Bij het leven hoort een manier van communicatie. Voor ons is dat het alfabet. Het zijn de bouwstenen van onze taal. Daarom hebben wij een alfabet voor de hardloper. Met deze week de eerste letter van het alfabet, de letter A. Want hardlopen is niet alleen een sport, het is een manier van leven.
Afstand
Als beginnende hardloper is je doel om 5 km aan een stuk door te lopen. Wanneer dat je is gelukt, wil je ook wel 10 km lopen. Een mooie afstand dat je prima onder een uur loopt. Alleen nu begint die halve marathon te kriebelen, zou dat lukken? Maar dan heb je ‘m gelopen. En een halve, dat is geen hele, dus moet er ook een hele marathon komen.
Ademhalingstechniek
Voor lopers is het belangrijk dat ze op de juiste manier ademhalen. Meestal ontwikkelt deze ademhalingstechniek zich op natuurlijke wijze. Als dit niet zo is, zijn gerichte ademhalingsoefeningen nodig (zoals bij yoga en zanglessen). Daarbij leer je eerst je buikwand uitzetten om volledige vulling van de longen te krijgen. Accent op de uitademing, kan je je buikspieren zonodig aanspannen. Dit verbetert de uitademing van koolstofdioxide.
Adrenaline
Het hormoon adrenaline werkt vooral als het lichaam moet voorbereiden op bijzondere omstandigheden. Dit kan bij gevaar, emotie, stress, maar ook bij een intensieve training of spannende hardloopwedstrijd zijn. Het hormoon wordt geproduceerd in het bijniermerg. Tot de vele in het lichaam door dit mengsel uitgeoefende effecten (aanpassing aan lichaamseisen) behoren: hartritme versnelling, vernauwing van de bloedvaten in de huid (bijv. bleek zien voor een wedstrijd) en ingewanden, bloeddrukstijging, verwijding van de bronchii.
Armbeweging
De armbeweging bij het lopen dient als (harmonische) ondersteuning van de beenbeweging. Bij de voorwaartse opzwaai wordt de hoek in de elleboog enigszins kleiner en weer groter bij de achterwaartse pendel. Je hand moet bij de voorwaartse zwaai op het juiste moment stoppen (hierdoor wordt je bij de afzet als het ware lichter). Als midden tot lange-afstandsloper zwaai je enigszins naar middenvoor (niet voorbij midden van het lichaam).
Aerobe
Het vermogen van de spieren om bij een voldoende hoeveelheid aangevoerde zuurstof zo lang mogelijk arbeid te verrichten.
Anaerobe
De intensieve duur richt zich op het anaerobe systeem en wordt vaak omschreven als het overslagpunt of wel anaerobe drempel. Hierbij blijft het lichaam verstoken van voldoende zuurstof en moet he op de glycogeenvoorraden (koolhydraten) verder functioneren. De anaerobe uithoudingsvermogen betekent dat de spieren bij een onvoldoende hoeveelheid aangevoerde zuurstof, toch gedurende een beperkte tijd kunnen functioneren. Maar op dat moment wordt er veel energie uit je lichaam onttrokken. Feitelijk gezien is het bij het bepalen van de anaerobe drempel niet zozeer het zuurstofgebrek de beperkende factor, maar het is in meerdere mate het aantal haarvaten in de spiervezels die de anaerobe drempel bepaald. Het zuurstofgebrek is in feite het gevolg van een tekort aan haarvaten in de spiervezels.
Bij intensieve spierbelasting kunnen we zonder zuurstof 10 à 20 seconden arbeid verrichten door de in de spieren aanwezige energierijke fosfaten. De capaciteit en het vermogen om de energierijke fosfaten te gebruiken zijn trainbaar.
Achillespees
Krachtigste pees van het menselijk lichaam. Drie kuitspieren(soms twee) hechten zich via deze pees aan het hielbeen. Door beperkte en/of eenzijdige belasting bij lopers kans op ontstekingen of scheuringen aan deze pees.
Enige maatregelen die achillespeesproblemen kunnen voorkomen:
* Zorg voor een evenwichtige levenswijze met ruim voldoende herstel na de trainingen, een adequate voeding en voldoende nachtrust. Voorkom zoveel mogelijk dagelijkse ‘stress’, algehele spanning kan sterk plaatselijk doorwerken op de achillespezen.
* Lopers die in het voorjaar meer op een kunststofbaan gaan trainen, moeten zorgen voor een geleidelijke aanpassing. Vooral als zij in die periode op trainingsstage gaan is voorzichtigheid geboden.
* Regelmatige medische c.q. orthopedische controle is gewenst voor de meer gevoelige loper. Dit geldt vooral de lopers die meer aan prestatielopen c.q. wedstrijden meedoen.
* Verborgen ontstekingen kunnen gesignaleerd en verzorgd worden door regelmatig tand-, keel-, neus- en ooronderzoek bij de betreffende arts.
* Degeneratie van de achillespezen is ook te voorkomen door veelzijdige manier van bewegen
(bijvoorbeeld lopen compenseren met andere sporten).
* Therapeutische maatregelen zijn ook al toe te passen voordat er problemen zijn. Regelmatige spierversterkende, rek- en ontspanningsoefeningen voor en na de looptrainingen zijn eveneens een voorwaarde om achillespeesproblemen te voorkomen.
Ademminuutvolume (AMV)
AMV is de hoeveelheid lucht die gedurende één minuut wordt ingeademd of uitgeademd. AMV wordt meestal aan de uitademing gerelateerd.
Aërobe capaciteit
Hieronder verstaan we de totale hoeveelheid energie die door middel van de aërobe stofwisseling (= met behulp van zuurstof) kan worden vrijgemaakt. Zie ook uithoudingsvermogen (U).
Anaërobe uithoudingsvermogen
Het vermogen van de spieren om bij een voldoende hoeveelheid aangevoerde zuurstof zo lang mogelijk arbeid te verrichten.
Aftrainen
Aftrainen wordt toegepast na een periode van intensieve (top‑)sportbeoefening. Bedoeld om het lichaam (en de geest) geleidelijk op een lager inspanningsniveau in te stellen (vooral de algehele stofwisseling).
Anabolica
Anabole steroïden zijn van hormonen afgeleide stoffen met een bepaalde chemische structuur die de aanmaak van eiwit bevorderen en de afbraak van eiwit tegengaan. Ze spelen een rol bij het herstel van beschadigd weefsel. Anabolica schijnen de vermoeidheidsgrens tijdens training te verleggen en de herstelfase korter te maken. Anabole steroïden staan vermeld op de dopinglijst.
Anabolisme
Stofwisselingsprocessen voor de opbouw en het herstel van organismen; betreft vooral de eiwitstofwisseling (= eiwitrijke voeding). Tegenovergestelde: Katabolisme (zie K).
Anaërobe drempel
Voor de loper wordt de anaërobe drempel bepaald door het looptempo, het zuurstofgebruik en de hart-frequentie waarbij de anaërobe stofwisseling een belangrijke rol gaat spelen bij de resynthese van ATP. De toename van de anaërobe stofwisseling leidt tot een ophoping van melkzuur in het spierweefsel en het bloed. Er wordt vanuit gegaan dat deze melkzuurophoping een rol speelt bij het tot stand komen van (spier-)vermoeidheid, dit is echter tot nog toe niet aangetoond. De anaërobe drempel wordt onder meer vastgesteld aan de hand van meting van het melkzuurgehalte in het bloed tijdens een langdurige opklimmende belasting. Het moment dat de melkzuurwaarde versneld toeneemt (gemiddeld bij omstreeks 4mMol) wordt beschouwd als de anaërobe drempel. De drempelwaarde wordt ook vastgesteld aan de hand van de registratie van het ademminuutvolume en/of de hartfrequentie die lineair toenemen bij een langdurige geleidelijk toenemende belasting tot aan de drempelwaarde. Daarna zullen deze exponentieel toenemen. Ofte wel de anaërobe drempel wordt bereikt bij de (loop-)belasting, de zuurstofopname en de hartfrequentie waarbij het ademminuutvolume en de CO2 produktie sneller stijgen dan de zuurstofopname (ook wel omslagpunt genoemd). (zie: Conconi en VIAD)
Anaëroob uithoudingsvermogen
Het vermogen van de spieren om bij een onvoldoende hoeveelheid aangevoerde zuurstof, toch gedurende een beperkte tijd arbeid te verrichten. Alactisch anaëroob u.h.v.; alactisch = zonder melkzuurvorming, bij intensieve spierbelasting kunnen we zonder zuurstof 10 à 20 seconden arbeid verrichten door de in de spieren aanwezige energierijke fosfaten. De capaciteit en het vermogen om de energierijke fosfaten te gebruiken zijn trainbaar. Lactisch anaëroob u.h.v.; lactisch= met melkzuur-vorming, bij spierbelasting met onvoldoende zuurstof vindt er na 10 á 20 seconden melkzuurvorming plaats ‑ bij intensieve belasting worden na 60 à 180 seconden de hoogste lactaat(=melkzuur)waarden in het bloed gemeten.
Anti-oxydantia
Cholesterol vormt pas een probleem als het een verbinding met zuurstof aangaat (oxideert). Daarom is het beter bij bakken en braden plantaardige olie te gebruiken omdat daar geen cholesterol in zit. De oxidatie van voedingsmiddelen wordt tegengegaan door verwerking met anti-oxydantia zoals ascorbine-zuur (=vitamine C), BHT en BHA. Rozemarijn bevat natuurlijke bestanddelen die erg op BHT en BHA lijken. Rozemarijnextract wordt nu mede als anti-oxydantia toegepast.
Arnica
Van de plant wolverlei (Arnica montana) worden op diverse wijzen geneeskundige tincturen, zalf e.d. samengesteld. Deze schijnen herstelbevorderend te werken bij botbreuken en spieraandoeningen. Bij voorkeur alleen op voorschrift van deskundige toe te passen.
Astma
Astma is een ziekte van de ademhalingsorganen, die zich uit in aanvalsgewijze optredende benauwdheid en moeilijke ademhaling (ademnood), met hoesten en opgeven van weinig of meer sputum. In het complex van oorzaken speelt een erfelijk verkregen overgevoeligheid voor allergenen (zie: Allergie) een voorname rol. Ook infectieziekten, darmstoornissen en hormonale invloeden kunnen astma doen ontstaan. Bij een deel van astma- patiënten spelen ook psychische factoren een belangrijke rol. Een koel en vochtig klimaat kan de ziekte doen verergeren. Boven 1500 meter treedt vaak verbetering op, ook verblijf op droge zandgrond zorgt voor verbetering. Er zijn tegenwoordig diverse medicamenten die astma-aandoeningen (met in het bijzonder inspanningsastma) kunnen verlichten, veel van deze komen voor op de dopinglijst.
Atletenhart
Hieronder verstaan we een vergroting van het hart door langdurige sportbeoefening (ongetrainde ± 11‑12 ml/kg lichaamsgewicht tot getrainde ± 14‑17 ml/kg lichaamsgewicht en meer). Eénzijdige duurtraining kan wel een groot volume veroorzaken maar de hartwand (=spier) kan te dun blijven. Hierdoor kan het hart in verhouding te zwak worden om voldoende bloed uit te pompen. Eénzijdige intervaltraining kan een te beperkte volumetoename veroorzaken, waarbij wel een dikkere hartwand ontstaat. Hierdoor kan het hart in verhouding eveneens te weinig bloed uitpompen. Daarom bij voorkeur een complexe trainingsmethode.
ATP (Adonesine Triphosphaat)
Direkt in de spier aanwezig energierijke fosfaat, welke voldoende is voor 2 à 3 seconden spierarbeid. Via aërobe en anaërobe energie‑leveringsprocessen wordt de fosfaatvoorraad steeds weer aangevuld voor voortdurende inspanningen.
Heb jij nog een ander woord dat met de letter A begint en niet te missen is uit onze ABC?
Met dank aan Bob Boverman.
Eleanor Crick
Eleanor Crick is freelance journalist en blogger. In het dagelijks leven schrijft zij teksten als freelancer. Daarnaast blogt ze over hardlopen en gezondheid voor haar website www.loopdepressievrij.com.
