Krachttraining voor lopers #3

Welke oefeningen helpen je sterker te worden voor een goede looptechniek

Zoals duidelijk werd in deel I en deel II van deze serie, kan krachttraining voor elke atleet bijdragen aan een verbetering van de loopstijl en de loopeconomie. Welke oefeningen geschikt zijn wordt grotendeels bepaald door de afstand waarop je uitkomt.

 

Correct is effectief
Voor iedereen geldt; een correcte uitvoering van de oefening bepaalt hoe effectief deze is. Als een oefening zwaar is ben je geneigd (onbewust) je houding te veranderen waardoor andere, sterkere spieren het overnemen. De spiegels op een sportschool hangen er niet voor niets. Door te kijken hoe je de oefening uitvoert kun je jezelf goed corrigeren. Herhaal dit regelmatig. Bij een dynamische oefening kun je beginnen met een langzame uitvoering zodat je zeker bent van een goede bewegingsuitvoering.

Tip: Eerst de grote spiergroepen
Kies je voor een combinatie van oefeningen train dan eerst grote spiergroepen en daarna de kleinere spieren. Uit onderzoek is gebleken dat door training van de grote spiergroepen een testosteronrespons ontstaat die tijdens de daaropvolgende training van de kleinere spieren zorgt voor een groter trainingseffect. Dus squatten en uitvalspassen voor specifieke oefeningen voor buik-, schouder of borstspieren.

Oefeningen voor iedereen
Core stability (rompstabiliteit) wordt vaak niet als krachttraining gezien maar zorgt wel degelijk voor extra kracht van met name de rompspieren. Het zijn vooral de rug- en buikspieren die getraind worden. Rompstabiliteit is voor elke atleet belangrijk, van sprinter tot lange afstandsloper. Zie hier de eerste oefening voor beginners. Op ProRun staan voor alle niveaus core stability oefeningen.

Aan de slag met medicine bal
De Swiss bal (grote, zachte bal van rond de 50-60 cm) of medicin ball (zware bal beschikbaar in verschillende gewichten 1-6 kg) worden vaak gebruikt voor rompstabiliteit. Omdat de Swiss bal vrij zacht is wordt er veel aanspraak gemaakt op je evenwicht, kleine evenwichtsspiertjes moeten hard aan het werk om je rug, voeten of armen op de bal te houden. Drie bekende oefeningen met behulp van de medicin bal:

3 oefeningen
1. Russische twist: Houd de bal voor je navel en beweeg hem links en rechts van je lichaam ter hoogte van je heup. Zorg ervoor dat je buik- en rugspieren aangespannen zijn en je niet naar links en rechts overhelt. Draai op je voeten voor een grotere bewegingsrange.

2. Achtfiguren: Houd de bal met gestrekte armen links van je lichaam, ter hoogte van je hoofd. Beweeg de bal in een gecontroleerde beweging naar rechts ter hoogte van je heup. Volg deze beweging naar rechtsboven en vervolgens naar linksonder zodat je als het ware een achtje met de bal in de lucht maakt. Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn, je niet overhelt naar een van de zijden en houd je rug- en buikspieren aangespannen.


3. Eén of twee-benige squat; Houd de bal voor je lichaam op armlengte. Squat met één of twee benen waarbij de bal voor je houdt als tegengewichten. Bij de eenbenige squat houd je het vrije been voor je lichaam. Je kunt de bal ook voor je uit drukken op navelhoogte bij het squatten. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je spanning houd op je armen. Voorkom dat de bal begint te zakken. 

Sprong, dynamische of plyometrische training. Deze trainingsvormen zijn vooral gericht op het vergroten van de pees- en spierstijfheid. Hierdoor kan er meer gebruik worden gemaakt van de elastische energie van beide weefsels. Het gevolg is minder energieverlies en dus een economischere loopbeweging. Korte sprintjes, touwtjespringen, boxspringen en hordelopen zijn goede voorbeelden. Het doel is niet om zo hoog of zo ver mogelijk te springen maar om de beweging zo snel mogelijk uit te voeren.

Minstens 72 uur herstel

Deze oefeningen betekenen wel een grote belasting voor het lichaam en kunnen gemakkelijk leiden tot overbelasting en blessures. Om dit te voorkomen is het belangrijk het aantal herhalingen langzaam op te voeren en er voor te zorgen dat er voldoende rust tussen twee trainingen is (minstens 72 uur voor volledig herstel).

Een andere optie is het gelijktijdig uitvoeren van excentrische oefeningen. Deze oefeningen verkleinen de stijfheid van de pees bij de aanhechting, de plek die het meest gevoelig is voor blessures. Het gaat dan voornamelijk om de hamstrings, achillespees en quadriceps. De bedoeling is deze oefeningen langzaam uit te voeren. Voor de achillespees zijn negatieve hiel ‘raises’ zeer effectief. Ga met je tenen op een verhoging (bankje, traptrede) staan en kom omhoog met beide tenen en vervolgens naar beneden op een (langzaam!).

Voor de hamstrings kunnen er uitvalspassen worden gedaan die achteruitstappend worden uitgevoerd.

Machine-oefeningen voor sprint- en duuratleten
Oefeningen voor explosiviteit en kracht


Je RM (herharlingsmaximum) kun je bepalen met behulp van het volgende procotol:
1) Begin de oefening met 20 herhalingen met een licht/middelzwaar gewicht. Het doel is om de (oefeningspecifieke) voorspanning van de spieren op te wekken en alvast te wennen aan de goede uitvoering van de beweging.
2) Verdubbel daarna het gewicht/weerstand en maak 1 herhaling in een vloeiende beweging. Verhoog daarna steeds het gewicht/weerstand totdat de beweging niet meer volledig en vloeiend kan worden uitgevoerd. Dit laatst behaalde gewicht is het 1-RM. 

Heuveltraining
Door te varieren in duur, rust en hellingsgraad van de heuveltraining kan deze vorm van krachttraining gebruikt worden voor sprint- dan wel lange afstandsatleten. Een training meer geschikt voor sprintatleten maakt gebruik van een steilere helling met een lengte van 100-300 meter en meer rust tussen herhalingen. Voor lange afstandsatleten kan de lengte van de heuvel uit worden gebreid tot enkele kilometers waarbij de (actieve) rust beperkt is. Het is van belang om de helling niet te groot te kiezen. Een te steile helling maakt een normale loopstijl onmogelijk waardoor het punt van specificiteit in het geding komt. 

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training