Het lijken wel woorden om de scrabble-liefhebbers uit te dagen: ‘tenniselleboog’, ‘muisarm’ en ‘lopersknie’ scoren dikke punten op het spelbord. Het verhaal achter deze kwetsuren is helaas iets minder vermakelijk. Alle 3 worden ze veroorzaakt door een repetitieve beweging die een pijnlijke overbelasting tot gevolg heeft.
In het geval van de lopersknie betreft het een overmatig gebruik van de pees aan de buitenkant van de knie. Die iliotibiale band (IT-band) spant zich te zeer op en wrijft op die manier tegen de uitstekende rand van het dijbeen. Dit resulteert in een scherpe pijn aan de buitenzijde van de knie. In het begin enkel voelbaar als je hardloopt (en doorzetters als we zijn, negeren we dit dus heel vaak) om nadien de kop op te steken in ons dagelijks leven.
De oorzaken van een lopersknie zijn terug te brengen tot een onjuiste looptechniek, een foutieve training en onderontwikkelde spieren. Zoals vaak zijn er bij de gemiddelde loper verbeteringen nodig op al deze vlakken, maar probeer, net als bij je trainingen, niet te vlug van stapel te lopen. Als je aanpassingen wil gaan doen aan je loopstijl of trainingsprogramma kan je best focussen op 1 aspect en je eventueel laten begeleiden want zelfs kleine veranderingen kunnen grote gevolgen hebben. Dus gooi niet onmiddellijk je hele basishouding overboord want dan raak je misschien van je knieproblemen af of maar sukkel je binnen de kortste keren met een scheenbeenvliesontsteking of nekklachten.
1. Wees bewust van je bovenlichaam
Het comfortabel lopen, met dank aan fenomenaal schoeisel en netjes geasfalteerde wegen, heeft tot gevolg dat we ons lichaam al eens laten inzakken. Dit is trouwens niet alleen het geval bij het uitoefenen van onze geliefde sport. Het zitten achter de computer of voor de tv is vaak geworden tot een veredelde vorm van ‘hangen’. Hoe vaak voel jij je zitsbeentjes en zit je navel op dezelfde verticale lijn als je borstbeen bij het bekijken van je favoriete soap? Een ontspannen houding staat meer en meer gelijk met het lossen van je core stability, terwijl net een recht bovenlichaam en licht aangespannen buikspieren de spanning op die vermaledijde iliotibiale band kunnen verminderen.
2. Daag je lichaam uit
Doe ook hier geen zotte dingen. Met uitdagen bedoelen we niet een marathon onder de 3 uur lopen of 15 keer de Koppenberg op en af rennen bij 30 graden Celsius. Omdat veel blessures te wijten zijn aan een repetitieve belasting, is het belangrijk om soms eens afstand te doen van je vertrouwde parcours en een stukje grasveld of bosweg in te slaan. Je lijf herinnert zich vast nog de momenten uit je jeugd toen je zonder nadenken over beken sprong en tussen boomstronken door laveerde. Deze off-road-uitdagingen verbeteren je motorische vaardigheden en algemene lichaamscoördinatie.
De slogan ‘Varieer meer!’ geldt natuurlijk niet alleen voor de ondergrond maar ook voor de inhoud van je training. Alternatieven zoals zwemmen, fietsen en fitness 1 of enkele keren per week aan je to-do-list toevoegen zorgen ervoor dat andere spiergroepen uitgedaagd worden die op hun beurt bijdragen tot een pijnloze looptoekomst.
3. Durf pauzes inbouwen
Toegegeven, ik haat het om tegen mijn loopmaatjes te zeggen: ‘Volgende 2 trainingen kom ik niet’ of net als je progressie ziet, naar je lichaam te luisteren en qua afstand en intensiteit een stap terug te zetten. Maar soms moet je je verstand laten spreken en dan zegt de logica dat je beter een tijdje rustig doet in plaats van verder te gaan en maanden out te zijn zodat je uit pure verveling 1 of ander gezelschapsspel begint te spelen. Weet dan dat ‘lopersknie’ alvast 17 punten oplevert.
