??De herfst is een mooie tijd om je actieradius te vergroten. Nieuw terrein en jezelf verkennen. 10 adviezen over langere afstanden lopen dan je tot nu toe doet. Verder lopen is niet meteen leuk. Maak het behapbaar en dan boek je snel winst.??
1) Voorpret?
Het grote voordeel van langer en verder hardlopen is dat je nieuwe routes kunt verkennen. Dat oude trainingsrondje ken je wel. Pak er een kaart bij, op papier of digitaal, en kijk waar je nu naartoe kunt gaan. Da krijg je er zin in. Met die inzet maak je veel positieve energie los en ga je makkelijk van start.??
Onderdeel van de voorpret is een goed schema. Ga naar de Runlog van ProRun om jouw gratis schema aan te maken. Dan zie je dat bijvoorbeeld bij een schema voor een gevorderde loper voor een halve marathon je langzaam je looptijd opbouwt. Bij een 12 weken schema voor een halve marathon ga je van 60 minuten duurloop niveau 1 naar 90 minuten in week 11. Met de nodige variatie daarbij met andere typen duurlopen en tempotraining om je goed voor te bereiden en tussendoor ook voldoende rust te geven. Je verlengt de duur met 50% en dat kan je maar beter over vele weken uitsmeren. Op Runlog staat ook een handige calculator voor je trainingstempo.
??2) Ai, zwaarder?
De wet van langer hardlopen: dat hakt erin, vooral tegen het einde. Wees bereid om de vermoeidheid te incasseren. Het kan niet anders. Je gaat verder dan je ooit bent gegaan. Dan loop je voorbij je eigen grens. Vermoeidheid gegarandeerd. Plezier dat je het haalt ook!
??3) Verlaag je snelheid?
Je kunt punt 2, zwaarte, iets opvangen. Vorige week liepen we met de redactie door de prachtige Kaapse bossen (Utrechtse heuvelrug). Prachtig maar niet het makkelijkste gebied. Klimmetjes werden afgewisseld door mul zand. Oppassen voor hoge boomwortels en laaghangende takken. Sommige lopers in de groep liepen in de ochtend ook al een training. Om de taak te verlichten werd het tempo verlaagd. Dat werkt goed. Bijna iedereen kwam fris aan de finish. Ga jij verder dan je ooit geweest bent, verlaag de snelheid met 10 tot 20%. Geen garantie op de uitkomst maar het maakt veel verschil.??
4) Belabberde weken?
Ga je langer lopen omdat je een schema volgt dat je bijvoorbeeld van een 10 naar een 21 km leidt? Dan is niet alleen de eerste of tweede lange duurloop lastig. Dan krijg je een paar weken lang een rottige periode. Het is nu even een lastige tijd maar houd voor ogen dat je goed opbouwt. Over 4 tot 6 weken zal je de progressie van je vorm merken. Je kunt opeens spreekwoordelijke bergen verzetten.
??5) Turn on the base?
De een kan niet zonder, de ander wil er absoluut niet aan: muziek tijdens het hardlopen. Maar het maakt hardlopen wel lichter. Misschien toch een optie als je de verre kilometers in je hoofd een onneembare horde vindt.??
6) Pak de makkelijke route?
Nederland heeft meestal het fysieke niveau van een pannenkoek. Recht zo die gaat. Maak het jezelf makkelijker als je verder dan ooit gaat hardlopen. Kies eerst een paar keer voor een vlak parcours. Ga dus niet zoals de redactie in de Kaapse bossen even een trap van 50 treden op en nog een paar extra heuvels. Houd het vlak en loop het makkelijk uit.??
7) Let op je voeten
?Slaat de vermoeidheid toe? Wedden dat je wat schever gaat staan. Je gaat iets meer sloffen. Dat is net het gebied waar blessures kunnen ontstaan. Loop met je voeten recht, ook in die allerlaatste kilometers. Houd je romp stevig. Als je slofgeluid hoort, is het tijd om je houding en pas te veranderen.??
8) Kleine mantra
?Het gaat je echt wel lukken. Duizenden hardlopers kregen ook die langere afstand voor elkaar. Houd een kleine mantra in je achterhoofd om je door de lastige punten heen te slepen. “Natuurlijk kan ik zover hardlopen”.
.9) Brandstof in de tank?
Ook al heeft hij de mooiste vleugels en de sterkste motor, zonder brandstof staat een raceauto echt stil. Let op voeding en drinken als je langere afstanden loopt.??
10) Korte broek of tight??
Het is herfst. De ene dag kan het 16 graden zijn en zonnig, de andere grijs en 4 graden. Als je langzamer loopt om die lange afstand te overbruggen ben je ook net wat minder warm dan je gewend bent. Check eerst een weerapp, of steek even je hand naar buiten, om te zien of je de korte broek aankan of toch een lange tight. Te lang lopen met koude benen – vooral knieën en enkels – is niet fijn. ??
