Het ABC van hardlopen: de letter H

De Hallux valgus of ‘x-teen’ is een typische aandoening van de ouder wordende mens die zijn of haar leven lang op te nauwe schoenen heeft gelopen. Het kopje van het eerste middenvoetsbeentje staat wat naar binnen gericht. De grote teen is naar de andere tenen toegedraaid en ligt zelfs vaak over de tweede teen heen. De grote teen is dik en het grondgewricht is vaak gezwollen. Soms zijn aan de randen van het gewricht harde botuitsteeksels te voelen. Tussen huid en gewricht ontwikkelt zich vaak een slijmbeurs die de druk van het schoeisel moet opvangen. Deze slijmbeurs raakt nogal gauw ontstoken. Bij verder onderzoek van de voet blijkt vaak dat er  sprake is van een plat- en spreidvoet. Bij dit soort problemen is natuurlijk voorkomen beter dan genezen. Daarom is het slim om vanaf een jonge leeftijd bij kinderen letten op de voorvoet. Als het kind op zijn tenen staat en de tenen gespreid staan is dit  tekenen van spreiding toont als het kind op de tenen staat. Is dit wel het geval dan is het belangrijk om op te passen met nauwe schoenen en te hoge hakken . Sandalen zijn een betere keuze, plus natuurlijk de nodige voetgymnastiek. 

Ook hamertenen komen veelvuldig voor. Het eerste lid van de teen staat omhoog (dorsaal geflecteerd), het gewricht is sterk gebogen en het tweede kootje wijst omlaag. Het hoogstaande gewricht staat voortdurend bloot aan wrijving met de bovenzijde van de schoen. Het optreden van een slijmbeurs, eelt en/of likdoorns zal hiervan het gevolg zijn. Voor het ontstaan van hamertenen zijn er verschillende verklaringen:

– te kleine schoenen of te nauwe kousen waardoor de tenen in een verkrampte houding komen;

– te hoge hakken waardoor de tenen zich sterker zullen moeten buigen;

– een verkramping van de buigers van de voet of een holvoet;

– een verslapping van de spiertjes van de voet.

Alleen in een beginstadium kan je de schade redelijk beperken door in eerste plaats goede schoeisels te dragen. Daarnaast helpt een voetmassage om de gewrichten zo soepel mogelijk te laten buigen; voorts het verwijderen van eelt en likdoorns boven op de hamerteen. Om de druk van het schoeisel op de hamerteen wat weg te nemen wordt wel een viltringetje op het omhoogstekende gewricht gelegd. Ernstige gevallen kunnen alleen door de chirurg worden gecorrigeerd.

De hamstrings zijn de spieren die zich aan de achterzijde van het bovenbeen bevinden. Zij zorgen o.a. voor de buiging (en strekking bij de looppas) van het kniegewricht, strekking in de heup, sturing van onder- en bovenbeen, in combinatie met het traagheidsmoment van het bovenlichaam hebben zij ook een functie bij de strekking van het been bij de looppas. Vooral dit laatste wordt veelal nog te weinig onderkend. De loper dient evenveel aandacht aan zowel de voorzijde als de achterzijde van het bovenbeen te geven om een efficiënte loopstijl te ontwikkelen.

Dit is het aantal hartslagen per minuut. Bij ongetrainden vinden we waarden van 70-80. Bij getrainde duursporters vinden we waarden van omstreeks 40 slagen per minuut. De belastingsintensiteit is tot aan de anaërobe drempel via de toename in de hartfrequentie evenredig aan te geven bij belastingen van middenlange en lange duur. De trainingsintensiteit is dan ook uitstekend af te stemmen door bepaling van de hartslagfrequentie tot en rondom het omslagpunt. Momenteel zijn er goede hartlslagmeters in de handel om dit waar te nemen.

Afsterving van een stukje hartweefsel door een gestremde bloedtoevoer. Duursporters ‘lopen’ minder risico, bij de revalidatie van hartpatiënten wordt steeds meer duursporttherapie toegepast.

Basismethode voor de training van de reactiesnelheid, snelkracht, locomotorische snelheid, snelheidsuithoudingsvermogen, specifiek uithoudingsvermogen, maximale kracht en techniek.

Een deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het denkvermogen, bewegingen, vegetatieve functies, sensorische gedrag en voor het associëren en integreren van deze functies.

Nog meer dan de trainingsbelasting zal de mate en de wijze van het herstel daarna bepalend zijn voor het uiteindelijke trainingseffect. Tijdens de herstelfase zullen we op een gegeven moment boven het voorgaande uitgangsniveau uitstijgen (= overcompensatie), dat is het moment dat we dezelfde soort belasting weer kunnen verdragen. Afhankelijk van het soort training kan de herstelfase variëren van enkele minuten tot verscheidende dagen. Ook kunnen we de herstelfase beïnvloeden door extra verzorgingsmaatregelen (voeding, ligbad, massage etc.) te nemen. De herstelcurves zijn mede afhankelijk van de mate van getraindheid en zijn sterk individueel bepaald.

Vooral na intensieve wedstrijdbelastingen dienen we extra aandacht voor het herstel te hebben. Een goede vuistregel is de ‘FOSTER’S RULE’: Jack Foster (Nieuwzeelander, die als 41‑jarige nog 2 uur 11 op de marathon liep) ontwikkelde een standaardregel voor het aantal rust‑ c.q. rustige trainingsdagen na een wedstrijd. Namelijk voor iedere mijl (1609 m) die een wedstrijd lang is neem je erna één ‘gemakkelijke dag’. Dit geeft al aan dat je na een marathon al gauw een maand rustig aan moet doen.

De hielspoor kan zich aan de bovenkant, de zijkant of de onderkant van de hiel bevinden. Aan de boven-achterzijde verloopt de hielspoor meestal in de richting van de achillespees en kan een lengte van 0,5-2 cm bereiken. Een dergelijk spoor veroorzaakt weinig last, tenzij men te nauwe schoenen draagt waardoor het hielstuk tegen de spoor gaat drukken. Vaak ontwikkelt zich dan tussen huid en spoor een slijmbeurs die ten gevolge van de wrijving en de druk zal gaan ontsteken. De beste oplossing is natuurlijk een wat minder strakke schoen te dragen. De hielspoor aan de achter-onderzijde verloopt van de onderzijde van de hiel in de richting van de aponeurose (laag bindweefsel aan de onderzijde van de voet). Deze spoor veroorzaakt pijn zowel bij het lopen als bij het staan en vaak zelfs  ook in rust. Door de pijn heeft het slachtoffer de neiging op de tenen te gaan lopen. Men hoeft niets te verwachten van de behandeling met pijnstillende injecties, warmtetoediening of orthopedische schoenen. De beste oplossing is de spoor langs chirurgische weg te laten verwijderen, na een maand zal men dan weer goed kunnen lopen.

Onderdeel van de fysiotherapie; behandelingsmethode waarbij gebruik gemaakt wordt van water van verschillende temperatuur en druk. Hiertoe behoren het gebruik van sauna, onderwaterstraalmassage en wisselbaden.

Mooi woord voor zweetvoeten. Deze zijn eventueel te behandelen met voetpoeder (enige malen per dag heel licht opbrengen). Bij hardnekkige zweetvoeten kan je het eventueel behandelen met een 5% oplossing van formaldehyde (echter kans op overgevoeligheidsreacties). Daarnaast kan je je voeten tweemaal per dag goed wassen, met eerst warm en dan met koud water. Sokken gebruiken van zijde, katoen of dunne wol. Een voetbad met twee en een half deel natuurazijn op ca. 5 liter warm water helpt vaak ook.