Ongeveer 2 weken tot 10 dagen voor je halve marathon wil je weten of je er klaar voor bent. Tegelijkertijd wil je die training gebruiken om je naar je piekvorm te tillen. Hoe tackel je dat?
Vóór die test heb je natuurlijk al een uitstekende vorm. Je weet zeker dat het goed zit met je voorbereiding. Je hebt in de afgelopen 10 tot 12 weken met je schema je basisconditie verder vergroot. Al die kilometers bij elkaar geven je het veilige gevoel dat het goed zit met die wedstrijd die je over 2 weken loopt.
De vuistregel
Een korte vuistregel: halveer de afstand en die gebruik je als een tempotraining. Gaat je dat goed af dan ben je zeker klaar voor de wedstrijd. Maar je kunt meer halen uit die 10 kilometer die je als test loopt voor de halve.
Bij die test zal je toch merken dat je wat verval hebt in de kilometertijden. En je wilt graag net die snelheid in deze laatste echte kans in je schema vergroten in plaats van het vasthouden van het tempo. Dat kan maar dan moet je het net wat anders aanpakken.
Van aaneengesloten naar blokken
Verdeel die 10 kilometer in blokken. Durf tussendoor pauzes te nemen. Zelfs relatief lange pauzes waardoor je volledig herstelt. Dat betekent in de praktijk blokken van meer dan een kilometer hardlopen. Wat goed werkt zijn stukken van 2 kilometer die je laat volgen door 3 en soms zelfs 4 minuten actieve rust.
De verbetering
Waar zit dan die verbetering in vergelijking met 10 kilometer achter elkaar? Door de blokken net wat sneller te lopen dan dat je ze achter elkaar door zou lopen. Voorbeeld: je zou de 10 kilometer in 5 minuten per kilometer hardlopen, maak dan de stap naar 4:55 per kilometer. Je kan dat goed doen omdat je toch 3 minuten herstel hebt.
Test en inschatting
Je moet op basis van je conditie wel een eerlijke inschatting maken of je die 4:55 ook nog in de laatste paar kilometer kunt vasthouden. Als je dit in het begin volhoudt en in de tweede helft zakt het helemaal in, haal je waarschijnlijk uit deze training geen progressie.
Wauw, het lukt me!
Vaak zijn hardlopers vastgeroest aan hun mening dat ze niet sneller kunnen. Zo een kleine stap extra, haalbaar door de hersteltijd, geeft de ruimte om weer nieuwe grenzen af te tasten. Altijd spannend om weer een volgende stap te maken.
Regelmatig tempotrainingen
Een test op deze manier is spannend maar ook zwaar. Een test als deze lukt alleen als je in je schema ook eerder regelmatig op snelheid hebt getraind, zoals met interval of andere vormen van tempotraining.
Niet te dicht op de wedstrijd
Deze test kun je niet even een paar dagen voor je wedstrijd doen. De hersteltijd tussen de blokken doen je goed maar het tempo ligt hoger dan je gewend bent. Waarschijnlijk heb je echt een paar dagen herstel nodig. Als je dit te dicht op je wedstrijd doe, binnen de 10 dagen, dan is je lichaam toch nog met herstel bezig. Je blokkeert de werking van tapering en je staat niet met het ‘frisse benengevoel’ aan de start. Een test is zeker goed voor alle lopers, welk niveau dan ook. Zorg voor genoeg hersteltijd en je staat vol zelfvertrouwen aan de start.
