maanden hard getraind en dat heeft je lichaam goed gemerkt, maar je wil niet uitgeput in het startvak staan. Naast rust nemen, kan je goed herstellen door veel fruit, groenten, volle granen, bonen, peulvruchten, noten en zaden te eten. Maar vermijd bewerkte voedingsmiddelen en probeer 70 procent van je totale calorie├źn uit koolhydraatrijke voeding te halen.


Neem genoeg nitraten


Elke loper weet dat we koolhydraten nodig hebben, maar weinig lopers beseffen hoe belangrijk nitraten kunnen zijn. Nitraten, gevonden in plantaardige voedingsmiddelen, zoals bieten, rucola en snijbiet zijn voedingsmiddelen die je prestaties kunnen verbeteren. Het nitraat in deze voedingsmiddelen wordt omgezet naar nitriet. Door deze omzetting gaan de aderen open staan, en wordt de bloedtoevoer naar de spieren verhoogd. De spieren kunnen op deze manier makkelijker van zuurstof gebruik maken. Daarnaast worden de afvalstoffen ook sneller afgevoerd waardoor de verzuring uitgesteld wordt en het herstel bevorderd. 


Eet je avondeten vroeg


Eet een vroege hoge koolhydraten, vetarme maaltijd om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende tijd heeft om het volledig te verteren. Vermijd voedsel wat kan leiden tot maagzuur zoals kruidig voedsel, vetrijke voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel en zeer zure voedingsmiddelen zoals tomaten, chocolade of mint. Voedingsmiddelen met minder vezels zoals gewone spaghetti, kunnen helpen tegen diarree, maar ook een opgeblazen gevoel voorkomen.


Heb jij nog een andere tip die beginnende marathonlopers kunnen gebruiken? 

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Eleanor
Eleanor Crick
Eleanor  Crick

Eleanor Crick



Is freelance journalist en blogger. In haar vrije tijd loopt ze het liefst halve marathons of ontdekt ze haar stad Utrecht op haar hardloopschoenen. Op haar website loopdepressievrij.com blogt ze over alles waar ze gelukkig van wordt. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Saher
    Regelmatig water drinken vooral bij warme omstandigheden. Ook de dag van de marathon, neem de laatste slok water 30-45 minuten voor de start.
    Reactie geplaatst op 12/10/17 om 21:52 uur
  • Jelte Brontsema
    Ik nam het stapelen voor een marathon erg serieus en de denk dat dat mede veroozaker is van mijn goede tijden in een korte loopcarriere (5 marathons waarvan de snelste in 2.20) Twee dagen percentage koolhydraten boven de 70%. Op vrijdag veel fruit en volkoren brood met alleen zoet beleg. \'s avonds en/of \'s middags volkoren pasta of rijst ofzo. Op zaterdag zo min mogelijk vezels. Pannenkoekenmix met rijstmelk gemaakt stond de hele dag klaar. Rijstvlokken met rijstmelk (bio winkel, witte pasta met alleen ketchup en je hebt van die poederzakjes: carbo loader. Viaminepil en je bent klaar. Veel (gezonde) thee op beide dagen. In de ochtend witbrood met appelstroop en honing. Met bananen ben ik gestopt nadat ik die op lijstjes zag staan voor als je goed wilt slapen. Bovendien zitten daar ook best veel vezels in. In mijn bidon voor onderweg, daar moet je maag wel tegen kunnen, gooide ik vaak bij de sportdrank van die mini red bull flesjes en een klein beetje oplosbaar pijnstiller. Ik deelde mijn fles een keer bij de marathon van Amsterdam met een mede loper. Hij vond het heel vies en ik heb hem daarna niet meer gezien. Wel jammer voor hem zag ik hem niet meer omdat hij achterbleef, vond het gezellig en motiverend om met hem lopen. Na afloop van de marathon veel bier, patat en andere ongezonde troep.
    Reactie geplaatst op 05/10/17 om 16:05 uur
  • Ton van Erp
    Hoezo staan er onder een artikel van 2 oktober 2017 reacties die gedateerd zijn op 16 oktober 201 6 ? Betekent dat dat we grofweg genomen ieder jaar weer hetzelfde te lezen krijgen ?
    Reactie geplaatst op 04/10/17 om 23:42 uur
  • Francis
    Ja hoor Jos dat klopt zeker
    Reactie geplaatst op 16/10/16 om 18:20 uur
  • Jos
    Zijn tomaten en chocola Zeer Zuur? daar hoor ik van op...klopt dat wel?
    Reactie geplaatst op 16/10/16 om 11:08 uur

Loopkalender

21
juli