Wil je kunnen versnellen?

Je bent een duursporter, maar af en toe heb je het echt nodig: de sprint. Die extra versnelling om je concurrent eruit te lopen. De laatste aanzet om binnen je streeftijd te lopen. Dan wil je de power van een sprinter.

Je bent een duursporter, maar af en toe heb je het echt nodig: de sprint. Die extra versnelling om een andere loper te passeren. De laatste aanzet om binnen je streeftijd te lopen. Dan wil je de power van een sprinter hebben.

Je ziet de finish voor je. De seconden tikken weg en met een snelle inschatting weet je het. Als je nu nog aanzet blijf je binnen de 48 minuten voor je 10 kilometer. Dit komt veel voor bij lopers. Je weet aan het slot van de wedstrijd nog net die nieuwe tijd te zetten. Dat maakt de sprinter in je los. Je perst de laatste superpassen eruit. Die kracht kun je goed trainen. Bij een wedstrijd zal je blij zijn dat je dit regelmatig in je trainingen doet want daarmee red je je ambities.

De sprint, of een verwoestende versnelling, daar heb je kracht voor nodig. Probeer eens een maand lang deze onderstaande oefeningen 1 tot 2 keer per week. Na een maand voel je meer kracht in je spieren en in je core.

1) Spring over de lijn
Klinkt eenvoudig maar is zwaar. Spring zijdelings met twee voeten naast elkaar over een lijn. Goed voor onder meer de kracht in je voeten maar ook voor je reactiekracht.

Om deze oefening echt goed te doen, spring niet alleen over een lijn maar ook over een kleine verhoging. Bijvoorbeeld over een heel laag hekje van 20 tot 30 centimeter hoog. Of over een lage bank, die je vindt in sporthallen. De eerste keer betekent dat opletten. Als je moe wordt tik je met gemak tegen de zijkant en heb je kans op vallen.

Set 2 x 15 met daartussen 1 minuut pauze.

2) Rechte lunges
Na oefening 1 ben je goed warm in je benen, knieën en enkels. De rechte lunge is een prima krachtversterkende oefening. Wil je dit goed uitvoeren om je als sprinter te versterken, blijf dan niet te lang met je voorste voet op de grond ‘plakken’. Anders gezegd, houd het contactmoment kort.

Een sprinter kenmerkt zich door explosieve kracht. Zo sterk heb je het niet nodig als hardloper maar om je als je je kracht wilt ontwikkelen voer de lunge dan niet als een pas maar als een sprong uit.

Set 2 x 12 lunges met daartussen 1 minuut pauze.

3) Kniesprong
Nu komt de zwaarste oefening. Precies in het midden van de complete set aan oefeningen. Spring met 2 voeten naast elkaar omhoog. Je knieën komen tot buikhoogte. Zorg dat je goed vanuit je buikspieren de knieën omhoog trekt.

Set 2 x 8 met daartussen 30 tot 60 seconden pauze.

4) Hoge skip
Tot slot ga je door met hoge skipbewegingen. Dat geeft de serie een dynamisch einde en je zet ook meer je armen en schouders aan het werk. Dat is net een vergeten gebied bij hardlopers.

Maak een hoge skip waarbij je knie tot op navelhoogte komt. Voer deze als sprong uit, je komt helemaal los van de grond. Je zet daarbij goed af vanuit afzetbeen en enkel. Laat je armen goed mee omhoog gaan. De ellebogen houd je in een hoek van 90 graden. Hierdoor komt je hand van de omhooggaande arm tot op ooghoogte.

Set 2 x 15 met daartussen 1,5 minuut pauze.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training