Bij het leven hoort een manier van communicatie, voor de hardloper is dat de loperstaal. En daar hoort een alfabet bij, want dat zijn de bouwstenen van onze taal. Daarom hebben wij een alfabet voor de hardloper. Met deze week de letter S. Weet jij bijvoorbeeld waarom de sauna zo belangrijk is voor de hardloper?
SAUNA
De sauna is oorspronkelijk uit Finland afkomstig en is in feite een heteluchtbad. Hierbij wordt een periode van door de lucht veroorzaakte temperatuurstijging afgewisseld met een periode van temperatuurdaling door middel van een dompelbad of douche met koud water. Het beste kunnen we een sauna volgens een vast patroon benutten, dat zo,n twee uur in beslag neemt. Na het lichaam met water en zeep gereinigd en goed afgedroogd te hebben, begint de eerste periode van temperatuurstijging, die zo’n 6 tot 12 minuten mag duren (individueel verschillend). In deze periode stijgt de temperatuur van de huid omstreeks 10 graden Celsius en komt tot stand door hete lucht van 60 graden tot max. 110 graden met een zeer lage vochtigheidsgraad (max. 12%). Door af en toe water op de (natuurstenen) oven te gieten, wordt de ruimte met hete stoom verzadigd: dit vormt een sterke warmteprikkel voor het lichaam. Het gevolg is, dat het lichaam reageert met een sterke toename van de bloedsomloop en met een sterke zweetproductie.
SCHEMA
Ook loopprogramma’s worden als leidraad voor de training in schema gezet. Deze schema’s zorgen voor een planmatig overzicht van de training op korte en lange termijn. Hierdoor kunnen we beter overzien of de diverse trainingsbouwstenen op juiste wijze op elkaar zijn afgestemd. Diverse factoren kunnen echter ons dagelijks patroon verstoren (bijvoorbeeld: drukte op het werk, slecht weer, problemen thuis, blessures, verhuizing etc.) waardoor we het schema enigszins tot drastisch zullen moeten bijstellen.
SCHOENEN
Een van de voornaamste oorzaken van blessures zijn verkeerde loopschoenen. Welke ‘loopstijl’ je ook hebt, de schokdemping die de loopschoen bezit zal een van de voornaamste criteria zijn. Zo is het bij de ideale loopschoen in ieder geval niet de bedoeling dat de tussenzool nog zachter is dan een hoofdkussen. Overdreven zachte tussenzolen zorgen niet alleen voor een onstabiele landing maar raken ook eerder hun verend vermogen kwijt en blijven op den duur een samengedrukte vorm houden. Niet alleen de schoenen raken uit model, maar ook het gehele lichaam wordt ontregeld. De nog steeds veel voorkomende ‘lopersknie’ wordt voornamelijk veroorzaakt door uit model zijnde loopschoenen.
Gelukkig komen er steeds meer sportzaken waarbij op uitgebreide wijze bekeken kan worden of we tot de juiste keuze kunnen komen. Voetonderzoek op een podoscoop en video‑opnamen tijdens het lopen op contactstroken en/of lopende band gecombineerd met deskundig advies komt steeds meer voor. Wanneer je de kosten kunnen dragen is het aan te bevelen van het uitverkoren model schoenen gelijk twee paar aan te schaffen. Daardoor ben je in de gelegenheid de schoenen tussen de looptrainingen door beter te verzorgen. Door de schoenen om en om te gebruiken kunnen je de inlegzolen uitnemen, schoon houden en goed laten drogen.
TIPS VOOR AANSCHAF VAN LOOPSCHOENEN
Onderstaand een 5-punten plan die als kooptoets kan dienen om loopschoenen aan te schaffen. De eerste vier punten zijn bestemd om een goede zelf-analyse te maken om met punt vijf tot de juiste aanschaf te kunnen komen.
EEN 5-PUNTEN PLAN OM DE JUISTE LOOPSCHOENEN AAN TE SCHAFFEN:
1. Bekijk jezelf en vooral je voeten en benen.
2. Beschouw je blessure verleden.
3. Bekijk je oude loopschoenen.
4. Beschouw je loopstijl en beschouw je loopgewoontes.
5. Inventariseer wat je nodig denkt te hebben, zoek een goede sportzaak.
Vooral de eerste dagen c.q. weken zul je moeten opletten hoe de loopschoenen bevallen. Het is goed een korte periode de schoenen eerst als wandelschoenen in te lopen. Daarna een aantal malen alleen een korte periode wat loslopen over niet te lange stukken. Als we dan de loopschoenen echt voor de training gaan gebruiken zullen de eerste 70 tot 100 kilometer bepalend zijn of de schoenen geschikt zijn of dat er nog enige aanpassingen nodig zijn. Luister naar je lichaam en daarbij vooral naar je knieën en voeten. Vooral kleine pijnsignalen kunnen indicaties geven om bijtijds maatregelen te treffen.
SHIN SPLINTS
Shin splints is de Engelse benaming van een stresssyndroom aan het scheenbeen, welke bij lopers regelmatig voorkomt. Hierbij bestaat pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen met een vaak heftige drukpijn en verdikking op de typische lokalisatie, namelijk op de grens van onderste en middelste derde deel van het scheenbeen. Er bestaat een acute en chronische vorm van pijn en de onderliggende oorzaak is meestal, naast structurele voetafwijkingen, een trainingsoverbelasting. Voetspieroefeningen en rekkingsoefeningen voor de kuitspieren zijn noodzakelijk om de vaak aanwezige dysbalans tussen de spiergroepen op te heffen. Ook aanpassing van het schoeisel geeft vaak verbetering. Een goede periodisering van de training is eveneens essentieel omdat met name de excentrische spiercontracties de klachten provoceren (diverse sprongvormen, opstapoefeningen e.d.). Behandeling is onder meer mogelijk met trekzalf, medisch advies is aan te raden.
SKIPPING
Loopscholingsoefening: het is een ritmische kniehefloop, waarbij de voeten licht grijpend en kaatsend op de grond worden geplaatst. De knieën worden hoger geheven dan bij de normale loopsnelheden. Hierdoor zal de knie‑inzet na veel oefenen bij de eigenlijke loop makkelijker verlopen. Aandacht verdient de romphouding, welke enigszins licht naar voren is en waarbij we moeten oppassen voor een ‘zittende’ houding in de loop (heupen naar voren).
SLAGVOLUME VAN HET HART
De hoeveelheid bloed die de linker‑ of rechterventrikel van het hart per slag uitpompt.
SLIJMBEURZEN
Overal in het lichaam waar druk wordt uitgeoefend tussen huid, pezen en daaronder gelegen harde botstructuren zijn slijmbeurzen (bursae) gevormd. Dit zijn kleine holtes in het bindweefsel, gevuld met een vocht dat op gewrichtsvocht lijkt. De bedoeling is dat deze hydraulische kussentjes een te grote druk en wrijving doen verdwijnen. Aan de voet is een aantal bursae te onderscheiden:
* tussen de huid en de beide onderliggende enkels,
* tussen de achillespees en het onderliggende hielbeen,
* tussen de buigpees van de grote teen en het onderliggende scheepvormige been,
* tussen de pezen van de spoelvormige spieren in de voorvoet,
* tussen de kopjes en de grondgewrichten van de tenen.
Deze slijmbeurzen zijn onder normale omstandigheden vrijwel steeds aanwezig. Niet zelden staan zij ook met de peesschede en gewrichtsholtes in verbinding. Ontstaat er door een of andere reden ergens een constante drukplaats, dan zal zich ook een bursa gaan vormen. Een bekend voorbeeld hiervan is de slijmbeurs aan de buitenzijde van het grondgewricht van de grote teen als er een hallux valgus (zie: H) is ontstaan.
SPIERKRAMP
Iedereen heeft gedurende zijn leven wel eens spierkramp. Sporters kunnen kramp in een spier
krijgen tijdens of na grote inspanning, zoals na het lopen van langere afstanden.
Oorzaken kunnen zijn:
1. Veranderingen in de spier ten gevolge van een ontsteking of overbelasting, als bijverschijnsel van een spierbloeding, ophoping van melkzuur etc.
2. Verminderde bloedsomloop ten gevolge van strak zittende sokken, tights of schoenen.
3. Ernstig vochtverlies na langdurig bezig zijn kan leiden tot zouttekort, met als gevolg kramp.
4. Slechte conditie door onvoldoende training, onvoldoende wedstrijdervaring en dergelijke kunnen een rol spelen.
5. Spataderen.
6. Koude.
7. IJzergebrek en infecties.
8. Spierkrampen komen vaker voor tijdens menstruatie en zwangerschap.
De loper kan de volgende maatregelen nemen:
* Preventie geeft een juiste trainingswijze met een goede warming-up, een goede loopuitrusting en regelmatig drinken rondom en tijdens de trainingen.
* De training of wedstrijd direct staken als spierkramp optreedt en de spier die de tegenovergestelde werking van de verkrampte spier heeft (antagonist), activeren. Bij voorbeeld bij kramp in de kuit, waardoor de voet naar beneden getrokken wordt, de voet naar boven proberen te buigen en daarbij de knie te buigen. Dit moet voorzichtig gebeuren. De spier niet masseren, hoogstens lichte druk uitoefenen of losschudden. Wanneer spierkrampen bij herhaling optreden is het raadzaam een volledig medisch onderzoek door een sportarts te laten verrichten.
SPIERPIJN
Er zijn diverse theorieën over de oorzaken van spierpijn. Een oorzaak zou kunnen zijn dat er kleine scheuringen in het spierweefsel optreden. Daarnaast vindt er door de spierspanning bij arbeid een slechtere doorbloeding plaats waardoor afvalstoffen zich ophopen en er verkramping optreedt. Als belangrijkste oorzaak wordt echter gezien de beschadiging die er bij belastingen ontstaat aan het bindweefsel dat er om de spieren en pezen zit. Een goede trainingsopbouw met betrekking tot een juiste belastinggraad, aantal herhalingen en herstelduur binnen en tussen de series is een eerste voorwaarde om spierpijn te voorkomen. Hiertoe behoort vanzelfsprekend een gevarieerde en evenwichtig uitgevoerde warming-up en cooling-down.
SPIERVEZELS
De meeste skeletspieren zijn opgebouwd uit spiervezels met veschillende mechanische eigenschappen. Er bestaat een relatie tussen deze eigenschappen en de hoeveelheid van het enzym Adenosine Tri Phosphatase (ATP‑ase), dat een belangrijke rol speelt in de stofwisseling van elke spiercel en is gebonden aan het myosine. Op grond hiervan kunnen we twee typen spiervezels onderscheiden, namelijk de langzaam contraherende zgn. ‘slow twitch(ST)’ vezel en de snel contraherende zgn. ‘fast twitch(FT)’ vezel. Deze worden ook wel aangeduid als resp. type I en type II vezels. De type I zijn de ‘rode’ vezels die vooral bij de aerobe energiestofwisseling betrokken zijn. De type II zijn de ‘witte’ vezels die vooral bij de anaërobe arbeid hun werk doen. De type II vezels worden ook nog onderverdeeld in type II A en type II B vezels, de type II A beschikken over ondersteunende eigenschappen voor de type I vezels. Door training is er enigszins verschuiving mogelijk in de vezelsamenstelling van de type II vezels. Over het algemeen beschikt de lange-afstandloper over meer type I vezels (70% en meer). Door een gevarieerde trainingswijze kan ook de lange-afstandloper een zekere mate van snelheidsverbetering bereiken.
SPORTDRANK
Momenteel zijn er voor lange-afstandlopers diverse soorten sportdrank in de handel verkrijgbaar. Zij variëren van licht energierijke dorstlessers tot zeer energierijke dranken. De eerste zullen door hun hypotone samenstelling een korte verblijfsduur in de maag hebben. De zeer energierijke dranken zullen een zodanige glucose-voorraad (diverse suikers) hebben, waardoor ze hypertoon zijn en daardoor langzaam worden opgenomen. Tijdens inspanning is het raadzaam niet te suikerrijke oplossingen te nemen, bij voorkeur in hypotone of hooguit isotone samenstelling. De meeste preparaten bevatten naast glucose ook nog mineralen, zouten, vitaminen, smaak- en kleurstoffen. De goed getrainde loper zal over het algemeen geen extra zouten nodig hebben tijdens de wedstrijd. Vitamines dienen tijdens de algehele dagelijkse voeding voldoende te worden opgenomen. Een hypotone sportdrank is ook eenvoudig zelf samen te stellen:
1 liter water, 20 tot 30 gram suiker, of 30 tot 50 gram voedingssuiker ( Fantomalt )
2 gram zout en citroensap e.d. naar smaak, temperatuur omstreeks 10 graden Celsius (in de training uit-proberen)
STEKEN IN DE ZIJ
Steken in de zij vormt een door de wetenschap nog beperkt verklaard probleem voor menige loper. Vaak ontstaan steken in de zij doordat we te kort na een maaltijd gaan lopen. Over het algemeen zijn er wel drie uur nodig wil de spijs-ertering voldoende tot rust zijn gekomen. Door gespannenheid vooral bij wedstrijden moet deze marge voor sommige lopers nog langer zijn. Oorzaken kunnen verder zijn:
– beperkte getraindheid of ook eenzijdige getraindheid, hierdoor zijn hart- en leverfunctie niet in evenwicht met elkaar;
– overgevoeligheid ten aanzien van het lopen onder zuurstofschuld;
– slechte ademhalingstechniek;
– overgevoelig diaphragma (middenrif), ook kan de dikke darm tegen het middenrif drukken;
– verkeerde rekkingsoefeningen rondom het middenrif, er kan ook een verkeerde rek ontstaan door het te abrupt rechtop trekken van de romp bij het heuvel aflopen.
Maatregelen die mogelijk helpen:
– zo weinig mogelijk lopen onder zuurstofschuld;
– speciale ademhalingsoefeningen;
– pompend knijpen met de vingers om de duimen;
– met vuist of hard rond voorwerp in de zij drukken en zo mogelijk vooroverbuigen;
– het looptempo verminderen en zo nodig zelfs gaan wandelen.
Een aftreksel van Sint-Janskruid ongeveer twee uur voor de inspanning in te nemen, kan voor ontspanning zorgen in het hele gebied rondom het middenrif. (Zie: Hypericum Perforatum)
STEROÏDEN
Chemische verbindingen die zijn afgeleid van het mannelijk geslachtshormoon testosteron, met masculiniserende eigenschappen. Op kunstmatige wijze toegediend vallen ze binnen de sportregelementen onder de verboden dopingmiddelen.
STEUNZOLEN
Steunzolen worden te pas en onpas in loopschoenen aangebracht. Zo wordt bijvoorbeeld vaak gedacht dat het fenomeen platvoeten via steunzolen moet worden opgelost. Het is mogelijk dat dan in stand het lichaamsgewicht beter verdeeld wordt en de voeten minder gevoelig zullen zijn. Echter voor de ontwikkeling van de voetspieren doen zij niets. Integendeel, de spieren worden er zwakker door. Ook zal dan een ingebouwde steun in de confectieschoen geen enkele hulp bieden. Er is zelfs kans op een glijden in de schoenen, zodat deze scheef worden gelopen. Veelal hebben we er meer profijt van als we regelmatig spierversterkende en reflectiebevorderende voetoefeningen doen. In de zomer regelmatig met blote voeten op het strand en over het gras lopen kan veel voet-llende voorkomen.
STRESSFRACTUUR
Stressfracturen, ook wel bekend als marsfracturen, kunnen worden opgelopen door continue belasting gedurende een langere periode. De meest voorkomende plaatsen zijn: middenvoetsbeenderen, scheenbenen en kuitbenen. Van de middenvoetsbeentjes is de middelste het vaakst aangedaan. In het kuitbeen betreft het meestal het onderste deel, in het scheenbeen meestal het bovenste deel. In de helft van de gevallen beginnen de symptomen acuut, zonder dat het idee bestaat dat we een letsel hebben op-gelopen. Bij de andere helft ontstaan de symptomen geleidelijk. De eerste tijd wordt de pijn, afhankelijk van de ernst, uitsluitend tijdens de training gevoeld. Later treedt de pijn zelfs in rust op. Röntgenonderzoek kan de fractuur niet altijd aan het licht brengen, omdat het bij dit soort fracturen vaak een haarscheurtje betreft. Op de plaats van de fractuur vinden we zwelling, drukpijn als ook asdrukpijn. Herstelperiode duurt meestal 3 tot 4 weken (vaak is als alternatief diepwaterlooptraining mogelijk).
Om dit soort fracturen te voorkomen moeten we in de eerste plaats goede schokabsorberende schoenen hebben. Vaak wordt het aantal trainingskilometers te snel opgevoerd. Ook een te schokkerige looppas zal blessure-bevorderend werken. Lopen is een contactsport waarbij we steeds met 2 tot 5 maal ons lichaamsgewicht de wereldbol raken. Stressfracturen komen bij vrouwen die veel looptrainingen doen meer voor. Dit schijnt samen te hangen met het uitbljven van de menstruatie. Hierdoor vermindert de aanmaak van het oestrogeenhormoon, welke de calciumhoeveelheid in de botten bepaald. Calciumsuppletie in speciale samenstelling is daarom aan te bevelen.
STRETCHING
Stretching c.q. rekken is binnen de sport en de sportgezondheidszorg een niet meer weg te denken onderdeel van de medische, paramedische en trainingstechnische begeleiding. Over het begrip stretching en rekken lopen de meningen nogal uiteen. Dit wordt veroorzaakt doordat de directe Nederlandse vertaling van ‘stretching’ ‘rekken’ door medici en paramedici wordt gebruikt om therapeutische maatregelen, zoals het bestrijden van spierverkortingen, aan te geven. Trainers en sporters zullen voornamelijk het woord stretching benutten om de bevordering van de lenigheid aan te geven. Er zijn diverse methodes waarop de rekkingsoefeningen c.q. stretching bij warming-up, cooling-down, tijdens en tussen de trainingen kunnen worden toegepast. De trendmatige toepassing van de stretching heeft ertoe geleid dat allerlei oefeningen weinig zinvol worden uitgevoerd. Het is aan te bevelen eerst de nodige oefeningen en hun toepassing onder deskundige begeleiding aan te leren.
