De marathon waarin alles klopt

Foto: Janneke Poort

De marathon waarin alles klopt

Wat heb jij geleerd van je vorige marathon?

Met de waterval aan marathons de afgelopen weken is de kans groot dat je ergens aan de start stond. Misschien heb je heel de coronatijd toegewerkt naar deze dag. Of misschien heb pas een paar maanden (of weken) geleden besloten dat je een marathon wilt lopen. Hoe jouw voorbereiding er ook uit heeft gezien en of je nu wel of niet tevreden bent met het resultaat, het loont om eens te kijken naar wat je geleerd hebt van je laatste marathonavontuur. Om het de volgende keer misschien anders te doen, of juist niet.

Om je beste marathon te lopen moeten er heel veel dingen op zijn plek vallen. Dingen waar je zelf invloed op hebt: zoals je training, je kleding, je voeding. En een heleboel dingen waar je weinig of geen invloed op hebt: het weer, de vorm van de dag en bijvoorbeeld hoe goed je hebt kunnen slapen. Wat betreft deze laatste factoren: bij een goede prestatie komt ook een beetje geluk kijken. Een marathon bij windkracht 5 of bij 30 graden zal minder snel een toptijd opleveren dan wanneer het zo’n 12 graden is, vrijwel windstil en bij een lagere luchtvochtigheid. Vandaag richten we ons vooral op de zaken waar je wél invloed op kunt hebben en hoe je daar, mocht je weer een marathon willen lopen, van kunt leren.

Je training

Voor een goede marathon zijn er een aantal basisvoorwaarden. Maar je zult zien dat deze minder strikt zijn als je wellicht zou denken. Ja, je zult kilometers moeten maken. En ja, deze zul je vooral lopend af moeten leggen met het liefst niet te veel onderbrekingen van ziekte, blessure of een tijdelijk gebrek aan motivatie. Maar we weten ook dat sporters soms, ondanks de nodige tegenslagen in hun voorbereiding, een hele goede prestatie neer kunnen zetten. De belangrijkste factor voor een goede voorbereiding is dat je een vorm van training hebt gehad én dat je lijf, ook al is dat opgebouwd eerder in je leven, een bepaalde loopbelasting aankan. Een toploper die al jarenlang traint maar de laatste maanden voor de marathon genoodzaakt is vooral te fietsen, elliptigo-en of zwemmen kan een geweldige marathon neerzetten. Voor iemand die geen sportieve achtergrond heeft zijn de maanden voor een marathon juist cruciaal. Dus je eerste vraag die je jezelf zou kunnen stellen is: hoe realistisch is het dat ik een goede marathon ging lopen? Heb ik – met het doel wat je zelf voor ogen had – daarvoor de trainingsarbeid kunnen leveren? Heb ik lange duurlopen (of ritten) kunnen doen? Heb ik regelmatig het beoogde tempo kunnen lopen? Was ik in staat om de afgelopen maanden regelmatig te trainen? Vervolgens is het goed om te kijken waar de knelpunten zaten. Heb je minder kunnen trainen door gebrek aan motivatie, aan tijd, aan trainingsmaatjes? De antwoorden op die vraag kunnen er toe leiden dat je voor je volgende marathon gaat bedenken hoe je wel ruimte maakt om te trainen. Of dat je een doel stelt dat beter past bij jouw mogelijkheden om te trainen.

Je voeding

Mocht die bestaan, een ‘perfecte’ marathonvoorbereiding kan volledig ongedaan worden gemaakt door onjuiste voeding rondom de marathon. Soms kun je daar weinig aan doen als je net de pech hebt iets verkeerds te eten. Maar omdat je nu de ervaring hebt van je marathon heb je ook aanwijzingen wat je beter had kunnen doen. Maag- en darmklachten? Dan zou je eens kunnen kijken of je de dagen voor de marathon niet teveel vezels hebt gegeten. Of jouw ontbijt op de dag van de marathon niet te laat of te zwaar was. Of je niet teveel drankjes heb gedronken met een hoog suikergehalte voor de start en of dat 4e cafeïnegelletje misschien net iets teveel van het goede is.
Was je al snel leeg in de marathon of kwam je de man met de hamer tegen? Dan laat dat duidelijk zien dat je de dag ervoor, of tijdens de marathon, te weinig koolhydraten hebt gestapeld. Want hoe hard het ook klinkt: de man met de hamer tegenkomen is écht te voorkomen.
Ook te weinig of juist te veel vocht voor of tijdens de marathon kan problemen hebben opgeleverd. Nu je zelf ervaringsdeskundige bent loont het om op te schrijven hoe je het precies hebt gedaan en hoe je het beter had kunnen doen.

Kramp

Misschien heb je zelf kramp ervaren tijdens de marathon of hoor je jouw loopmaatjes erover praten. Vaak volgt er dan iets in de trant van: als ik geen kramp had gekregen had ik deze of deze tijd kunnen lopen. Als… want kramp is een teken dat je jouw lichaam hebt overvraagd. Dus iets wilde doen waar je lichaam niet voldoende voor getraind was. Het kan zijn dat je lichaam niet gewend is 42 kilometer op asfalt te lopen, of op schoen X of Y. Of dat het tempo dat je wilde lopen te hoog lag voor wat je lichaam aankon. In tegenstelling tot wat veel mensen denken heeft kramp in de meeste gevallen níet te maken met een tekort aan magnesium of andere elektrolyten maar vindt er op spierniveau een disbalans plaats tussen wat jij wilt en wat je lichaam daadwerkelijk kan (op die dag in ieder geval). Ook kramp is dus een teken dat er ergens in de voorbereiding iets mis ging en een duidelijk teken dat er mogelijkheden zijn tot verbetering.

Ik wil/kan niet meer

Tenslotte kent een marathon nog een mentale voorbereiding. Misschien wilde je perse een pr lopen. Had je iedereen verteld dat je nu echt onder die 3u30 ging lopen of was je zo bang dat het wéér mis zou gaan dat je al bij de start in de kramp schoot. Een goede marathon vraagt ook mentale voorbereiding. Het alleen visualiseren van de finish is niet genoeg. Je vergeet daarmee te bedenken hoe die zware kilometers zijn die je naar de finish gaan leiden. Lees ook vooral dit artikel als je wilt kijken hoe je mentaal beter aan de start staat.

Misschien ging alles goed

Het kan ook zijn dat je een perfecte marathon hebt gelopen. Dat alles ging zoals je had gehoopt en misschien liep je nóg sneller dan in je dromen. Het gevaar bestaat dat je voor je volgende marathon alles nóg beter wilt doen. Nog meer kilometers, nog meer op je voeding letten, nog een paar kilo lichter of nog meer krachttraining. Vaker wel dan niet levert juist dát problemen op. Door het lopen van je beste marathon ben je op een nieuw niveau geraakt. Grote kans dat je als je de voorbereiding op je marathon aan laat sluiten op je progressie, ZONDER deze te forceren, je nieuwe stappen kunt maken. Verwacht je van jezelf dat je tempo’s ineens harder moeten, je omvang moet toenemen, dan gaat de balans, die je blijkbaar zo mooi hebt gevonden in deze marathon, verloren.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

4 reacties

  • Rogier Rozendaal

    In Rotterdam heb ik een vrijwel perfecte marathon gelopen, zonder grote problemen liep ik 14 seconden langzamer dan mijn doeltijd. Voorbereiding ging ook prima, net als voeding en drinken onderweg! Ondanks dat het pas mijn derde (en tweede officiële) marathon was, ging het eigenlijk perfect! Binnenkort begint het schema met toewerken naar mijn eerste ultra, de 60 van Texel.

    • Hans

      Hoi Rogier, ik heb een week daarvoor Amsterdam gelopen en helaas liep ik niet de perfecte. Bij 38 km kreeg ik het lastig en heb ik toch een stukje doorgewandeld. Het was mijn eerste officiële en liep 4:20. Ik heb ook ingeschreven voor de 60 van Texel, maar een perfect schema is best lastig. De eerste 30km is al zwaar door strand, duinen en bos. Ik ken een groot deel van het parcours, doordat ik regelmatig op Texel te vinden ben en daar ook train. Maar goed het is een aardige lengte 60 km. Succes met je training en de loop op 27 maart.

  • Egon

    In oktober de Kaisermarathon in Soll Tirol gelopen met 2345 hoogtemeters. Niet te vergelijken met een vlakke marathon en ook moeilijk om daar hier voor te trainen.
    2x per week op de plaatselijke afvalberg (45 netto hoogtemeters) getraind en regelmatig op viaducten, naast de lange duurloop. Ook uitstapjes naar Limburg en Ardennen gemaakt.
    De Kaisermarathon was mijn zwaarste (en langzaamste) ooit maar wat een avontuur!
    Schitterend weer met prachtige uitzichten!
    Herstel is verbazend snel gegaan en de heuveltraining is alweer 1x per week opgepakt.

  • Karin Verheijden

    Poeh. Lastig hoor. In Amsterdam laatst mijn 32e officiële marathon gelopen en altijd is er wel iets niet in orde. Dit keer zeker niet topfit aan de start vanwege blessure maar op adrenaline toch aardig gelopen. Hoewel ik het weet vertrek ik altijd te hard en moet ik dat bekopen met bikkelen op het einde (vaak ook kramp). Drinken onderweg is ook een dingetje en naast mijn ontbijtje van een boterham is onderweg eten ook niet mijn ding. Kortom: genoeg verbeterpunten. Nu nog een keer in de praktijk brengen. Misschien maar één ding tegelijk om zo te wennen, ha ha. Er is hoop.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training