Je trainingsschema vertalen van hartslag of tempo naar vermogen. Hoe doe je dat?

Een trainingsschema is meestal gemaakt op basis van hartslag- of tempozones. Train je op vermogen? Dan is dit eenvoudig om te zetten. Ron en Hans leggen uit hoe.

Je trainingsschema vertalen van hartslag of tempo naar vermogen. Hoe doe je dat?

Foto: Janneke Poort

Afgelopen week maakten we kennis met de nieuwe Stryd Workout App. Daarmee kun je trainingsschema’s van Stryd eenvoudig in je Garmin horloge of Apple Watch laden. Met de hulp van de piepjes en trillingen van je horloge kun je dan gemakkelijk je training afwerken.

De Stryd Workout App biedt ook onverwachte andere mogelijkheden. Je kunt hiermee net zo gemakkelijk trainingsschema’s die al hebt, of van je trainer krijgt, of zelf maakt in je Garmin of Apple Watch zetten. Daarvoor moet je een schema op basis van hartslag- of tempozones wel eerst omzetten naar vermogen. Dat is niet erg moeilijk. In dit artikel helpen we je op weg.

Tegelijkertijd geven we je een idee met welke hartslag je bij een bepaald vermogen ongeveer loopt.

Critical Power en Anaeroob drempelvermogen (ADV)

In onze artikelen en boeken Hardlopen met Power! en The Secret of Running hanteren we het begrip Anaeroob DrempelVermogen, afgekort als ADV. In Engelstalige literatuur kom je het tegen als Functional Treshold Power, FTP. Dit is het vermogen, het wattage, dat je zelf precies een uur kunt volhouden. Je persoonlijke ADV vormt de basis voor je strategie voor wedstrijden en opbouw van trainingen.

Stryd hanteert het begrip Critical Power. Dat is net iets anders gedefinieerd als ADV, maar wat betreft getalswaarde voor de meeste hardlopers hetzelfde. De CP van Ron bedraagt momenteel 294 Watt.
Interessant is dat de zoneverdeling in de Stryd Workout App gekoppeld is aan je CP. Als de CP in de loop van het trainingsplan naar de wedstrijddag toe verbetert (of verslechtert …), past de Stryd Workout App de vermogens waarmee je moet lopen zelf aan. Je traint daarmee altijd op het voor jou juiste niveau. En dat is zeker zo handig in dit Corona-tijdperk waarin je maar heel beperkt met anderen samen kunt trainen.

Stryd heeft een oplossing voor hardlopers waar nog geen CP voor is bepaald: het ‘Introduction to Power Plan’. Dit is een trainingsschema van 2 weken dat je vraagt een variatie aan trainingen te lopen. Je kunt deze via de Stryd app op je mobiele telefoon in je Garmin of Apple Watch laden. Na deze 2 weken werkt de automatische aanpassing van je eigen schema’s goed. Je hoeft dan niet meer te bedenken dat er een verschil tussen CP en ADV is. Als je in de loop van het trainingsschema beter wordt, gaat dat voor beide begrippen gelijk op.

Van hartslagschema naar vermogensschema

Trainen op hartslag is best lastig. Je hartslag loopt bij intervaltrainingen langzaam op naar je streefwaarde. Het duurt even voor je weet of je goed zit wat betreft trainingsintensiteit. Loop je heuvelop of met tegenwind heb je ook niets aan hartslag. Het reageert gewoon te langzaam om op te sturen. En dan heb je nog het fenomeen van de ‘cardiac drift’. Dat komt erop neer dat je na verloop van tijd een iets hogere of iets lagere hartslag kunt krijgen zonder dat er iets aan je tempo verandert.

In de afbeelding is dit geïllustreerd voor Ron’s recente baantraining 2×1000, 2×800, 4×600 meter met 400, 400, 200 meter rust.

tempo hartslag intervaltraining  Met een vermogensmeter heb je geen last van dit soort fenomenen. Je Garmin met Stryd geeft onmiddellijk – dus zonder vertraging – aan met welk vermogen je loopt. Een hardloopvermogensmeter als Stryd – die niet op GPS is gebaseerd maar op accelerators – is daardoor ook heel geschikt voor heel korte intervals, bijvoorbeeld voor sprinttraining.

In de tabel geven we aan welk vermogen je bij welke hartslag kunt aanhouden. Al percentage van je ADV en als percentage van je maximale hartslag (HR max). We hebben dat voor Karvonen weergegeven en voor een van de mogelijkheden om zones te genereren in TrainingPeaks.
De basis van de tabel komt uit ons boek The Secret of Running. Stryd gebruikt onze tabel ook.

zone tabel power HR

Voor de vraag hoe je in TrainingPeaks een training aanmaakt om in de Stryd Workout App van je Garmin te zetten, maken we het ons gemakkelijk af. Dat legt Stryd beeldend voor je uit.
Het kan overigens ook met het in Nederland minder gangbare Final Surge. Er zullen vast nog wel meer van dergelijke hulpmiddelen voor trainingen volgen.

Van temposchema naar vermogensschema

De vertaling van een training die op tempo’s is gebaseerd naar vermogens is zo mogelijk nog eenvoudiger. Hier heeft ProRun een handige calculator op de website staan: Bereken je vermogen bij een intervaltraining. Hoe je dit dan in TrainingPeaks uitwerkt naar een vermogensschema in je Garmin zie je vanzelfsprekend weer bij Stryd.

Voor wie snel wat meer achtergrond wil hebben in hardlooptempo’s en over hardlopen met vermogen hebben we een goede Engelstalige YouTube gevonden van triatlon-coach Wayne: Running with power fully explained. Wayne heeft hiervoor ons boek The Secret of Running gebruikt.

Wayne Running with Power fully explained

Toekomst

In de kleine lettertjes geeft Stryd aan dat nog veel meer in ontwikkeling is. En dat alles tot medio 2021 voor iedereen gratis is. Daarna komt er naar analogie van Strava en TrainingPeaks een gratis en een betaalde versie van PowerCenter.

De verwachting is dat de gratis versie het met de functionaliteit moet doen die Stryd tot dusver bood. Wij vermoeden dat alle hier geschetste en toekomstige nieuwe mogelijkheden in de betaalde versie komen. Misschien wel logisch. Stryd biedt niet alleen een hardloopvermogensmeter maar bouwt er een compleet hardloop ecosysteem omheen.

1 reactie

  • Christiaan

    Top!, komt het ook nog voor de Suunto?

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

ProRun Webshop

Stryd vermogensmeter Footpod: Bestel uit voorraad bij ProRun
Boek Hardlopen met Power!

Meer uit Training