Geheimen van de halve marathon deel 2

In deel 2 vertellen we over trainingsuren, cross training en het toevoegen van snelheid.

Die halve marathon is zwaar. Dik 21 kilometer, niet niks. Met een sterke trainingsdiscipline en gewoon ook heel veel plezier kom je er. Na deel 1 is het nu tijd voor deel 2 over de geheimen van de halve. Over trainingsuren, cross training en het toevoegen van snelheid. 

Geheim 5) stap over naar snelheid
Je bent nu ongeveer een maand verwijderd van die wedstrijd. Dan wil je er voor gaan, een echt leuke tijd neerzetten. Of zoals een atlete bij de marathon van Rotterdam zei: “Knallen”. Dat betekent dat je nu in de periode aankomt waarbij je de aandacht verlegt van puur kilometers maken naar trainingen die je sneller maken.

De lange duurlopen van anderhalf uur en nog iets meer zitten er op. Je hebt al die goede kilometers in de benen. Stel dat je drie keer in de week traint, dan zijn twee van de drie op dit moment in je voorbereiding met aandacht op snelheid. Een mooie training is altijd de training van een uur. Hierbij verdeel je dat uur in 3 delen. Want nu is het tijd om regelmatig je wedstrijdtempo op te zoeken. Loop 20 minuten in een makkelijk tempo. Denk aan het niveau van duurloop 1 tot 2. Daarna komt het lastige stuk: 20 minuten op wedstrijdtempo. De laatste 20 minuten gaan weer in rustig duurloop 1 niveau. Bedenk dat als je het zwaar vindt, in je wedstrijd duurt dat snelle stuk veel langer. Met korte blokken kun je uitstekend je snelheid verbeteren.

Bij de tweede training van die week ga je ook een uur lopen maar loop je in het middendeel interval van 5 keer 3 minuten met anderhalve minuut herstelperiode. Dit geeft weer een andere dimensie aan snelheid dan een volledig tijdsblok op hoge snelheid lopen.

Geheim 6) De test
In de vorige weken heb je natuurlijk niet alleen maar met duurlopen je opbouw voor de halve gedaan. Snelheid blijft altijd een onderdeel van je trainingen. Met 6 tot 4 weken voor de wedstrijd verschuift de aandacht sterker naar snelheid. Doordat je al wat snelheid opgebouwd is het perfect om 4 tot 3 weken van tevoren jezelf eens echt te testen. Knal eens een stevige 10 kilometer op de klok. Ga ervoor. Dat kan een training zijn maar liever nog, doe mee met een wedstrijd over 10 kilometer. Met de spanning in je hoofd voor de wedstrijd trek je jezelf vaak weer naar een hoger niveau.

Geheim 7) Rustdagen zijn core stability dagen
21,1 kilometer, dat is gewoon ver. Je bent lang bezig en dan wil je zo efficiënt mogelijk hardlopen. Dat kan, als je spieren in je rug, buik en bovenlijf sterk genoeg zijn om al die kilometers jou in die ideale hardloophouding te ondersteunen. Train ze daarom.

In deze periode train je 3 tot 4 keer in de week. Tussendoor heb je je rust hard nodig voor optimaal herstel. Herstel kun je ook verbeteren door op die dagen kort actief te zijn. Even de spieren goed gebruiken. Daarom zijn rustdagen de perfecte momenten om 15 of 20 minuten te besteden aan core stability oefeningen. Denk aan oefeningen zoals, de plank, de zijwaartse uitvoeringen van de plank, opdrukken en diverse variaties op buikspieroefeningen. 

Geheim 8) Laatste week, snel maar kort
Te vaak hoor je dat lopers die laatste week helemaal niets meer doen. ‘Want ik moet goed herstellen’. Er is een betere manier om dat te doen. Ga nog een paar keer lekker trainen maar houd het kort. Kort voelt dan in dit geval héél kort omdat je trainingen van anderhalf uur gewend bent.

In de laatste 4 weken laat je de perioden waarin je op wedstrijdsnelheid loopt oplopen. Dus niet alsmaar dat blok van 20 minuten lopen maar bijvoorbeeld iedere week er 10 minuten bij. In die laatste week breng je dat sterk terug. 5 tot 6 dagen voor je wedstrijd pak je uit met een training van 15 minuten inlopen, 10 minuten op duurloop 3 of net een stukje sneller en 10 minuten uitlopen.

Loop later in de week nog eens 25 minuten op een rustig tempo. Op de dag vóór je wedstrijd trek je nog even de hardloopschoenen aan. Je gaat 20 minuten op pad. Niet meer. Je bent nu helemaal klaar voor de wedstrijd. Nog een voordeel: Je kunt nog even een check doen voor je kledingset en schoenen die je mee wilt nemen naar je wedstrijd. Veel succes met die halve!

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training