Veel voorjaarswedstrijden bieden een halve marathon. Je kunt in februari meer kilometers maken om je voor te bereiden op je wedstrijd. Pak het eens anders aan. Creativiteit en inzet kunnen je tot een winnaar maken. En je trainingen worden een stuk leuker.
Constante versnelling na 45 minuten
Voor deze manier van trainen mag je eerst 45 minuten een rustig duurtempo lopen. Maar daarna word je als een opstijgend vliegtuig, alsmaar snelheid maken. Na iedere 5 minuten ga je telkens 2 seconden gemiddeld sneller per kilometer.
Dit is een heerlijke training als je rust wilt combineren met pittige kilometers. Het grote voordeel, boven de helft van de afstand train je de lastigste kilometers. Veel hardlopers hebben moeite met die tweede helft, alles boven de 10 kilometer. Vaak lopen hardlopers in 50 tot 55 minuten de 10 kilometer. Als je net voor die helft snelheid gaat toevoegen wordt de training een extra uitdaging.
10 minuten blok
Ben je al zover dat je met gemak een 10 mijl, 16 kilometer, kunt lopen, voeg dan tempoblokken toe aan je training. Loop 2 x 10 minuten blokken met een hogere snelheid. Als je dicht tegen je wedstrijd zit, loop die blokken dan op bijna wedstrijdsnelheid.
Je kunt ook die 2 blokken een ander tempo meegeven. Bijvoorbeeld de eerste 10 minuten in duurloop tempo 3. Het tweede blok op wedstrijdsnelheid.
Herstel
Plan 5 minuten tussen de 2 blokken. Maar veel lopers die nog geen tempotrainingen deze winter liepen kunnen beter met 10 minuten herstel rekenen. Je boekt conditionele winst als je in deze herstelfase blijft hardlopen, zeker niet stilstaan. Loop dan gewoon weer een duurtempo 1. Je kunt dan fris beginnen aan het tweede blok.
De lange interval met toetje
Een klassieker is om bij een gemiddelde training als het aankomt op afstand 4 x 1.000 meter snel te
lopen. We doen daar een speciaal toetje bij van 1 x 1.500 meter. Stel je loopt 10 kilometer in totaal dan sluit je af met die snelle 4 x 1 en 1 x 1,5 kilometer. Neem tussen de kilometer door 2 minuten rust.
Kraker of maker?
Die laatste, de 1.500 meter, is echt een lastige. Waarschijnlijk niet vanwege het tempo. Je hebt al een goede periode van trainingen achter de rust en dan is 1500 meter snel een makkie. Toch? Het zit in de psychologische kant. Als je vaker 1.000 meter loopt in je intervaltraining ben je gewend om deze afstand of tijdsduur te lopen. Als je dat opeens verlengt is die laatste 500 meter echt doorbijten. Houd vol en je staat sterker dan ooit aan de start van je halve marathon.
Toch vaker de volle 21 trainen?
Veel hardlopers kiezen voor een schema met veel kilometers maar ze halen niet vaak de volledige 21 kilometer tijdens hun trainingen. We hebben goede ervaring met minstens 4 x 21 kilometer hardlopen tijdens je trainingen. Het venijn zit in de staart. Loop dan het slot, de laatste 3 kilometer, op wedstrijdsnelheid of net daaronder.
Als je dat lukt, de afstand gecombineerd met een slot op wedstrijdniveau, dan krijg je een mentale boost. Het is niet makkelijk maar je weet twee dingen, a) die afstand kan je perfect aan, b) ook al heb ik vermoeide benen, ik kan die snelle cadans draaien.
Veel succes met je voorbereidingen!
