Gaat het trainen je niet lekker af? Dan is het tijd voor wat verfrissing. Breng het plezier terug in de sport in plaats van het kilometervreten en afzien. We zetten vijf tips voor je op een rij.
1 – Lachen helpt
Je hebt die mooie lach, gebruik hem volledig. Als iets niet lekker loopt, kun je toch die glimlach opzetten. Daar zit een mooie verbinding in. Als je gaat lachen roep je ook een stemming op die positief is. Dat werkt helemaal door en al snel voel je je een stuk beter. Uit een onderzoek gehouden in 2012 is inderdaad, vele dachten het al, de relatie aangetoond dat de nep glimlach stress verlaagt. Je moet je er inderdaad even toe zetten om een glimlach je mondhoeken te laten krullen maar het helpt je bij de lastige kilometers.
2 – Muziek grote stimulans
Stel je favoriete muzieklijst samen. Muziek weet je echt een boost te geven onderweg. Ook al loop je nu misschien zonder muziek, de invloed heb je vast al ervaren. Bij wedstrijden staat vaak ergens langs de kant een band of een dj. Dan loop je op dat stukje net wat harder door de beat en de tonen. Muziek, Je kunt er goed op dansen maar het kan je ook aanzetten tot sneller hardlopen. Een van de effecten is dat je pasritme zich aanpast naar de beat van de muziek. Kies daarom de nummers uit op basis van de beat.
3 – Visualiseer het parcours
Het is een bekende truc van de toplopers maar die kun jij ook gewoon toepassen. Visualiseer je route en hoe je je voelt. Je kunt ook visualiseren hoe je loopt. Van tevoren weet je meestal wel wat je lastig vindt. Bijvoorbeeld kilometer 7 en 8 van je 10 kilometer duurloop ervaar je als zwaar. Visualiseer dat je dan extra ontspanning in de inspanning vindt. En dat ook die kilometers makkelijk blijven. Misschien zijn het niet de snelste kilometers, dat is oké, maar ze gaan net zo soepel als de andere kilometers. Met dit soort mentale oefeningen kun je veel bereiken.
4 – Neem hardloopmaatje mee
Beetje kletsen onderweg doet wonderen. Stel je bent ziek geweest. Dan zijn die eerste paar trainingen altijd een opgave. Het gaat nog wel maar heel lekker loopt het niet. Met een vriend of vriendin erbij praat je al snel over allerlei dingen. Je kletst je door de zware kilometers heen. Als het een gesprek is dat je echt interesseert is de afleiding zo groot, het plezier in de discussie is evenredig groot, dat de inspanning van het hardlopen nauwelijks moeite lijkt te kosten.
5 – Mixen maar
Om plezier terug te brengen kun je natuurlijk wandelpauzes inlassen. Of je bent slim en je combineert je hardlooptraining met aanvullende oefeningen. Je mixt je training met wat core stability oefeningen. Bijvoorbeeld, na twee kilometer doe je 4×30 seconden plank zijwaarts. Bij elkaar 1 minuut op de ene zij en 1 minuut op de andere. Houd tussendoor ook een halve minuut pauze. Je kunt heel veel core stability oefeningen toevoegen.
Je kunt ook hardloopspecifieke oefeningen toevoegen. Na 2 kilometer doe je 4×10 eenbenige kniebuigingen. Let op dat je benen recht blijven, je knie knikt niet naar binnen. Maak de kniebuiging niet diep want dat kan je duurloop nadelig beïnvloeden. Weer 2 kilometer later doe je 3×10 seconden pendelloop. Eenvoudig uitgelegd: de pendelloop is de hakken-billen-loopoefening maar dan met de knie die omhoog gaat naar voren gericht is. Op deze manier kun je eindeloos oefeningen toevoegen. Dit levert een leuke afwisselende training op.
