De afgelopen drie delen van deze serie voor aanstaande hardloopmoeders werd duidelijk dat inspanning in veel gevallen goed is voor jou én je aanstaande kindje. Maar er zijn situaties waarin inspanning beter kan worden aangepast of nagelaten. En wat doe je als je eerder niet actief was?
Klik hier voor deel 1, deel 2 en deel 3
Wanneer liever even niet
Er wordt nog wel eens gedacht dat er minder bloed naar de baarmoeder (en dus het kindje) stroomt tijdens intensieve inspanning. Onderzoek heeft echter laten zien dat het lichaam verschillende mechanismen in het werk stelt als er gebrek aan zuurstof dreigt te ontstaan. Er zijn wel een aantal situaties waarin inspanning beter vermeden kan worden totdat een arts is geraadpleegd. Een long- of bloedziekte, een verhoogd risico op een vroeggeboorte of regelmatige bloedingen tijdens de laatste 6 maanden zijn reden om inspanning te laten voor wat het is. Ook met extreem over- of ondergewicht en/of een hoge bloeddruk is inspanning niet aan te raden. Voel je tijdens inspanning duizeligheid, hoofdpijn, pijn op je borst of verminderde beweging van de baby; liever even rustig aan doen.
Pezen, spieren en gewrichten
Zoals we zagen in deel 2 zorgt de toename van de hormonen oestrogeen en relaxine voor zwakkere pezen en banden (ligamenten) waardoor je gevoeliger bent voor blessures. Je lijf is minder goed in staat de klappen op te vangen en een stabiele houding te generen. Om dezelfde reden moet je ook met stretchen wat meer oppassen. Ga zeker niet door de stretch-pijngrens maar blijf binnen een comfortabele range. Versterkende bekkenbodem oefeningen kunnen helpen om de pezen in conditie te houden. Het is hierbij heel belangrijk dat je tijdens de oefeningen goed door blijft ademen. Door je adem ‘vast’ te zetten verhoog je de druk op je buik en dus je verzwakte banden.
Buikspieroefeningen
Buikspieroefeningen kun je beter even laten voor wat ze zijn. Je buikspieren worden door de baby naar buiten geduwd. Tijdens het trainen van deze spieren kan de pees tussen de spieren onder grote spanning komen te staan en zelfs scheuren. Net zoals je pezen worden je spieren ook beinvloedt door de verandering van hormonen. Ze zullen hierdoor tijdens je zwangerschap wat slapper worden en de bevalling makkelijker maken.
Hoogte, diepte en warmte
Zowel inspanning op diepte (duiken) als of hoogte (boven de 2500m) wordt afgeraden. De foetus is niet beschermd tegen decompressie ziekte of gas embolisme wat nogal eens voorkomt bij duiken. Pas na zeer goed acclimatisatie (wat moeilijk meetbaar/herkenbaar is) kan inspanning op hoogte worden verricht. Trek hier zeker een week voor uit!Wonderwel is je lichaam tijdens de zwangerschap beter in staat om te gaan met hitte. Je bloed stroomt sneller en je zweet meer waardoor je makkelijker afkoelt. Toch wordt inspanning met hoge temperaturen en hoge luchtvochtigheid afgeraden. Een te hoge temperatuur, zeker in de laatste drie maanden, kan risico opleveren voor het kindje.
Van een niet-actieve vrouw naar een actieve moeder
Ook als je niet zo’n sporter bent kan een beetje beweging tijdens je zwangerschap zeker geen kwaad. Net zoals een niet-moeder moet je deze inspanning wel rustig opbouwen. En beginnen met hardlopen is niet zo’n goed idee. Je pezen, spieren en gewrichten die al behoorlijk onder druk staan door de zwangerschap krijgen dan nog eens extra werk. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn goede alternatieven. Het beste kun je beginnen met driemaal 15 minuten per week, rustig opbouwend tot 30 minuten viermaal per week continue inspanning. Het doel is vooral het bereiken van een algehele goede conditie, geen topfitheid. Sporten als turnen, paardrijden, skiën, racketsporten of contactsporten kun je beter even nalaten. Het risico op vallen of stoten is hierbij (te) groot.
Een veilige omgeving met bosjes!
Als je gaat hardlopen doe je er verstandig aan te kiezen voor een veilige, bekende plek waar veel mensen komen. Zoek geen extreme heuvels, (te) zachte ondergrond of een ander uitdagend parkoers op. Dat komt wel weer. Handig is een parkoers waar je makkelijk een stukje af kunt snijden als het je teveel wordt. En een plek met bosjes of openbare toiletten. Door de druk van de buik moet je wat vaker je blaas ledigen dan gebruikelijk.
Lief voor jezelf, lief voor de baby
Misschien wel het belangrijkste advies is dat je vooral goed naar je lichaam moet luisteren. Ben je erg vermoeid, misselijk of heb je spierpijn dan is dit niet de juiste tijd om jezelf te dwingen. Ga dan liever rustig wandelen (of slapen) en probeer het later, als je je beter voelt, nog eens.
Lees ook deel 5: Bevallen en dan? Wanneer mogen de hardloopschoenen weer uit de kast?
