Het is nog steeds een prestatie van formaat: vorig jaar verbrak de 13-jarige Grace Ping haar eigen wereldrecord in haar leeftijdscategorie op de 5000 meter. De Amerikaanse tiener deed slechts 16.25.23 over de afstand. Hoe train je voor zo’n snelle vijf kilometer?
Natuurlijk kunnen we er niet omheen: als je als 13-jarig meisje 16.25.23 over vijf kilometer loopt, ben je een groot talent. Dat is dus niet ‘alleen’ een kwestie van hard trainen. Overigens is Ping niet de enige tiener die zo hard kan lopen. In eigen land liep de Nederlandse Jasmijn Lau bijvoorbeeld 16.33 (Marikenloop) over dezelfde afstand. Ben je benieuwd naar de snelste lopers tussen de 5 en 18 jaar? Bekijk dan deze lijst met snelste junioren uit maar liefst vijftig verschillende landen.
Maar nu terug naar jou. En natuurlijk ook naar mezelf. Ik acht de kans zeer klein – of beter gezegd nagenoeg nihil – dat wij ooit een wereldrecord zullen lopen, maar dat neemt natuurlijk niet weg dat ook wij een snelle vijf kilometer kunnen lopen. Hoe bereid je die dan zo goed mogelijk voor? Hoe zorg je ervoor dat jij zo snel mogelijk over het parcours vliegt?
De vijf kilometer is bij uitstek een mooie afstand om in wedstrijdvorm te lopen, al is het alleen maar omdat dit voor de meeste lopers hun eerste wedstrijdafstand ooit is. En ondanks dat afstanden als 10, 15 en 21 kilometer overduidelijk aan populariteit winnen, blijft de vijf kilometer een grote aantrekkingskracht hebben op zowel beginnende als gevorderde lopers. Voor de eerste groep als mooie prestatie, voor de tweede groep als mooie afstand voor een zo snel mogelijke tijd.
Intervals
Het is belangrijk om tijdens je trainingen intervals te lopen. Cruciaal daarbij is de herstelfase. Het is bijvoorbeeld een goede stap om te beginnen met 5 keer 1 kilometer, met tussendoor een pauze van 2 of 3 minuten. De kilometers loop je in een tempo dat net wat hoger ligt dan je beoogde wedstrijdtempo. Wil je de vijf kilometer onder de 20 minuten lopen? Hou dan een kilometertempo van 3.55 aan, zodat je in de laatste kilometer wat meer ruimte hebt om eventueel verval op te vangen. Zorg dat je tijdens de rust weer volledig op adem komt waardoor je de volgende kilometer weer volle bak kunt gaan.
Duurloop
Naast intervals is het goed om ook je langere duurlopen niet te vergeten. Probeer iedere week minstens een duurloop van 12-15 kilometer te plannen. Daarmee vergroot je je longinhoud, maak je je hart sterker en blijven je bloedvaten optimaal werken. Met andere woorden: je vergroot je energie en dat is belangrijk, ook voor een relatief korte inspanning die de vijf kilometer van je vraagt. Wees overigens niet bang om af en toe wat snellere kilometers in je langere duurloop te verwerken.
Tempo
De tempohardheid van een vijf kilometer is lastig te simuleren. Toch kom je aardig in de buurt als je een tempotraining van drie kilometer loopt. Deze afstand, 3000 meter, wordt namelijk vaak ervaren als breekpunt tussen het korte en het langere loopwerk. Probeer dus drie kilometer lang je wedstrijdtempo aan te houden. Zorg er wel voor dat je deze training niet te vaak loopt, hooguit één keer per twee weken, omdat de belasting hier redelijk hoog ligt.
