500 km in 78 uur: kan het Pieterpad nog sneller?

500 km in 78 uur: kan het Pieterpad nog sneller?

Bijna 500 km hardlopen met nauwelijks rust en minimale slaap. Wat is er in theorie mogelijk? Hans en Ron zochten het uit.

Twee weken geleden meldden de media dat Addie van der Vleuten uit het Brabantse Best het Pieterpad in 78 uur en 10 minuten heeft gelopen. Daarmee is hij de snelste ooit!

Het Pieterpad is de bekendste lange afstand wandelroute van Nederland. Het pad voert van Pieterburen aan de Noord-Groningse Waddenkust naar de Sint-Pietersberg in Zuid-Limburg. Een afstand van bijna 500 km.

Met de tocht haalde hij geld op voor een goed doel. Zijn vader overleed in 2019 aan leukemie en als eerbetoon aan hem zamelde hij geld in voor KWF Kankerbestrijding. Vrijdagmiddag 14 mei 2021 vertrok hij uit Pieterburen en maandagavond kwam hij aan bij de Sint-Pietersberg in Zuid-Limburg. “Het was heel mooi en zwaar. Ik heb bijna continu doorgelopen en in de nacht heb ik veel regen gehad. Dan liep ik met regenbroek, regenjas en handschoenen. Dat was wel afzien.” Onderweg reed een camper mee waarin Addie kon slapen, douchen en zich kon omkleden. Op sommige stukken liepen ook andere ultralopers mee.

Naar aanleiding van deze indrukwekkende prestatie kregen we een mail van een andere ultraloper, Alex Olieman uit Gouda. Alex schreef ons dit:

“Eerder heb ik met veel plezier formules uit Het Geheim van Hardlopen toegepast. Afgelopen week is de snelst gelopen tijd van het Pieterpad enorm aangescherpt en ik hoop dat jullie mij kunnen helpen om tóch nog weer sneller te gaan en daar heb ik twee vragen over:

  1. Is het mogelijk een berekening te maken van de maximaal haalbare snelheid in relatie tot rust-lopen-koolhydraatinname? Mijn plan is om steeds elk uur 55 min te hardlopen en 5 min te rusten én van 1:15u-3:45u te slapen.
  2. Hoe kan Stryd mij helpen om het Pieterpad zo snel mogelijk te lopen?”

Alex Olieman blijkt een enthousiaste en getalenteerde ultraloper. Alex liep de 120 km van de officieuze NK ultratrail editie tijdens de Indian Summer Trail in 2019 in 11 uur 17 minuten. De 157 km van de UltraPad Nederland (UPNL) van 1 mei 2021 ging in 15 uur 24 minuten.

In dit artikel beantwoorden we de vragen van Alex.

De energiebalans van ultralopen

Eerder schreven we al een artikel over ultralopen naar aanleiding van de fenomenale prestatie van de Amerikaan Jim Walmsley, die op 23 januari 2020 in Arizona de 100 km liep in een tijd van 6 uur 9 minuten en 25 seconden. We vatten dat hieronder kort samen en gaan aansluitend in op de energiebalans van het Pieterpad.

Zelf liepen wij nooit verder dan een marathon. En vroegen ons af hoe het mogelijk is om 6 uur lang te lopen met een snelheid van 16 km/h? Hoe zit het met de brandstofvoorraad (met name de koolhydraten/glycogeen) in zijn spieren? Voor ons gewone mensen zijn de spieren al leeg na zo’n 30 km en ben je blij het einde van de marathon te halen.

Het geheim van de marathon en de ultraloop: de optimale brandstofmix

In onze boeken en ook in meerdere artikelen bij ProRun hebben we eerder aan de hand van de biochemie laten zien dat de maximale energieproductie in de spieren van een afgetrainde topatleet (vetpercentage slechts enkele procenten) uit de aerobe omzetting van glycogeen 7,76 watt/kg bedraagt.

De energieproductie uit de aerobe omzetting van vetzuren is veel lager, namelijk slechts 2,36 watt/kg. Dit verschil is, zoals bekend, de reden voor de man met de hamer: als de voorraad aan glycogeen op is, moeten je spieren overschakelen op vetzuren en dat levert veel minder energie/vermogen op. Je gaat daardoor langzamer lopen.

In een ander artikel hebben we al eens laten zien dat je eenvoudig kunt uitrekenen hoe hard je kunt lopen met een bepaald vermogen. De formule is v = P/1,04.
Hierbij is v de snelheid in m/s en P het vermogen in watt/kg. In de onderstaande tabel berekenen we als voorbeeld de maximaal haalbare snelheid als onze spieren voor 100% gebruik zouden maken van glycogeen of van vetzuren.

Tabel maximaal haalbare snelheid

Bovenstaand staatje toont duidelijk aan dat de snelheid enorm daalt als de spieren omschakelen van glycogeen naar vetzuren!

In werkelijkheid gebruiken je spieren nooit of 100% glycogeen of 100% vetzuren, maar een mix van beide. Als je rustig loopt, is het percentage aan vetzuren hoog en dat aan glycogeen laag. Als je sneller gaat lopen is je lichaam gedwongen om een hoger percentage aan glycogeen te gebruiken, anders haal je het noodzakelijke vermogen niet om snel te lopen. Vermogen is per slot van rekening gedefinieerd als hoeveelheid energie per seconde.

We hebben eerder al een analyse gemaakt van de bestaande wereldrecords tussen de 5 km en de 100 km. Voor iedere afstand weten we het totale vermogen dat de wereldrecordhouders nodig hadden om hun tijden te lopen. Vervolgens hebben we uitgerekend bij welke brandstofmix (percentage glycogeen en percentage vetzuren) deze vermogens/snelheden mogelijk zijn. Het resultaat staat in de onderstaande tabel.

Tabel Brandstofmix bij WR's

We zien weer een eenduidig en logisch verloop: hoe langer de afstand, hoe lager het percentage glycogeen en hoe hoger het percentage vetzuren.

We hebben ook een balans gemaakt van het verbruik aan koolhydraten/glycogeen tijdens de wereldrecords van de marathon en de 100 km. In de onderstaande tabel berekenen we eerst het vermogen dat geleverd is uit glycogeen en daaruit het verbruik aan koolhydraten in kcal.

Bij de marathon heeft Kipchoge dus zo’n 1892 kcal aan glycogeen verbruikt. Om dit te kunnen leveren, heeft hij onderweg natuurlijk ook maximaal sportdrank tot zich genomen. De maximale opname van koolhydraten via het maag-darmkanaal tijdens de marathon wordt in de literatuur vaak op 40 gram/uur gesteld. Tijdens 2 uur levert dit dus een bijdrage van 2*40*4 (kcal/g) = 320 kcal.
Dit betekent dat de glycogeenvoorraad in het lichaam van Kipchoge aan de startstreep dus minimaal 1892-320 = 1572 kcal had moeten zijn. Deze waarde komt goed overeen met literatuurgegevens over de glycogeenvoorraad in sporters.

Voor de 100 km van Jim Walmsley, hebben we dezelfde berekeningen gemaakt, waarbij we nu de minimaal beschikbare voorraad bij de startstreep gelijk gesteld hebben aan de waarde van 1572 kcal. Vervolgens hebben we teruggerekend hoeveel inname van koolhydraten dan nodig geweest was om het verbruik te kunnen leveren. Het resultaat is een inname aan sportdrank/gels van 1059 kcal ofwel 44 gram per uur. Deze waarde is dus iets hoger dan het algemeen gehanteerde maximum van 40 gram per uur.

Tabel koolhydraten balans tijdens marathon en 100 km

En nu de energiebalans en de maximaal haalbare prestatie op het Pieterpad

Om de vragen van Alex te beantwoorden hebben we allereerst een energiebalans opgesteld voor het Pieterpad, zie de onderstaande tabel. Met de vuistregel van een energieverbruik van 1 kcal/kg/km, komen we op een totaal energieverbruik voor het Pieterpad van 30.000 kcal (voor een afgetrainde loper van 60 kg). Verreweg het grootste deel van dit energieverbruik zal geleverd moeten worden door de vetverbranding omdat de voorraad aan koolhydraten (KH) in de spieren en de inname tijdens het lopen beperkt zijn.

De voorraad hebben we ook hier op 1572 kcal gesteld en de maximale inname gedurende de loop op 5000 kcal. De eerste conclusies zijn dus dat de spieren voor 78% gebruik zullen moeten maken van vetzuren en dat de voorraad aan vetzuren tijdens de loop met 2,6 kg afneemt.

Energiebalans Pieterpad

Vervolgens hebben we berekend wat de maximaal haalbare snelheid is met een brandstofmix van 78% vetzuren en 22% koolhydraten. Het antwoord is 0,78*8,17+0,22*26,86 = 12,26 km/h, zoals weergegeven in de onderstaande tabel.

Deze snelheid geeft ons meteen de mogelijkheid om de vraag van Alex over het benodigde Stryd vermogen te geven, want dat bedraagt 12,26/3,6*1,04 = 3,54 watt/kg. Alex weegt 67 kg, dus hij moet proberen tijdens het lopen steeds een vermogen van 237 watt aan te houden.

Om te berekenen wat voor tijd theoretisch haalbaar is voor het Pieterpad moeten we inschatten hoeveel tijd onze loper onderweg zal rusten en slapen. We gebruiken hiervoor het voorbeeld van Alex, die per uur 5 minuten wil rusten en per dag 2,5 uur wil slapen. We komen daarmee op een verdeling van 18% rusten en 82% lopen. De theoretisch best haalbare prestatie op het Pieterpad wordt daarmee 500/12,26/0,82 = 49,72 uur

Alex heeft laten zien dat hij in ultra’s over 120 km en 157 km ongeveer 10 km/h loopt. Als hem dat bij de hoeveel rust die hij in gedachten heeft op het Pieterpad ook lukt, komt Alex op zo’n 62,5 uur uit. Dat is een stuk sneller dan de 78 uur en 10 minuten van Addie van der Vleuten.

Conclusies

Theoretisch is het dus op basis van de energiebalans mogelijk om het Pieterpad in afgerond 50 uur te lopen. Als we eerdere prestaties van Alex Olieman mogen extrapoleren naar de 500 km van het Pieterpad lijkt de recordpoging van Alex niet kansloos.

Wij zijn heel benieuwd.

Uiteraard zijn dit theoretische berekeningen: Hans en Ron moeten er niet aan denken om zelf te gaan proberen dit waar te maken…. 😀. Wij zijn al volledig uitgewoond na de marathon en zijn beslist niet in staan om honderden kilometers door te lopen met minimale rust en minimale slaap. We hebben dan ook groot respect voor ultralopers die in weer en wind dagen achter elkaar doorlopen, met wat voor snelheid dan ook!

Je kunt alles over hardlopen op vermogen en het effect van alle factoren op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

4 reacties

  • Maarten Schön

    Lekker dit theoretische verhaal. Met meerdaagse races komen er heel wat meer factoren om de hoek kijken. Factoren die je niet in de hand hebt. Denk aan weersomstandigheden, slaapdeprivatie, pijnmanagement, hoogtemeters, type terrein, meegenomen gewicht (selfsupperted / unsupprted / supported) wat extra druk op op pezen, gewrichten en spieren geeft, etc… Duidelijk dat ProRun mensen weinig kaas gegeten hebben van het echte ultralopen…

  • Suzanne

    Ik begrijp de boze reacties niet zo goed? Volgens mij wordt nergens beweerd dat de ProRunmensen deskundigen zijn op ultragebied. En dit artikel is nota bene naar aanleiding van twee vragen van een collega-ultraloper geschreven.

    • Maarten Schön

      Zeker geen boze reactie hoor maar waarom geeft ProRun een antwoord waar geen lezer iets aan heeft. Elke Ultraloper heeft vragen of een FKT sneller kan… en dat kan ook zeker. Addies FKT zal tzt zeker verbroken worden.
      Antwoord op vraag 1 had moeten zijn dat het Pieterpad zeker sneller gelopen kan worden maar dat daar geen berekening op los te laten is omdat er teveel factoren zijn die niet meegenomen kunnen worden in welke berekening dan ook. Is net als een weermodel bedenken voor de zomer over 5 jaar.
      Antwoord op vraag 2 had moeten zijn dat Stryd helemaal niets kan doen voor je met dit soort ondernemingen. Het enige dat meegenomen kan worden in een berekening is je basissnelheid. Als die hoger ligt zal je eindtijd ook vlotter zijn. Heel langzaam worden alle schroeven van je gestel vastgedraaid tot het zo verschrikkelijk zwaar wordt om je lijf nog voort te bewegen dat je in snelheid nagenoeg stil kunt vallen. Vermogen om dan door te gaan op de momenten dat werkelijk alles tegen zit heeft niets met het vermogen te maken dat een Stryd dingetje kan meten. Kotsend langs de kant staan, met blaren op je poten, schuurplekken, ontploffende knieën, knikkende enkels, hoofdpijn, maag en darmen die langzaamaan uitgeschakeld worden omdat je lichaam in overlevingsmodus gaat en alle energie en zuurstof naar de primaire processen laat gaan om die overeind te houden. Inname van voeding kan dus ook weinig over gezegd worden omdat je niets meer opneemt.

      Maar de benadering van Alex is zeker goed om elke uur 5 minuten te rusten. De 2,5 uur slapen is (misschien) niet eens nodig als je maar 50 uurtjes gaat hardlopen. Misschien beter om de 2,5 uur als backup rust achter de hand te houden voor het moment dat je instort en niet meer vooruit komt. Ik kan je verzekeren dat je pauzes in het begin 5 minuten lijken en op het eind lijken diezelfde 5 minuten pauzes maar 10 seconden terwijl je een kwartier ergens op een bankje zit.
      Gelukkig weet Alex zelf waarschijnlijk wel wat voor hem haalbaar kan zijn en weet hij wel welke factoren voor hem invloed zullen hebben op zijn eindtijd op een PP of andere traject.

      Ik ben blij dat Hans en Ron dit uiteraard zelf ook zien als een theoretische berekeningen maar laten we hardlopen zeker niet met ultralopen gaan vergelijken want dat is iets heel anders. Zo kun je Usain Bolt’s prestaties ook niet extrapoleren naar de prestaties die hij zelf zou leveren op bijvoorbeeld een 100 km loopje zoals Limburgs Zwaarste. Al zou die berekening als fun wel eens willen zien van ProRun 🙂

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid