Als je begint met hardlopen, vraag je misschien af hoe al die lopers het ooit volhouden. Maar geef de moed niet op, want die eerste stap, is vaak ook de moeilijkst stap. Daarna zal je de vruchten plukken, want niet alleen krijg je gespierdere benen, maar leer je nieuwe mensen kennen en kom je waarschijnlijk meer over jezelf te weten dan je ooit had verwacht.
Maar voordat je die vruchten kunt plukken, heb je natuurlijk een aantal vragen.
Hoe vaak moet ik trainen?
Nieuwe lopers hebben nog weinig uithoudingsvermogen of een onderontwikkeld aerobe capaciteit. Als ervaren loper heb je al een basis conditie en hangt de hoeveelheid trainingen af aan welke doelstelling je op dat moment hebt. Maar ben je een beginner? Dan is het belangrijk om niet te hard van stapel te gaan.
Misschien heb je ooit van de 10 procent regel gehoord. Hierbij verhoog je je wekelijkse kilometers maximaal met 10 procent. De meeste nieuwe lopers lopen gewoonlijk twee tot drie dagen per week. Stel je bent een beginnende hardloper en je loopt ongeveer om de dag, wat neerkomt op ongeveer drie trainingen en je bent aan het trainen voor je eerste 10 kilometer wedstrijd. Dan kan je doordeweeks twee kortere trainingen doen en in het weekend een duurloop doen. De duurloop kan je dan elke keer met 10 procent uitbouwen. Het is ook mogelijk op een op maat gemaakt trainingsschema te krijgen.
Hoe kan ik sneller worden?
De meeste beginnende lopers die niet hebben getraind of een schema hebben gevolgd, gaan bij elke training hetzelfde tempo lopen. Maar wil je je snelheid verbeteren, dan moet je je lichaam ook uitdagen door op verschillende tempo’s en afstanden te trainen. Dit kan je ook aan de hand van intervaltrainingen doen.
Moet ik wedstrijden alleen uitlopen of kan ik ook voor een bepaalde tijd lopen?
Veel mensen denken dat een bepaalde eindtijd halen alleen bedoeld is voor de ervaren loper. Maar zelfs nieuwe lopers kunnen voor hun eerste wedstrijd een bepaalde tijd in gedachte hebben.
De eerste paar maanden van je training zijn voornamelijk bedoeld om continue te blijven lopen en langzamerhand meer kilometers te lopen. Het is daarom makkelijker om voor een kortere wedstrijd een bepaald eindtijd in gedachte hebben, aangezien je weet dat je het kan uitlopen. Dus als een wedstrijd minder dan 10 kilometer is en je doel is om het onder het uur te lopen. Dan kan je proberen om je eerste 5 kilometer wedstrijd onder 30 minuten te lopen. Langere wedstrijden zoals een marathon of halve marathon vereisen meer training en tijd waar je jarenlange ervaring voor nodig hebt. Het is dus makkelijker om te beginnen met een nieuwe PR op de 10 kilometer of 5 kilometer.
Hoe kan ik blessures voorkomen?
Hardlopen is helaas één van de meest blessuregevoelige sporten, maar door hier goed op voor te bereiden en preventief te handelen, is dit makkelijker te voorkomen.
Het voorkomen van blessures moet een topprioriteit zijn voor elke nieuwe loper. Door goed op te warmen en een aantal krachtoefeningen te doen kan je de kans op blessures drastisch verminderen. We hebben paar voorbeelden voor een goede warming-up en krachttraining bij onze instructievideo’s die je goed op weg kunnen helpen.
