X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

Waarom moet je core stability trainen?

Door
Marc Gerlings
30 april 2018 07:15
Waarom moet je core stability trainen?

Jouw sport is hardlopen. En dus investeer je ook veel van je vrije tijd in je sport. Je wilt tenslotte die marathon uitlopen of die 15 kilometer over de heuvels bij Nijmegen. Allemaal waar. Je schaft de beste schoenen aan, zoekt het slimste schema op en je besteedt netjes tijd aan herstel. Allemaal goed. Maar je bent een atleet en dan is het tijd om wat breder te kijken. Ook die 'rare' oefeningen voor core stability moet je echt overwegen. 


Boven je benen zit meer dan je denkt

Aan de slag gaan met de versterking van je kern: daarmee versterk je je geheel als hardloper. Je bestaat niet uit alleen maar beenspieren die de klus gaan klaren. Met duurloopwerk, interval en wat extra cross blijf je teveel vast zitten in het loopwerk. Boven die benen zit nog een helft die minstens zoveel invloed heeft op je prestatie. 


Dat is niets voor mij
Core stability wordt vaak geassocieerd met trainingsschema’s voor de professionals. Vergeet dat maar. Het is niet alleen goed voor de top, de oefeningen zijn uitstekend voor alle lopers. Trainers raden core oefeningen aan omdat je dan een groter bereik in je loopbeweging haalt. Je kunt bijvoorbeeld, door deze oefeningen uit te voeren, de fase van de lift beter uitvoeren. Dat resulteert in een betere hardlooppas. Of je gaat door de oefeningen eindelijk beter je heupen inzetten. Dat doet een loper die niet getraind is in zijn core hoogstwaarschijnlijk te weinig. Meer kracht in je hele lichaam levert een betere loophouding op. 


Tijd anders besteden
Ook al train je maar een paar keer in de week, variërend van 2 tot 4 keer, maak dan toch ruimte vrij voor core stability. Het is prima als je daardoor in die hele trainingsomvang net een paar kilometer minder loopt omdat je ergens anders je tijd aan besteedt. 

Geef je jezelf geen tijd en gelegenheid om je core te trainen, dan train/stimuleer je eigenlijk een zwakkere techniek. En dat is het laatste wat je als loper wilt. Je doel is een efficiënte pas waar geen energie bij verloren gaat. Dat is ook de pas waarbij je, als je moet, die efficiency kunt omzetten naar meer snelheid. 




Ook de beginner moet Core trainen
Het lastige van een aangeleerde slechte techniek is dat je die maar moeilijk kwijt raakt. Iedere loper zou vanaf het begin moeten werken aan core stability. Bovendien werken deze oefeningen goed op de algehele fitness en kan het de vaak gehoorde wens van minder gewicht ondersteunen. De gehele vorm van de hardloper verbetert vanaf het begin en dat helpt echt in de ontwikkeling van je sport. 


Rondom in balans
Nog een reden om tijd in te ruimen voor core stability oefeningen: ze werken preventief tegen blessures. Met meer kracht in je lijf kun je net wat meer aan, terwijl dat anders eerder in een blessure zou verzanden. Dat ene tussensprintje kan nu makkelijker zonder nare gevolgen.

 

Vaak zijn hardlopers zonder het te weten niet in balans tijdens het lopen. Met extra oefeningen wordt die balans hersteld. Daarom het advies: als je core stability oefeningen opneemt, zorg dan dat je zowel rug als buik traint. En train vooral je linker- én rechterkant. Het Amerikaanse begrip ‘core’ betekent kern, maar hier is het bedoeld als alle spieren rondom.


Oh, zit daar de verbinding
De spieren van je torso waar al die core stability oefeningen voor zijn gemaakt, geven de ruggengraat een sterke basis voor de beenbewegingen. De spieren die je ermee traint, liggen dieper in je torso. Deze spieren zijn verbonden aan je rug, je bekken, maar ook aan je schouderbladen. Nu zie je vanzelf dat je armen via je torso meewerken aan de hardloopbeweging. De invloed van je core wordt nu zonneklaar. 


Core Stability in het kort
- Goed voor alle hardlopers. 

- Goed voor houding en preventie blessures. 

- Zorg voor balans in de oefeningen. Rug en buik, linker- en rechterkant. 

- Bouw de oefeningen rustig op, in tijd van inspanning of herhaling. 

- Weinig tijd? Plankhouding met zijwaartse varianten. 

- Steek tijd in de kwaliteit van de oefening en minder in de duur. 


Wij hebben een uitgebreide set video's met core oefeningen voor de beginner, de halfgevorderde en de gevorderde loper. Klik hier voor de video's 

  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Marc
Marc Gerlings
Marc  Gerlings

Marc Gerlings



Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Jan
    Antoon geeft precies aan waar het mis gaat met alleen maar benoemen dat de hardlopers hun core-oefeningen moeten doen. Wanneer je niet uitlegt hoe je daarna die inmiddels getrainde spieren inzet tijdens het lopen krijg je de ervaring zoals Antoon het beschrijft. Een betere uitleg bij een aantal van die oefeningen zou voor Merlyn al precies aangeven welke oefeningen ze het beste kan doen voor het ontwikkelen de bekkenstabiliteit zoals die ook gebruikt worden voor mannen. Maar dan gaat het niet over rug heupen maar gebruik van de lage buikspieren.
    Reactie geplaatst op 18/06/17 om 11:40 uur
  • Antoon
    Bedankt voor de heldere uitleg. Ik heb een vraag hierover. Tijdens het lopen probeer ik nu de core stabiliteit in de gaten te houden. Ik heb gemerkt dat wanneer ik de core meet aanspan, ik ook meer in balans ben. Maar de keerzijde is wel dat een buikademhaling schier onmogelijk is wanneer de core is aangespannen. Gaat dat niet ten koste van een ontspannen ademhaling?
    Reactie geplaatst op 10/08/16 om 23:24 uur
  • Hans
    Ik zie hier een interessante Core training, echter ik snap niet hoe jullie de trainingsets bedoelen. Opbouw 20 sec/30 sec/45 sec 2 x 45 sec met rust 2 x 60 sec met rust ..
    Reactie geplaatst op 04/01/16 om 19:09 uur
  • Merlyn
    Al meer dan vier jaar kamp ik met bekkenproblemen. Ik wil deze zomer meer core stability training gaan doen . Ik ben benieuwd of dit werkt voor mij en dat ik meer kan staan lopen, en minder hoef te liggen.
    Reactie geplaatst op 11/07/15 om 09:26 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

11
december