Training voorbij je comfort

Hoe haal je  dat eerste succes binnen? Inderdaad een trainingsprogramma dat je voldoende  kilometers laat maken om het goed vol te houden. Daarmee geef je een loper een  goede basis in duurvermogen. Die vijf kilometer loop je uitstekend uit. Het put  je niet teveel uit. Je hersteltijd is kort. Dit zal zeker na de eerste wedstrijd  als makkelijk aanvoelen. Je hoeft niet heel veel energie in het hardlopen te  steken om dit duurvermogen in orde te houden. Makkelijk gaat het, hardlopen is  dan comfortabel.

Nu wordt het tijd om het comfort eruit te halen.  Vooruitgang lukt alleen als je over die grens gaat van het comfortabele  hardlopen. Gaat je training voorbij het gemaksmoment, wordt het onplezierig snel  dan boek je meestal ook vooruitgang. Hoe kun je dat voorzichtig doorbreken van  je grenzen, je moet tenslotte zorgvuldig zonder blessure opbouwen, voortzetten  over een langere periode.

Kies

Ieder weekend kun je wel  ergens een 5 kilometer wedstrijd lopen. Een manier om je grenzen te doorbreken  is niet om veel wedstrijden te lopen maar een paar die je bijzonder vindt. En  daar wil je beter lopen.

Twee maanden 

Stel niet meer  wedstrijden voor je samen dan ongeveer 1 per 2 maanden. Dat betekent dat je ná  je wedstrijd tijd hebt voor een korte herstelperiode en een mooie lange aanloop  naar de volgende. Daarin kun je zorgen voor je basis en je hebt de tijd om voor  het eerst aan snelheid te werken.

3 keer per week

Een keer in  de week lopen daarmee onderhoud je je basis een beetje. Met twee keer in de week  kun je al iets meer bereiken dan je huidige niveau. Met drie keer in de week heb  je echt een mooie balans om in trainen en herstel om een krachtige sprong te  maken; van comfortzone naar de mogelijkheid om je tijden te doorbreken. 

1x snelheidstraining

Loop je drie keer in de week dan kun je  twee keer werken aan je basis en variatie. Maar die ene keer in de week ga je  voor snelheid. Wat is de truc in het versterken van je snelheid? Herstel.  Tijdens en na je snelheidstraining. Een voorbeeld: bouw je intervaltraining  rustig op. Na je warming-up loop je eerst 10 tot 15 minuten in je normale  rustige duurloop. Daarna start de interval. Bouw die op: 1 minuut op een hoger  tempo, ongeveer op een tempo dat duidelijk veel sneller is dan je standaard  tempo. Je moet er echt moeite voor doen zonder dat je helemaal buiten adem  raakt. Daarna pak je 1 minuut rust. Loop je tweede interval van 2 minuten. Weer  die minuut rust. Nog een interval van 2 minuten met 1 minuut rust. Sluit af met  je laatste interval van 1 minuut. Daarna neem je 1 tot 2 minuten rust en op het  einde van die korte herstelperiode ga je rustig over naar je vaste duurlooptempo  voor nog 5 tot 10 minuten om lekker uit te lopen. Vergeet niet de cooling-down  te doen.

Tijd voor jezelf 

Neem na die intensievere training  op snelheid meer rust. Ga niet de dag erna meteen weer lopen. Pak een goede  nachtrust. Als je wat spierpijn hebt, doe wat oefeningen om de spieren los te  maken en drink genoeg. In die tijd voor jezelf, werkt je lichaam door aan de  versterking van je spieren en je conditie.

Geen finish

Nu je  toch drie keer in de week loopt waarvan een training gericht is op snelheid, heb  je nog een mooie optie. Maak een training vrij om te werken aan je basis; je  duurvermogen. Loop die training verder dan gebruikelijk. Het is je lange  duurlooptraining. Blijf je voorlopig voor wedstrijden op de vijf kilometer  trainen kijk dan of je bij deze trainingsdag 6 kilometer kunt lopen. Bouw dit  langzaam op naar 6,5 of zelfs 7 kilometer. Je kunt dan heel rustig per week  bijvoorbeeld 250 meter erbij lopen. Dan bouw je heel conservatief, rustig en  sterk aan je duurvermogen.

Je haalt je zelf uit het comfortabele tempo.  Je werkt voor het eerst aan snelheid en ondertussen wordt ook je basis steeds  beter. Je steekt op deze manier iets meer tijd in je sport maar je krijgt er  heel veel voor terug: variatie, uitdaging en de zin naar je speciale  wedstrijden.