10 kilometer hardlopen in 45 minuten? 9 tips

10 kilometer hardlopen in 45 minuten? 9 tips

Wil jij 10 kilometer binnen drie kwartier lopen? Lees deze tips

Wil jij 10 kilometer binnen 45 minuten lopen, maar blijf je hangen op een niveau tussen 45 en 50 minuten?

Dan zetten we hier negen tips op een rijtje om sneller te worden op de 10 kilometer.

Je weet precies waar je voor traint: je wilt 4:30 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid.

Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.

1. Intervallen

Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.

Na een warming up kun je 10 x 200 meter lopen in 45 seconden*. Dat is 3:45 /kilometer. Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.

Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 1:45 / 1:52. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.

2. Trainer of maatje

Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Laat dan een reactie achter onder dit blog en zeg waar je woont, wellicht heb je snel een inspirerende trainer of een inspirerend maatje gevonden.

3. Start hard

Tien kilometer is ver. Maar ook niet weer niet. Als je niet gewend bent om diep te gaan en je wat huiverig bent voor verzuurde benen, is het goed om hard te starten en jezelf voor te nemen om het eerste deel harder te lopen dan het tweede deel. Vaak kun je – met een hoge hartslag en een snelle ademhaling – de laatste 2 kilometer nog wel doortrekken. Het klinkt wat vreemd, maar het werkt goed om jezelf voor te nemen om na 6 kilometer spijt te hebben van je harde start, in plaats van iets over te houden. Start met branie en de kans op een PR is groot.

4. Krachttraining

Kracht is belangrijk in deze afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.

5. Looptechniek

Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. Wil jij van een techniektrainer horen welke loopstijl het beste bij je past? Dan kun je een sessie doen bij de beroemde techniektrainer Franklin van Doesburg.

6. 1 kilometer in 5:00 /km

Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 4:30 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 4:30 /km te lopen.

7. Train 3 keer per week

Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter snel conditie opbouwen én sneller worden? Dan is 3 trainingen per week ideaal.

  1. Interval
  2. 8 kilometer rustig lopen (5:30 /km) met 1 kilometer 4:30 /km
  3. 7 kilometer in een tempo van 4:50 /km

8. Val wat kilo’s af

Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je PR op de 10 kilometer is 47:20. Val je 4 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 47:20, maar zit je al op 44:54. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.

9. Lopen op vermogen

Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (wel vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere analyseert en meeneemt in de analyse. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm.

Zijn we nog een tip vergeten?

Laat in een reactie weten waardoor jij sneller bent gaan lopen.

*Tijden bepaald met Lore of running van Tim Noakes

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

11 reacties

  • Erik van der Most

    Vergeleken met begeleiding via trainers etc is een Stryd -veel- goedkoper en boek je er veel meer progressie mee. Iedereen uit mijn loopgroep ging weer PR’s verbeteren. Ik vind dat de Stryd nog onvoldoende gewaardeerd wordt onder prestatie gerichte hardlopers!

  • Dennis

    Ik was heel verbaasd over tip 3. Als trainer zou ik dit nooit adviseren aan een onervaren loper, want daar praten we hier over. Als ik dan weg ga op een Usain Bolt tijd (ver buiten mijn PR-bereik) kan ik toch nooit het gewenstte km-tempo aanhouden voor mijn PR? Ben benieuwd welke gedachte hier achterzit (als trainer)

    • Prorun

      De gedachte is dat veel lopers te voorzichtig starten en dat het leerzaam en goed is om te onderzoeken waar de grens ligt. De ervaring leert dan niemand start op een Usain Bolt tijd, want sprinten is natuurlijk sowieso wat anders dan 10 kilometer. Maar veel lopers starten te voorzichtig. Erg veel lopers hebben beperkende gedachtes en maken zichzelf langzamer door het begrenzen van het denken. Als trainer kun je dat doorbreken door aan te moedigen om hard te starten, is onze ervaring. Wat adviseer jij je lopers dan op een 10?

  • Jan Martin

    Een beetje raar om te spreken over 10km onder de 45 minuten zonder erbij te zetten voor welke doelgroep dit bedoeld is. Voor mij als 60 plusser is 10 km onder 45 minuten echt geen haalbare kaart meer. Dit komt nml. overeen met rond de 34 minuten voor een 28 jarige. Ik kwam toen niet verder dan net onder de 35 minuten met meer dan 10 uur trainen per week. Ik ben al heel blij dat ik nog onder 50 minuten kan komen en de boel ook nog heel weet te houden.

    • ProRun | Mark

      Beste Jan Martin, dank je wel voor je reactie. Een 10 km onder de 35 minuten, dat zijn tijden waar menig hardloper zijn of haar tanden op stuk zal bijten. Uiteraard voelt niet elke hardloper zich altijd bij onze artikelen aangesproken. We proberen hier zoveel mogelijk in te variëren.

  • Hans

    Een beetje merkwaardig om mij hiermee te mailen. Ik ben 65 en zal zeer waarschijnlijk dus nooit een 10km onder de 45 minuten lopen. Misschien is het een idee om bij de mailnieuwsbrieven rekening te houden met het feit dat niet iedere hardloper een jonge god is?

    • ProRun | Mark

      Beste Hans, dank voor je reactie. Helaas kan niet elk artikel aansluiten op al onze lezers. We proberen hierin zo divers mogelijk te zijn. Tips zijn uiteraard van harte welkom!

  • Joost Laenen

    Als je hard wilt trainen met intervallen is een piramide loop zeker een aanrader. Hierbij loop je 200-400-600-800-600-400-200M intensief met steeds 200M extensief als rust er tussen.

  • Jan Festen

    Ik zoek een trainings maatje om samen te lopen.
    Ben 64 jaar en heb door Corona ruim 2 jaar niet meer hardgelopen.
    Wil graag binnenkort weer beginnen.
    Ik woningen de wijk Galecop te Nieuwegein.

    • Kees vd Zande

      Dag Jan,

      Ik loop ook in Galecop 3 a 4x pw tussen 5 en 10 km. Prima om af en toe samen te lopen. Ben zelf ook 63… mail maar ff op kvanderzande@ziggo.nl als je belangstelling hebt. Gr Kees

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training