In de afgelopen 8 artikelen hebben we de theorie van het vermogen bij hardlopen uitgelegd. (Lees ook deel 1 – 2 –3 –4 –5 – 6 – 7 – 8)
Kort samengevat komt dit erop neer dat het vermogen van je menselijke motor gebruikt wordt om de loopweerstand, de luchtweerstand en de klimweerstand te overwinnen. Dit is weergeven in de onderstaande figuur
In de komende artikelen gaan we in op de praktijk. Recent zijn namelijk de eerste vermogensmeters ontwikkeld, waarmee je tijdens het hardlopen continu kunt aflezen hoeveel vermogen je menselijke motor produceert. Met deze gegevens kan iedere hardloper dus voortaan dagelijks zijn trainingen en wedstrijden optimaliseren. Ook wordt het nu eindelijk mogelijk om zelf je loopefficiency (Running Economy) kwantitatief te bepalen. Je kunt dus nu echt gaan meten met welke loopstijl je het meest zuinig loopt!
We hebben onze ervaringen met vermogensmeters vastgelegd in 7 artikelen, die we de komende weken op ProRun.nl zullen publiceren.
1.De doorbraak van vermogensmeters.
2.Hoe goed en betrouwbaar zijn vermogensmeters?
3.Eindelijk grip op je loopefficiency!
4.Bepaal zelf je Anaerobe Drempel Vermogen en je trainingszones.
5.Waarom trainen met een vermogensmeter?
6.Waarom wedstrijden lopen met een vermogensmeter?
7.Tips en tricks bij het dagelijks gebruik.
We hebben deze artikelen samen geschreven met Guido Vroemen, sportarts en eigenaar van SMA Midden Nederland. Hij is ook medeauteur van ons boek Het Geheim van Wielrennen.
De ervaringen bij het wielrennen
We kennen allen het beeld van Chris Froome, die op de flanken van de Alpe d’Huez nauwkeurig zijn vermogensmeter in de gaten houdt en zich niets aantrekt van de demarrages van Alberto Contador en Vincenzo Nibali. Chris weet precies welk vermogen hij kan volhouden en blijft dat dus ook trappen. Het resultaat is meestal dat Contador en Nibali zich opblazen en een stukje later weer ingehaald en vervolgens zelfs gelost worden door Froome.
Vermogensmeters worden niet alleen door Froome, maar door vele profploegen al jaren gebruikt. Met vermogensmeters trainen de profrenners beter en presteren ze optimaal in de wedstrijden.
Vermogensmeters op de fiets meten het mechanische vermogen. Met behulp van rekstrookjes wordt de kracht F gemeten, die op de trapas wordt geleverd. Deze kracht vermenigvuldigd met de snelheid v (die afhankelijk is van de trapfrequentie), levert het vermogen: P = F*v.
Zowel in theorie als in de praktijk blijkt er een heel sterk verband te zijn tussen het vermogen en de prestatie. In Het Geheim van Wielrennen hebben we aangetoond dat op een vlak parcours het totale vermogen in Watt maatgevend is, en in de bergen het specifieke vermogen in Watt/kg.
Het gebruik van vermogensmeters in de training en in de wedstrijd biedt grote voordelen. Met een vermogensmeter weet je immers exact wat voor inspanning je levert, zodat je je training kunt optimaliseren en bij de wedstrijd het juiste tempo kunt aanhouden. Zonder vermogensmeter moet je afgaan op je gevoel, je snelheid of je hartfrequentie (HR). Deze zijn echter sterk afhankelijk van de weerstand die je moet overwinnen. Bij tegenwind of heuvelop is je snelheid bij hetzelfde vermogen immers veel lager! Je HR is daarnaast ook afhankelijk van de temperatuur en je conditie.
De doorbaak van vermogensmeters bij hardlopen
Al jarenlang is er gezocht naar een manier om ook bij het hardlopen te kunnen profiteren van de voordelen van vermogensmetingen. Bij hardlopen kan dat uiteraard niet met rekstrookjes, dus een directe bepaling van het geleverde vermogen is niet mogelijk. De uitdaging was dus om een andere, indirecte bepaling van het vermogen te ontwikkelen. De doorbraak kwam met het gebruik van accelerometers. Dat zijn kleine chips, waarmee versnellingen gemeten kunnen worden. Het meetprincipe is gebaseerd op het feit dat de kristallen in de chip een piëzo-elektrisch effect vertonen onder invloed van een versnelling. Dit piëzo-elektrisch effect leidt tot een voltage, dat gemeten kan worden. Accelerometers zijn tegenwoordig heel goedkoop, zeer nauwkeurig en ze zitten dan ook in allerlei apparaten, zoals smartphones, auto’s, tablets, stappentellers en hardloophorloges. Dankzij accelerometers weet je mobiel of je hem horizontaal of verticaal vasthoudt, schakelt de IPad zichzelf uit als je hem laat vallen en meet je hardloophorloge je verticale oscillatie, je cadans en het aantal stappen.
De Stryd: een revolutie bij het hardlopen?
De eerste operationele vermogensmeter voor hardlopen is in de afgelopen jaren ontwikkeld door de firma Stryd uit Boulder, Colorado (www.stryd.com).
De Stryd vermogensmeter is een simpele pod (vergelijkbaar met een footpod), die je aan je hardloopbroek of aan je hartslagband kunt clippen (hij meet zelf ook de HR). De sensor bevat 3 accelerometers. Deze meten de versnelling van je lichaam tijdens het hardlopen in 3 richtingen: horizontaal, verticaal en lateraal of zijwaarts. Uiteraard is het bij hardlopen belangrijk om de verticale en laterale bewegingen te beperken, omdat dit energie kost die niet bijdraagt aan de voorwaartse verplaatsing!
Voorafgaand aan je training of wedstrijd kun je via een App je gewicht instellen. Vervolgens kun je dan via je smart phone of je hardloophorloge, het vermogen (in Watt) zien als je hardloopt. Na afloop van je training of wedstrijd kun je op de PC of smart phone alle data analyseren.
Het vermogen P wordt berekend uit je gewicht m (in kg) , de gemeten versnelling a (in m/s2, in 3 richtingen) en de snelheid v (in m/s) met de formules, die we al eerder hebben gebruikt:
F = m*a
P = F*v
De doorbraak van Stryd is uiteraard de software die ontwikkeld is om uit alle data van de accelerometers continu en in real-time het vermogen te berekenen. De basisformules zijn weliswaar eenvoudig zoals we zagen, maar er is een ingewikkeld algoritme nodig om uit de versnellingen in alle richtingen op een juiste en stabiele wijze het vermogen te berekenen. Het grote voordeel van de Stryd is natuurlijk dat je hiermee in principe real-time een zuivere en exacte meting krijgt van het vermogen van je menselijke motor. Dit geeft een veel beter beeld van je werkelijke inspanning dan je gevoel, je snelheid of je HR alleen.
De eerste ervaringen en beoordelingen op internet
Op het internet wordt momenteel uitgebreid en enthousiast bericht over de mogelijkheden van de Stryd. De website van Stryd zelf bevat het volgende filmpje met uitleg over de werking en de voordelen.
De internationaal vooraanstaande fysioloog dr. Andrew Coggan heeft de principes en mogelijkheden van de Stryd beoordeeld en toegelicht in het volgende filmpje.
Ook staan op internet diverse beoordelingen en evaluaties van bekende bloggers, zoals dcrainmaker. Hij geeft een zeer praktische toelichting op het gebruik en de nieuwe mogelijkheden bij training en wedstrijden. ( Let op: In deze video wordt de strijde nog vastgemaakt via een clip aan de broek. De nieuwste stryde draag je via een borstband)
Welke mogelijke voordelen zien wij?
Wij zijn zeer positief over deze ontwikkeling. We denken dat de aanvullende informatie over je vermogen vele mogelijke voordelen biedt, met name:
1.Je kunt hiermee dagelijks je loop efficiëntie of Running Economy bepalen. Hiermee bepaal je hoe zuinig je loopt. Door je loopstijl aan te passen, kun je meten of je zuiniger gaat lopen of niet.
2.Je krijgt dagelijks een exact en zuiver beeld van je werkelijke inspanning (beter dan op basis van gevoel, snelheid of HR). Je kunt je training hiermee dus optimaliseren.
3.Je krijgt dagelijks een exact en zuiver beeld van je vorm en prestatievermogen (beter dan op basis van gevoel, snelheid of HR). Je kunt dus overtraining voorkomen, je training bijstellen en op de juiste wijze haperen.
4.Je kunt je tempo in de wedstrijd exact kiezen op basis van het vermogen. Hiermee voorkom je dat je jezelf opblaast of nog over hebt bij de finish.
5.Je kunt alle informatie eenvoudig delen met je coach of een online-platform waardoor je betere begeleiding kunt krijgen en je inzicht vergroot wordt.
Uiteraard zullen al deze voordelen in de praktijk nog bewezen moeten worden. We hebben zelf al de nodige testen gedaan en waren onder de indruk van de resultaten. Hierover gaat ons artikel van volgende week.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons nieuwe boek
Het boek luidt een revolutie in op hardloopgebied. Het boek legt de achtergronden en voordelen uit van hardloopvermogensmeters, die momenteel op de markt verschijnen. Net als wielrenners, kunnen hardlopers nu ook hun prestaties in de training en in de wedstrijd optimaliseren met de extra informatie van hun wattage! Van de schrijvers van Het Geheim van Hardlopen
Hans van Dijk en Ron van Megen
